ランナーが膝を地面より低く保つための寒い季節のストレッチのヒント3つ

寒い気候にもかかわらず、中国人のジョギング熱は衰えを知らない。しかし、医師は、ランニングでもウォーキングでも、ウォーミングアップをきちんとして体を温めないと「ランナーズニー」に気をつけるよう注意を促しています。下肢の痛みが再発しやすいだけでなく、放置すると膝蓋下軟骨が摩耗し、膝関節の早期変性につながります。ランナーズニーを予防し、遠ざけるには、運動前または運動中にこれらの4つのストレッチ運動を行うのが最適です。

肌寒い季節ですが、ロードランニングにはまだまだ熱中する人が多いようです。ただ、「ランナーズニー」には注意が必要です。

台北慈済病院リハビリテーション科の劉建庭医師は、いわゆるランナーズニー（正式には「腸脛靭帯症候群」）は、外来診療でよく見られるロードランニング時の傷害であると指摘した。臨床的には、男性も女性もこの病気に罹患する可能性がありますが、発症率は比較的女性の方が高くなっています。高齢者だけでなく、若年層や中年層に発症するケースも非常に多く見られます。

ランナーズニーは冬に痛みや睡眠障害を起こしやすい

患者の主な症状は、膝蓋骨の周囲の痛み、膝の内側の縁の圧痛、膝関節を曲げたり伸ばしたりするときに音が鳴ることです。長時間座ったり、しゃがんだり、ひざまずいたり、階段を上り下りしたり、坂道を歩いたりすると、痛みが強くなります。適切に治療しないと、膝は温度に対して非常に敏感になり、温度が下がるとすぐに痛みがひどくなり、眠れなくなることがよくあります。

特に寒い季節には、ランナーはスポーツ傷害に陥りやすくなります。これは、冬場は人体の筋肉や腱の血液循環が比較的悪いためです。また、寒い気候では血管が収縮しやすくなり、酸素や栄養素の供給が困難になります。筋肉繊維やコラーゲン繊維の弾力性が低下します。ウォーミングアップや保温をきちんと行わないと、筋肉の炎症や傷害を起こしやすくなります。

ロードランニング愛好家は膝の怪我を負う可能性があり、深刻な場合には階段の上り下りさえ困難になることがあります。

ウォーミングアップが不十分で階段の上り下りが困難

統計によると、ランナー膝はランナーの下肢の負傷の約 4 分の 1 を占めており、過小評価されるべきではありません。劉建亭医師は、ロードランニング愛好家の膝の怪我の原因は、不適切なトレーニングに関係していることを強調しました。たとえば、ウォーミングアップが不十分であったり、ランニング距離を伸ばそうとしすぎたり、道路の傾斜が急すぎたりすることが、怪我の原因となる可能性があります。

特に、ロードランニングや長時間長距離のランニング、オーバートレーニング、坂道の上り下りを続けるなどの方は、腸脛靭帯の筋肉が硬くなりすぎて大腿骨外側顆と過度に擦れてしまうと、痛みが生じて運動を継続できなくなります。ひどい場合は階段の上り下りも困難になりますので、事前に予防が必要です。

下肢運動は筋肉と関節を伸ばす

ランナーズニーの怪我を防ぐために、運動の第一段階としてウォーミングアップを行うことが推奨されます。軽く汗をかくまで、早歩きやジョギングをします。第二段階は、筋肉と関節を伸ばすことです。1 回の動作を約 15 秒ずつ、数分間静的ストレッチを行うことをお勧めします。よくある間違いは、ストレッチを長くしすぎて体が冷えてしまったり、ウォーミングアップ前にストレッチをしたりすることです。

同時に、ロードランニングを楽しんだ後は、クールダウン運動と筋肉や関節のストレッチを忘れないでください。クールダウン運動は、数分間の軽いウォーキングだけで済みます。その目的は、下肢に溜まった血液を体の臓器や脳に戻し、ストレッチによって緊張した筋肉をリラックスさせることです。走った後に急に止まると、下肢の筋肉の収縮が不足して血液循環に影響し、めまいや失神を起こしやすくなります。

「ランナーズニー予防完全ガイド」

立った状態での IT バンド ストレッチ: 伸ばしたい足を後ろに置き、足を交差させます。 （デモンストレーション/リハビリテーション医 劉建亭）

最初の動き：「立った状態での腸脛靭帯ストレッチ」：伸ばす足を後ろに置き、足を交差させ、膝をまっすぐ伸ばして互いに触れ、体を前に曲げて前足の側に傾け、15秒間静止し、5回繰り返します。

座った状態での IT バンドのストレッチ: 片足を地面に平らに置き、ストレッチしたい足をもう一方の足の上に踏み出します。 （デモンストレーション/リハビリテーション医 劉建亭）

動作 2.「座位腸脛靭帯ストレッチ」:片足を平らに置き、伸ばしたい足を平らな足の上に交差させ、反対側の肘で膝を押し、上半身を伸ばす側に回します。15 秒間静止し、これを 5 回繰り返します。

横になった状態での IT バンドのストレッチ: トレーニング用の足を上にして横向きに寝て、膝をまっすぐに伸ばし、横に上げます。 （デモンストレーション/リハビリテーション医 劉建亭）

動作 3.「仰向け腸脛靭帯ストレッチ」：仰向けに寝て、ストレッチしたい側の膝を曲げ、反対の手で曲げた膝を反対側に押し、15 秒間静止し、これを 5 回繰り返します。

股関節外転筋の筋力トレーニング: トレーニングしたい足を上にして横になり、膝をまっすぐ伸ばして横に上げます。 （デモンストレーション/リハビリテーション医 劉建亭）

ヒント 4. 股関節外転筋の筋力トレーニング:トレーニングする足を上にして横向きに寝て、膝を伸ばして横に上げ、5 秒間静止し、10 秒間休み、これを 10 回繰り返します。これが簡単すぎる場合は、足首に重り（土嚢や鉛の重り）を付けてください。

【運動リマインダー】：上記のストレッチ運動はどれも効果的です。周囲の環境に応じて適切なストレッチ方法を選択できます。時間に応じて1日に数セット行うことができますが、すべてを行う必要はありません。ストレッチ中は息を止めず、普通に呼吸し、筋肉に負担をかけないように過度にストレッチしないようにしてください。