運動中に犯してはいけない4つの間違い：効果的な運動の3つの鍵

近年、台湾では運動に熱中する人が増加しています。運動の目的は、健康的なライフスタイルの追求や減量に他なりません。しかし、ほとんどの人は運動について4つの誤解を抱いており、それが効果的な減量につながらなかったり、スポーツ傷害が多発したりしています。リハビリテーション医は、健康的な運動には「効果的な運動心拍数」、「分割運動」、「毎日30分の運動」という3つのポイントを押さえる必要があると述べています。

中国ではロードランニングが人気だが、医師らによると、ほとんどの人が運動について間違った考えを持っており、健康を追求するどころか、結局は自分を傷つけてしまうという。

林鑫病院スポーツ医学センター副センター長でリハビリテーション医でもある林松凱氏は、一般の人々は一般的に、運動時間が長ければ長いほど良い、スピードが速いほど良い、距離が長いほど良い、筋肉痛が大きければ大きいほど良いという4つの大きな誤解を抱いていると述べた。その結果、本来は健康を追求するための運動行動が、目に見えない健康リスクの殺し屋となり、心肺機能や筋肉にダメージを与えやすくなり、心臓病やスポーツ傷害のリスクが高まっている。

【運動に関する4つの誤解】

1.長ければ長いほど良いですか?

ロードランニングを例に挙げると、暑い夏の炎天下で適切なペースを守らずに1時間以上激しい運動を続けると、身体に大きなダメージを与えてしまう可能性があります。

2.早ければ早いほど良いですか?

多くの人はスピードを上げて自己記録を更新しようと焦りますが、ペースを守らずにスピードが10キロを超えるとスポーツ傷害を引き起こしやすくなります。一般的に、走っているときにいつもより息切れしたり、めまい、動悸、ふらつきなどの症状が出たりした場合は、走るスピードが速すぎることを意味しますので、身体に害を及ぼすリスクを減らすために、できるだけ早く調整する必要があります。

3.距離は長いほど良いですか?

一般的に、ロードランニングの標準距離は10キロメートルです。この距離を超えるとスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。ただし、実際には、個人の運動習慣、体力、年齢、性別などの要因によって安全な距離は異なります。一番大切なのは、自分自身と比べることです。走る距離を伸ばしていくと、なぜか疲れを感じたり、動悸がしたりする場合は、走る距離を急に伸ばしすぎたということになります。

運動時の心拍数が個人の最大心拍数の60%以上に達すると、効果的な運動とみなされます。現在、運動ペースの基準として個人の最大心拍数をテストできるスポーツアプリがあります。

4.筋肉が痛ければ痛いほど良いのでしょうか?

筋肉のストレッチを重視するヨガを例にとると、多くの人が筋肉が痛むほどにストレッチされるのは正常であると信じ、痛みによってもたらされる情報を無視し、身体が耐えられる範囲を超える角度に曲げたり、動作をしたりすることに固執していることが臨床研究でわかっています。実際には、身体が許容できる痛みを感じている場合は問題ありませんが、痛みを伴う場合は、すでにスポーツ障害が発生している可能性があることに注意する必要があります。

また、運動後の筋肉痛はよくある現象です。代謝物が神経を刺激して起こる遅発性筋肉痛であれば、24～48時間以内に自然に軽減して消えていきます。原則として、あまり心配する必要はありません。しかし、運動後の筋肉痛が48時間以上続いたり、筋肉痛に脱力感、麻痺、歩くペースの変化などが伴う場合は、筋肉が損傷していることを意味し、典型的なスポーツ障害です。

効果的な運動の新しい概念の3つの重要な鍵

リン・ソンカイ博士は、健康を追求するためには、運動に必ずしも決まった時間が必要ではないと述べた。忙しい人は、毎日空き時間を利用して10～15分の運動をすることで、 (1) 1日30分、(2) 1週間に150分の運動を積み重ねることができる。さらに重要なのは、(3) 各運動の心拍数が個人の最大心拍数の60%以上に達しなければ、効果的な運動心拍数とはみなされないということだ。 （計算式：成人の最大心拍数＝220 - 実年齢）

多くの人が「心臓のリズム」と「心拍数」を混同しがちです。林松凱博士は、「心拍」とは心拍の規則性、速い、遅い、または乱れのことを指し、不規則な心拍は健康を害する可能性があります。一方、「心拍数」とは心拍の速さを指します。効果的な運動心拍数と運動習慣を長期的に培うことで、心筋の強度と厚さが増し、心臓は通常の時間に少ない拍動で血液を輸送できるようになり、心臓の消耗が遅くなります。同時に、心肺機能を強化し、筋肉の持久力を向上させ、心臓病やスポーツ傷害の発生を減らすことができます。