ちゃんと走りましたか？効率的なランニングのヒント

走り方を気にしない長距離ランナーですか？

オリンピックなどの陸上競技のテレビ中継を見ていると、短距離選手の走る姿勢を説明するためにアナウンサーが映像を何度も巻き戻しているのをよく目にするでしょう。短距離競技では、数百分の1秒以内で勝者を決めなければならないからです。短距離走者は、10秒程度という短い時間内に最速のスピードで走らなければならないため、効率的な走り方が非常に重要です。

それに比べて、マラソン選手の走り方をスローモーションで分析したものはほとんど見られません。人々は、走り方の質よりも、マラソン選手の厳しいトレーニングや強い精神力、巧みな戦術などに注目する傾向があります。たとえ走り方が少々醜くても、せいぜいそれはランナーの個性としてみなされるだろう。そのため、昔はマラソン選手の走り方について議論する人は少なかったのです。

しかし、短距離も長距離と同じくらい走ることになります。短距離走では最速のスピードを生み出す走り方が必要であり、長距離走では同じスピードを長時間維持するために無駄な動きをしない効率的な走り方が必要になります。多くの市民ランナーは走り方を気にしません。コーチのいない一般ランナーにとって、自分の走り方を客観的に評価することは難しい。私にできるのは、月ごとの走行距離を比較することくらいです。

重心と丹田

先ほども述べたように、長距離ランナーが追求する理想的な走り方は、効率的な走り方です。走り方について議論するときに、「手首はこう振る」「足はこう踏み出す」など、手足の動きを中心に議論されることがほとんどです。しかし、腕や脚を動かすことについて話す前に、私たちは長期間にわたってどのように体を動かすかについて考えなければなりません。これが効率を追求する目的です。

体を動かすことを考えたとき、自然と物理学の原理が頭に浮かびます。地球上で物を楽に動かすには、重心を理解し、それを効果的に利用する必要があります。アフリカの女性たちが頭に水がめを載せて運んでいるのを見て、私は驚きました。重心を巧みに利用しただけです。

人間の身体は、他のすべてのものと同様に、重力の影響を受けて地球上で生きています。人体は重さを持つ「物体」なので、体のどこかに重さの中心、つまり重心があるはずです。人間の体は一般的な三次元の物体とは異なり、手や足、頭があり、複雑な形をしています。重心の位置を特定することは難しいのですが、一般的には足をまっすぐ伸ばして立ったときや両足で前に歩いたときに、体の重心はおへその下に位置すると言われています。この部分は東洋医学では「丹田」と呼ばれています。

走るとき、重心のほとんどは「丹田」にあります。効率よく走るには、重心を上手に前に移動させることが大切です。重心が上下に揺れたり、左右に振れたりすると、前進ベクトルが弱まります。

私がランナーだった頃は、瀬古利彦さんの走り方が理想でした。身体を上下左右に振らずに、おへその下の重心を力強く前に押し出します。彼が電光石火のようにスピードを切り替えて最後のスプリントを成功させることができたのは、効率よく走り、体を楽に動かしていたからである。試合終了まで十分なエネルギーを維持できました。

実行方法は何ですか?

ランニングメソッドは「動き」を意味します。体の動きは、指を動かすような小さな動きから、全身を使ってジャンプするようなダイナミックな動きまで多岐にわたります。キーボードを打つ動作は小さな動きですが、走る動作はダイナミックな動きです。

人間を含む動物は長い時間をかけて少しずつ進化してきました。私たちの体は生存に最も適した形に進化しました。人間は二足歩行し、自由な手を使って道具の使い方を学ぶことができます。

人間は微妙な動きをすることができ、この点から見ると、人間は複雑な構造を持つ最も進化した動物です。人間が走る方法は、実は巧みなバランスを利用して複雑な動きをすることです。

選手たちの走る姿勢は本当に美しいですね。それは単なる肉体の美しさではなく、複雑な肉体を効率的に動かすことで発揮される究極の機能美です。一般ランナーはアスリートの表面的な動きを真似するのではなく、自分に合った姿勢を見つけることが大切です。こうすることで、美しいランニングテクニックを自然に習得できるはずです。

良いランニング方法の条件

アスリートのように美しく走るには、どのような条件が必要ですか?まず、地面を踏みしめる動作ですが、自分の体重の重心が安定しているかどうかがポイントになります。体を曲げたり、猫背になったりするのは、体重が安定していない兆候です。こうなりたくない場合は、体の真下に足を踏み入れるように注意するのがコツです。

そして、地面を踏みしめた後、重心をまっすぐ前に押し出すことを忘れないようにしましょう。これも良いランニング姿勢の条件の一つです。肩が揺れすぎて左右に力が分散してしまうと、体が前に進めなくなってしまいます。上半身と下半身の動きの調整も非常に重要です。背中を使って腕を振らないと、上半身で発生した力が骨盤を通じて下半身にスムーズに伝わらず、当然走り方もスムーズではなくなります。

また、上半身が固まらないように、つまり、頑張りすぎないようにも注意しましょう。余分な力を使わず、ゆっくりとしたペースで走ることを心がけてください。

このように、走るときは前に進むこと以外に余分な動きがなく、それが良い走りの秘訣です。多くの不必要な動きは、体の使い方の不均衡から生じます。体を上手に動かすことができれば、無駄な動きを大幅に減らすことができます。

レース後半に体重が重く感じられる走り方

フルマラソンを走ったことがある人なら、30キロを過ぎたあたりから足取りが急に重くなることを経験したことがあるはずです。マラソンの後半では、疲労感や軽い脱水症状に陥りやすくなります。筋肉に疲労物質である乳酸が蓄積されるため、当然、足取りも重くなります。この時点で血糖値も非常に低くなるはずです。

このような状況では集中力が続かないことも多く、レース開始時から維持することに集中していた走り方も崩れやすくなります。さまざまな身体的疲労に加え、異常な走り方をすると足取りも重くなります。例えば、疲労により腰が沈んでしまうと、太ももの筋肉にかかる負担が大きくなってしまいます。

 ↓步伐變沉重，就試圖用力揮動雙臂。 ↓肩膀用力，上半身和下半身的協調會不一致。 ↓腳會變得愈來愈沉重。陷入以上的惡性循環。這種惡性循環特別容易發生在全馬的後半段。

良いランニングフォームを練習して身につける

では、良いランニング方法を身につけるには、どのようにトレーニングすればよいのでしょうか?もちろん、完璧なランニング方法は1日や2日で習得できるものではありません。競技では集中して真剣に走っても、うまくいかないこともあります。ランニング方法の基本を一つずつ頭の中で思い出し、日常の練習で繰り返し実践する必要があります。通常、ハードなトレーニングでは、走り方に集中するのは難しいです。ジョギングしながら練習することをお勧めします。

最初は難しく感じるかもしれませんが、落胆しないでください。練習中に走り方に集中できれば、体が軽く感じることもあります。それが、良い走り方で前進している感覚です。 路上を走っている場合は、窓越しに走る姿勢を確認したり、友人と一緒に走っている場合は、友人に協力してもらって確認したりすることもできます。良いランニング法とは、実はランニングを楽にする方法です。一度覚えたら、決して忘れることはありません。

初めて自転車に乗れるようになったときのことを思い出してください。恐怖を克服して自転車に乗る瞬間は、若い心に比類のない感動をもたらします。同様に、バランス感覚は一度身に付ければ、決して消えることはありません。ランニングとサイクリングには驚くべき類似点があります。

この記事は、Yuanliu Publishing の「歩くことからはじめる、4 分以内にマラソンを完走するための完全ガイド」からの抜粋です。