脂肪を燃焼させて体重を減らすには、有酸素運動＋無酸素運動だけでは不十分ですか？カロリーを素早く燃焼させる5つの高強度トレーニング法

一般的に、有酸素運動は脂肪燃焼と減量に最も適していると考えられていますが、多くの新しい研究により、有酸素運動＋無酸素運動（筋力トレーニング）の組み合わせが減量にさらに効果的であることがわかっています。何十分もランニングやサイクリングをするのは退屈だし、減量効果も満足のいくものではないと感じる場合は、脂肪を素早く燃焼させるために、より強度の高いサーキットエクササイズを試してみるのもよいでしょう。

カロリーを素早く燃焼させる高強度サーキットトレーニング

高強度サーキットトレーニング（HICT）は、短時間で大量のカロリーを消費し、筋肉を鍛え、心肺機能を強化できるトレーニング方法です。適切なサーキットトレーニングを組み合わせると、体全体の筋肉群を鍛えてより多くのカロリーを燃焼できます。同時に筋力を強化し、基礎代謝を高めるので、ボディメイクやアンチエイジングにも良い効果があります。

高強度サーキットトレーニングについて

高強度サーキットトレーニング（HICT）は、短時間で大量のカロリーを消費し、筋肉を鍛え、心肺機能を強化するという、3つの願いを一度に叶えるトレーニング方法です。参加者は、特定の時間内に体のさまざまな部分をターゲットにしたトレーニング動作を素早く実行する必要があります。各動作の間には、非常に短い休憩時間しかありません。

高強度サーキットトレーニングプログラムの推奨事項:

動き1: 囚人スクワット x50

足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を頭の後ろに置き（囚人のように）、頭を上げて胸を張り、肘を横に広げ、スクワットをして、お尻を後ろに引いて座り、地面と平行にします（椅子に座っているように）。背筋は自然にまっすぐで、膝はつま先より前に出さず、全身の体重をかかとと足の裏で均等に支え、開始位置に戻ります。

足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を頭の後ろに置き（囚人のように）、頭を上げて胸を張り、肘を横に広げて、お尻を後ろに押しながら深くしゃがみます。

動き2：ジャンピングジャック×50

準備姿勢で直立し、足を広げてジャンプし、頭上で手を叩いてから、再び直立姿勢に戻ります。

移動3 / マウンテンクライマー x50

この動きは体のほぼすべての筋肉を鍛えることができ、健康的なボディシェイプのための素晴らしいエクササイズです。山登りの動作を真似て、手を地面に近づけ、体幹の筋肉の力を使って足を交互に前に動かし、腹部に力を入れ、背中の上下運動は少ないほど良いです。

移動4 / 腕立て伏せ×50

指を広げ、手を前に出し、肘を自然に開き、足をまっすぐに伸ばし、腹部に力を入れ、胸と顔が地面に触れずにできるだけ地面に近づくまで体を押し下げ、その後、体を押し上げて開始位置に戻します。お尻を上げないように注意してください。

ムーブ5 / 腹筋運動×50回

手を頭の後ろではなく、耳の横に置きます。運動するときは、腹筋を使って前方と上方に押すことに集中してください。背中を少しだけ地面から浮かせるだけです (通常の腹筋運動のように全部行わないでください)。頸椎を傷めないように、頭を強く引っ張らないでください。体を曲げるときに息を吐き、体をまっすぐにするときに息を吸います。

手を頭の後ろではなく、耳の横に置きます。運動するときは、腹筋を使って前方と上方に押し出すことに集中し、背中を地面から少し浮かせた状態にします。

親切なヒント:

上記の各動作を 50 回ずつ行うのは上級バージョンであり、ある程度の体力とスポーツの基礎がある人に適しています。初心者は、各エクササイズを 20 回ずつ繰り返して開始し、徐々に繰り返し回数を増やしていくことができます。各動作の間に短い休憩を取ることはできますが、動作間の休憩時間は 20 秒を超えないようにしてください。

【アクション操作提案】:

初心者:各エクササイズを 20 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。

中級者:各エクササイズを 30 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。

中級者:各エクササイズを 50 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。

身体に十分な休息と回復の時間を与えるために、一般的には週 3 回までに抑えることが推奨されています。週 3 回の運動では十分ではないと感じる場合は、中程度の強度の有酸素運動を行う日を 2 日追加することもできます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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