怠けないで！ 1日15分歩くと寿命が3年延びる

運動の言い訳はやめましょう！運動は健康に良いのですが、多くの人は「時間がない」「天気が悪い」「疲れている」などの言い訳をして運動を怠り、「運動333原則」の最低基準を満たせず、長期的には健康を害してしまいます。これを受けて、国立衛生研究所は新しい運動ガイドラインを発表し、運動習慣のない人に対し、毎日15分間のウォーキングや5分間のジョギングを「意識的に」習慣づけるよう推奨している。これを継続すれば、死亡リスクを14％、がんリスクを10％減らすことができ、寿命を3年延ばすことができる。

研究によると、1日15分歩くと病気のリスクが減り、寿命が3年延びるそうです。

30分は長すぎますか?運動時間を半分に減らすことで健康を維持できる

現在、国内の運動ガイドラインは「運動333」で、週に最低3日、1日30分以上、心拍数1分間130拍以上が求められている。このスローガンは大声で覚えやすいが、脈拍を測りにくいという欠点があり、また、年齢によって心拍数の強さが異なるため、ほとんどの人が実行できない。別の運動ガイドラインでは、「1日1万歩歩く」ことを推奨しています。これはあらゆる年齢層に適しており、いつでもどこでも行うことができますが、1万歩歩くことは6〜8キロメートルに相当し、90分かかるため、忙しい人には一般的に受け入れられません。

実際、運動は毎日 15 分間早歩きをするのと同じくらい簡単です。国立衛生研究所の温其邦教授は国内外の学術誌の内容をまとめ、1日15分のウォーキングはがん、心臓病、脳卒中、糖尿病、腎臓病などの病気のリスクを減らし、寿命を3～5年延ばすことができ、1日30分のウォーキングは病気の予防にさらに効果的で、寿命を4年延ばすことができることを発見した。

運動する時間が長ければ長いほど、健康上のメリットは大きくなります。しかし、ウェン・チーバン教授は、毎日の運動の「最初の15分」が最も有益であり、2番目と3番目の15分よりも優れていることが研究で判明したと指摘しました。したがって、運動の習慣がない人は、毎日15分間「意図的に運動する」習慣を身につけることで、大きな健康効果を享受できます。

ウェン・キバン教授の研究によると、毎日最初の15分間の運動が健康に最も大きな効果をもたらすことが分かりました。 （撮影：羅慧文）

意図的な運動だけが重要です!幸福の要素が運動を中毒性にする

いわゆる「意図的な運動」とは、強制ではなく本当に自発的な運動を指します。自発的な運動は脳を刺激してエンドルフィンを分泌させ、良い気分を保ち、「フォーム中毒」効果を生み出し、運動を継続するのに役立ちます。意図的な運動。これには、ウォーキングやランニングなどの「運動のための運動」、階段を上るときに意図的に階段を使うこと、通勤時にバスに乗るために 3 ブロックではなく 6 ブロック歩くこと、水泳、球技、格闘技、ダンス、登山、ウェイトトレーニングなどが含まれます。

忙しい人や怠け者にとって、意識的に運動する最も簡単な方法はウォーキングとジョギングですが、寿命を延ばすのに最も役立つのはどれでしょうか?温其邦教授は、15分間の早歩きと5分間のジョギングの健康効果は同じであると分析した。時間効率の点では、ジョギングの方が早歩きよりも優れている。しかし、ランニングは怪我をしやすい上に、活動できる場所も限られています。それに比べて、低強度の運動である早歩きは、怪我のリスクが低く、どこでもでき、大量の汗をかくこともなく、続けやすく、リラックスでき、友人とおしゃべりしたり、社交性を高めることもできます。運動を始めたばかりの人や高齢者に適しています。早歩きに慣れている方は、個人の状況に合わせて運動の強度を上げ、早歩きとジョギングを組み合わせることもできます。

卓俊塵教授は、歩くときは衝撃を吸収するジョギングシューズを履き、呼吸に合わせて早足で歩くべきだと注意を促している。

健康的なウォーキングには科学的な根拠がある！息を吸うのに4ステップ、息を吐くのに4ステップ

どのスポーツにも従うべきルールがあります。国立台湾師範大学体育学部の卓俊塵教授は、歩くときは足元の安全に注意し、クッション性と衝撃吸収性を備えたジョギングシューズを履き、かかとから着地し、いつもより少し大きめの歩幅で歩き、腕を少し曲げて自然に振り、速足で歩くことを勧めている。呼吸に合わせて歩き、2～4歩ごとに息を吸い、また2～4歩歩いたら息を吐き、歩くときに息を止めないようにする。こうすることで心肺機能を鍛えることができ、口でも鼻でも呼吸できる。