怪我を防ぐためのコア筋肉群トレーニング4つの腹筋フロントブリッジ

オフィスワーカーは腰痛、腰、肩、首のコリに悩まされやすく、体幹の筋肉が不足している可能性が高いです！体幹が強くなれば日常生活やスポーツの場での怪我のリスクが減り、腰痛などのトラブルも自然に避けられるようになります。体幹の筋肉を鍛え、正しいブリッジ動作を練習すれば、痛みやスポーツ傷害に悩まされることはなくなります。

腹筋のコアを鍛えたいなら、腹筋を多く使うフロントブリッジエクササイズを試してみてください。 （撮影：洪宇奇）

リーゲスポーツ＆ヘルスセンターのコーチ、ホン・ファネン氏は、多くの人がシックスパックの腹筋を鍛えることを腹筋トレーニングと誤解していると述べた。実際には、コア腹筋を鍛えることは、人体の「金の鈴と鉄の布のシャツ」のような筋肉の形を作ることである。コア筋肉を鍛えることは、筋肉のサイズを大きくすることではなく、脊椎、肩関節、股関節に最も近い体内の筋肉群を強化することである。ヘルスケアのコンセプトは、安定性と可動性を考慮した事前強化のコンセプトであり、スポーツ傷害を自然に回避できます。

腹部のコア筋肉を4つの部位で鍛える

いわゆる腹筋とは、人間の腹部に位置する筋肉組織群を指します。腹筋は大まかに4つの部分に分けられます。1つ目は、男の子がよく見たり鍛えたりしているシックスパックの筋肉で、「腹直筋」とも呼ばれ、比較的浅い部分です。左右の内側に1層ずつあり、回転機能を利用する「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に分かれており、おおよそ腹部の両側に位置しています。

最も重要で最も深い層は腹横筋と呼ばれ、ボディビルダーや重量挙げ選手が金メダルを獲得した後に背負うウエイトベルトです。腹横筋の形状はこのようになります。腹筋と骨盤筋を鍛える主な目的は、体幹を固定することです。トレーニングを通じて、腹直筋は大きな圧力を受けることができ、変形の抵抗の下で、体重の圧力に耐え、上半身と下半身の怪我のリスクを防ぐことができます。

振動装置の上に横たわり、前頭ブリッジ運動を行うと、難易度が上がり、肩の筋肉、肩関節、腹部のコア筋肉がより安定します。 （撮影：洪宇奇）

体幹の筋肉を鍛えて体の動きの安定性を高める

しかし、なぜ体幹の筋肉を鍛えることがスポーツ傷害の予防に役立つのでしょうか?ホン・ファネンコーチはさらに、腕の動きを例に挙げると、人間の腕と胴体の関節が連結されるとき、筋肉、腱、靭帯などの安定した強固な軟部組織がそれを構築するのに必要であり、この強さは総称してコア筋群と呼ばれていると説明した。体幹の筋肉、特に腹部、肩関節、股関節など怪我をしやすい部分をしっかり鍛えることができれば、非常に強固で安定した状態でスポーツ傷害を予防することができます。

フロントブリッジエクササイズは、肩関節、股関節、体幹の安定性を鍛えるのに役立ちます。

腹筋のコアを鍛えたい場合はどうすればいいですか?コーチのホン・ファネンは、平らな地面で前頭ブリッジ運動をしてみることを提案しています。これは、筋肉、腱、靭帯、関節の安定性を強化するだけでなく、腹部、肩、腰、体幹の筋肉を鍛え、胴体を安定させる効果もあります。

最も重要なことは、動作を実行するときに、正しい筋肉を使用して動作を維持する必要があることです。地面を支える腕は、実際には安定性をトレーニングする機能も持っています。そのため、力を受けるのは体幹や股関節だけではありません。逆に、肩関節は十分な安定性がなければ成立しません。そのため、フロントブリッジ運動は肩関節の安定性を鍛えるのにも役立ちます。

サイドブリッジ運動は、腹部の両側にある「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を強化するのに役立ちます。

難易度を上げてください！ダイナミックフロントブリッジエクササイズを試してみましょう

静的な前頭ブリッジ運動を、ランダムな揺れもなく 30 秒間安定して維持でき、動きが非常に安定している場合は、片手または片足を上げるなどして重心の 1 つを減らすことに挑戦したり、常に振動している振動装置の上に横たわって前頭ブリッジ運動を行うなど、動的な動きを追加したりすることを検討できます。これにより、難易度が上がり、肩の筋肉、肩関節、腹部のコア筋肉がより安定します。フロントブリッジ運動に加えて、サイドブリッジ運動も行う必要があります。これにより、腹部の両側にある「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が強化され、腹部のコア筋肉が安定し、ウエストラインがよりはっきりします。

コーチのホン・ファネンは、腹筋のコアを鍛える場合でも、体の他の部分を鍛える場合でも、動作を実行するときは段階的に進める必要があることを思い出させます。 （撮影：洪宇奇）

【専門家のヒント】:

コーチの洪凡氏は、腹筋のコアを鍛える場合でも、他の部位を鍛える場合でも、動作は段階的に行うべきであり、短時間から長時間へ、静的から動的へ、無負荷から負荷へ、難易度に応じて段階的に実施すべきだと注意を促しています。各動作を段階的にゆっくりと実行して完了させ、無理をしないでください。これがスポーツ傷害を防ぐ唯一の方法です。