お尻を細くし、脚を細くし、体型を整える10分間のヨガエクササイズ

以下では、脚とお尻を細くするヨガをご紹介します。これで、減量がもう手の届かないものではなくなります! 1日たった10分で、ほっそりとした脚と魅力的なお尻を手に入れ、完璧な体型を手に入れることができます。

仰向けに寝て、両手を体の両側に自然に置き、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、膝を曲げて準備姿勢をとります（写真提供：39 Health Network）

【脚痩せ】

アクション1／

両手を体の両側に自然に置き、足を骨盤と同じ幅に開き、膝を曲げて準備姿勢をとって仰向けに寝ます。上半身を動かさず、かかとを腰に近づけたまま、足の裏をゆっくりと腰のほうに動かします。この動作を15～20回繰り返します。

アクション2／

仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げます。左足を曲げ、右足を持ち上げて、つま先を地面に対して 90 度にします。両手を腹部に置きます。 （写真提供：39 Health Network）

1. 仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げます。左足を曲げ、右足を持ち上げて、つま先を地面に対して 90 度にします。両手を腹部に置きます。

深呼吸しながら、右足をゆっくりと45度くらいまで下げます。 （写真提供：39 Health Network）

2. 深呼吸しながら、右足をゆっくりと45度くらいまで下げます。この動きを各足で15〜20回繰り返します。

アクション3／

1. 仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、地面に対して垂直になるように持ち上げ、頭の後ろで手を交差させて頭を持ち上げます。

2. 上半身と右足を動かさず、左足を右足の上に置きます。

3. 上半身を動かさずに、左足と右足の位置を入れ替えます。 3. 上半身を動かさずに、左足と右足の位置を入れ替えます。

4. 上半身を動かさず、足を地面に対して 45 度の角度まで少し下げ、姿勢 2 と 3 のように左足と右足を交互に下げます。この動きを15〜50回繰り返します。

腹部を引き締めて仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、膝を45度に曲げ、手を腹部に当て、目を上に向け準備姿勢をとります。 （写真提供：39 Health Network）

【ヒップリフト】

アクション1／

1. 腹部を引き締め、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、膝を 45 度に曲げ、手を腹部に当て、目を上に向け、準備姿勢をとって仰向けに寝ます。

腰の力を使って、ゆっくりとヒップを上に押し上げます。 （写真提供：39 Health Network）

2. 腰の力を使って、ゆっくりとヒップを押し上げます（腹部を地面と平行になるまで押し上げます）。この動作を15～20回繰り返します。

アクション2／

仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、膝を45度に曲げ、手を腹部に当て、腰を少し上げます。 （写真提供：39 Health Network）

仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げ、膝を45度に曲げ、手を腹部に当て、腰を少し持ち上げます（腰と地面の距離は約10cm）。上半身を動かさず、足の裏をゆっくりと腰の方に動かします。この動作を15～20回繰り返します。

アクション3／

足を骨盤の幅に開き、右足を45度に曲げ、左足を90度に曲げて右太ももの上に置きます。 （写真提供：39 Health Network）

1. 仰向けに寝て、足を骨盤の幅と同じ幅に広げます。右足を 45 度に曲げ、左足を 90 度に曲げて右太ももの上に置きます (左足首が右膝の少し下になります)。両手を体の両側に自然に置き、上を向いて準備姿勢を取ります。

腰の力を使って、ゆっくりと腰を上に持ち上げます。 （写真提供：39 Health Network）

2. 腰の力を使って、ゆっくりとヒップを上に持ち上げます（この時点で、横から見ると体が一直線になっているはずです）。この動作を15～20回繰り返します。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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