腰痛はこんなNG姿勢が原因！アメリカ人ヨガ教師が腰痛を和らげる5つのヨガの動きを教える

腰痛はNG習慣や姿勢が原因！オフィスで働く人は一日中椅子に座って、コンピューターの画面を見つめています。仕事が終わると、携帯電話をスクロールしたり、ソファに座ってテレビを見たりします。姿勢が悪いため、長期間にわたって腰痛に悩まされやすくなります。座る時間を減らして体を動かすこと、姿勢を良くすること、機会があれば立ち上がってストレッチすることに加え、有名なアメリカのヨガとピラティスの専門家が、腰痛を和らげて不快感を取り除くのに役立つ 5 つの動きを教えています。

アメリカの健康情報ウェブサイト Health.com は、腰痛を和らげる 5 つのヨガの動きを紹介する記事を掲載し、アメリカの著名なヨガとピラティスの専門家であるクリスティン・マギー氏を招いて、これらの動きがどのように体幹筋群を強化し、筋肉の緊張を和らげ、背中をリラックスさせるかを実演してもらいました。ただし、怪我を避けるために自分の能力の範囲内でヨガを行うことをお勧めします。

最初の 3 つの動きは、深層部の体幹筋を鍛えて強化するのに役立ちます。一方、最後の 2 つの動きは、肩のこりが背中の上部に痛みを引き起こし、腰痛は股関節の筋肉のこりが原因となる可能性があるため、こりを和らげるのに役立ちます。

腰痛を和らげるヨガのヒント5つ

最初のポーズ / 子犬のポーズ:

ヨガマットの上に四つん這いになってひざまずきます。腰と肩甲骨の間にコップ一杯の水があると想像してください。水が落ちないと想像してください。次に、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持します。元の位置に戻ったら、反対側に切り替えて、もう一度、片側3～5回ずつ繰り返します。

セカンドスタイル / セーリングポーズ:

ヨガマットの上に座り、膝を曲げて足をマットの上に平らに置きます。背中を曲げずに後ろに伸ばし、両足を前に上げて体全体を45度の角度にし、腕を自然に前に伸ばします。この姿勢を保って5～8回呼吸し、その後元の位置に戻ってさらに2回繰り返します。足を伸ばすのが難しい場合は、膝を少し曲げて、すねを地面と平行に保ちます。

この写真は「セーリングスタイル」を示しています。

3番目のポーズ/前腕のポーズ：

忙しくてヨガのポーズが 1 つしかできない場合は、このポーズを行ってください。このポーズは、上半身全体、深層部の筋肉、背中、腰、お尻、脚、腕、肩を鍛えます。ヨガマットの上に横になり、前腕を肩幅に広げ、手のひらを地面に向けてください。ふくらはぎ、足の甲、腹筋を使って体を押し上げますが、あまり高く上げすぎないようにします。体を一直線に保ち、肋骨を伸ばしたり腰を落とさないように注意しながら、この姿勢を 45 ～ 60 秒間維持します。元の位置に戻り、2～3回繰り返します。

第4の姿勢/牛の顔の姿勢：

四つん這いになり、右足を左太ももの上に交差させて、お尻をまっすぐにして足の間に座ります。左腕を上に伸ばし、肘を背中の後ろで曲げて、手のひらを肩の骨の間に置きます。右腕を背中の後ろから上に伸ばし、左手と右手を重ね合わせます。うまくいかない場合は、ロープやタオルをつかんでください。ゆっくりと体を前に曲げ、その姿勢を保ちながら5～8回呼吸します。開始位置に戻り、反対側でも同様に行います。

こちらの絵は「牛面スタイル」です。

5番目のポーズ / バックベンド:

ヨガマットの上に足を下に向けてひざまずきます。両手を腰に当て、尾骨を床に向かって滑らせ、腰の筋肉を伸ばします。胸を突き上げ、頭を後ろに傾け、両手でかかとをゆっくり引きます。（腰を痛めるのを心配な場合は、両手で腰を支えても構いません。）この姿勢を維持し、5回呼吸してから開始位置に戻ります。

この写真は「バックベンド」を示しています。

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