この食べ方で痩せましょう！豆腐を使った手作りスナック5選

豆腐は豆類の加工品で、大豆たんぱく質、レシチン、各種ビタミン、食物繊維など、ミネラルや大豆の栄養素が豊富に含まれています。特に豆腐はカロリーが低く、栄養価も豊富なので、食生活の調整でダイエットをしたい人にとって良い選択肢となっています。

豆腐はカロリーが低く消化しやすい理想的なダイエット食品です。1箱約300グラムの豆腐のカロリーは約75カロリーですが、同じ重さのステーキは700カロリーで、豆腐の10倍です。赤身の豚肉は550カロリーで、豆腐の7倍です。夕食のたんぱく質源を適度に豆腐に変え、野菜と組み合わせれば、満腹感を得られるだけでなく、カロリーの摂りすぎを心配する必要もありません。

豆腐を使った5つのDIY軽食をご紹介します。

★金銀豆腐

材料：豆腐150グラム、油揚げ100グラム、キノコ（缶詰）20個、ネギ2本、水100グラム、醤油15グラム、砂糖4グラム、ネギ油4グラム、少量の澱粉でペーストを作ります。

練習する：

1. 豆腐と油揚げは2cm角に切ります。ネギは細切りにして置いておきます。

2. 鍋に水を入れ、沸騰したらスープの材料、豆腐、きのこ、醤油、砂糖などを加え、10分ほど煮ます。澱粉液を加えてとろみをつけ、器に盛ります。周りにネギ油を注ぎ、表面にネギの節を散らして出来上がりです。

★ ピパ豆腐

材料:豆腐 150 グラム、赤身の豚ひき肉 100 グラム、卵 2 個、澱粉、塩、日本酒、コショウ、MSG、適量の玉ねぎと生姜、少量の細切りハムと浸したキノコの細切り、ワイン 100 グラム、スープ 500 グラム。

練習する：

1. 豆腐を沸騰したお湯で茹でて、ペースト状にします。ひき肉、卵汁、澱粉、塩水、料理酒、コショウ、MSG を加えて粘りが出るまで混ぜます。玉ねぎ、生姜、水を加えてよく混ぜます。ごま油を少し加えてよく混ぜます。スプーンを 10 本用意し、各スプーンに少量の油を塗り、各スプーンに豆腐ペーストを入れます。

2. 次に、細かく切ったハムとキノコを上に乗せ、炊飯器に入れてよく蒸します。取り出してスプーンを取り除き、準備した豆腐団子をお皿に置きます。スープを沸騰させ、ワインを加え、再び沸騰したらピパ豆腐に注ぎます。

★昆布と豆腐のスープ

材料：豆腐50～100グラム、春雨50グラム、キャベツ100グラム、昆布100グラム、トマト100グラム。

作り方：キャベツ、昆布、トマトを水で洗い、豆腐は角切り、キャベツは千切り、トマトはスライスします。すべての材料を鍋に入れ、約1000ccの水を加えて火が通るまで煮ます。

★豆腐煮込みご飯

材料:豆腐50～100g、にんじん半分、ご飯半杯分（約150～200g）、醤油小さじ2～3杯

作り方：豆腐を細かく切り、にんじんを洗って千切りにし、刻んだ豆腐とにんじんを皿に盛り、炊いたご飯に加え、醤油を注ぎ、スプーンでかき混ぜ、炊飯器に入れて約20分間煮ます。

★豆腐イタリアンライス

材料:豆腐 1 枚、炊いたご飯 150 グラム、玉ねぎ 1/4 個、ツナ缶 1 缶、ベーコン数枚、アスパラガス、バター、サラダ油 1 スプーン、豆乳 1 カップ (220 ml)、塩少々、コショウ少々、チーズパウダー少々。

練習する：

1. 玉ねぎとベーコンをみじん切りにし、アスパラガスをスライスします。

2. 熱したフライパンにサラダ油を注ぎ、弱火で玉ねぎとベーコンを炒め、ツナ缶とアスパラガスをフライパンに加えます。

3. 油が材料に染み込んだら、豆乳と豆腐を加え、弱火で3～4分煮込み、少量の水を加え、ご飯を加えて煮込みます。

4. スープがご飯にほぼ吸収されたら、塩とコショウで味を整えてお召し上がりください。食べる前にチーズパウダーを少し加えて風味を増すこともできます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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