砂糖の代替品をうまく利用して体重を減らしましょう。1日100カロリーを節約して、スリムな肌を手に入れましょう。

多くの人が体重を減らすために一生懸命努力しますが、無駄です。たとえ減量に成功したとしても、再び体重が増える可能性があります。では、体重を減らす良い方法は何でしょうか?専門家は、どの方法を採用するにしても、最良かつ最も効果的な方法は「小さな行動の変化」であると指摘しています。意図的に食事の量を制限せず、砂糖を砂糖代替品に置き換え、1日あたり総摂取カロリーを約100カロリー減らし、適度な運動と組み合わせて食べることと動くことのバランスを促進すると、「楽しむ減量」も非常に簡単になります。 （ビデオ/写真家 ヤン・ボカン）

肥満者の数は年々増加しており、健康被害のリスクが高い

台湾では肥満者の数が年々増加しています。データによると、2012年の成人男性の肥満率は2分の1、女性は3分の1、子供では4分の1が太りすぎまたは肥満でした。

行動による減量研究を専門とするベイラー医科大学行動医学センター所長のジョン・フォレイト教授は、太りすぎや肥満の人の場合、体重が5kg増加するごとに冠状動脈性心疾患のリスクが14％、虚血性脳卒中のリスクが16％増加すると指摘した。糖尿病、メタボリックシンドローム、脂質異常症、呼吸困難、睡眠時無呼吸など、その他の健康被害も発生する可能性がある。肥満は現代人にとって重要な健康問題となっている。

脂肪を減らして再び体重を増やさないための鍵は、1日100カロリーを減らすことです

肥満がもたらす健康リスクを軽減するために、多くの人が低脂肪、高タンパク質、低デンプン、単一食品、食事制限、断食などの減量法を採用しています。短期的な結果は良いように見えますが、最大2/3の人が1年以内に再び体重が増え、ほぼすべての人が5年以内に再び体重が増えます。

ジョン・フォレット氏は、多くの研究で、どの栄養素の組み合わせを使用しても、総摂取カロリーを減らすことが減量成功の鍵であることが示されていると指摘しました。しかし、ほとんどの人にとって、食事とカロリー計算を毎日長期間実施することは困難です。実際には、食習慣の小さな変化、砂糖を甘味料に置き換える、毎日20〜30分間歩くなど、毎日100カロリーを減らす限り、体重管理の目標を達成できます。たとえば、コーヒーを飲むときに精製糖を砂糖の代替品に置き換えたり、甘い飲み物を低カロリーまたはゼロカロリーの飲み物に置き換えたりすると、カロリー摂取量を減らすだけでなく、肥満やそれに関連する健康リスクを防ぐこともできます。

現代人の健康を助ける砂糖代替品は甘味と減量のニーズを満たします

台北医学大学健康栄養学部の謝明哲教授は、砂糖代替品は人工甘味料の一種であり、一般の人々が人体に有害であると誤解しやすい合成製品であると述べた。しかし、最も一般的な 4 つの甘味料、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ステビオール配糖体の 1 日の許容摂取量は、米国食品医薬品局 (FDA) によって実験を通じて厳密に検討および策定されており、妊婦や子供に対する安全な使用に関する推奨事項があります。

承認された砂糖代替品はすべて政府や学術機関による厳格な研究と審査を受けており、世界中の保健機関も砂糖代替品を厳しく管理しています。ジョン・フォレット氏は、食品や飲料に広く使用されているアスパルテームを例に挙げています。国連食糧農業機関と世界保健機関の食品添加物合同専門家委員会（JECFA）が定めた一日当たりの許容摂取量（ADI）は、一般的に、有害反応を引き起こさない量の100倍という控えめな推定値です。

体重60kgの成人を例にとると、1人当たりの1日許容摂取量は40mg/kgです。低カロリー炭酸飲料330mlを24缶毎日飲んだり、甘味料を100袋毎日食べたりしても、一生この量を毎日摂取しても問題ありません。しかし、ほとんどの人にとって、このようなライフスタイルは一般的ではありません。

国内の学者も、上記の砂糖代替品による減量法に賛成している。謝明哲教授は、「砂糖」は日常の摂取カロリーの必須源の一つであり、総カロリーの約1/10を占めていると述べた。砂糖代替品を普通の砂糖の代わりに使用すれば、人間の甘味に対する味覚と心理的欲求を満たすだけでなく、体重のコントロールにも役立つ。また、糖代謝の悪い糖尿病患者にとっては、代替糖食によって甘いものへの欲求を満たし、インスリン分泌のバランスを保ち、血糖値の上昇を防ぐことができるため、代替糖は「糖尿病患者の松葉杖」とも呼ばれています。

アスパルテームはショ糖のような味なので、代償作用を心配する必要はありません。食べれば食べるほど甘くなります。

謝明哲教授はさらに、砂糖代替品であるアスパルテームは主にアミノ酸で構成されており、人体に栄養を与えることができると指摘した。味は蔗糖に似ているが、その甘さは蔗糖の160～200倍である。単独で使用することができ、食べれば食べるほど甘さが欲しくなることはない。一般に広く受け入れられており、ダイエットの参考としてより適している。ただし、アスパルテームは高温になると甘味が消えてしまうため、焼き菓子には使用できません。小豆のスープや緑豆のスープなどのデザートを作る場合は、調理後に砂糖の代用品を加えるのがおすすめです。

しかし、砂糖代替品にも限界はあります。アスパルテームを例に挙げましょう。まれな病気である「フェニルケトン尿症」（PKU）の患者は、先天的なアミノ酸代謝欠陥があるため、白内障や中枢神経系の異常などの病気を防ぐために、アスパルテームの摂取を避ける必要があります。

謝明哲教授は、砂糖代替品の使用は厳しく管理されており、一般の人が使用しても安全であり、体重管理や健康管理の良い助けになると強調した。食生活や体型に気を遣う現代人にとって、体型を維持するためには、ちょっとした行動の変化に加え、適度な運動と組み合わせることも必要です。「食事と運動のバランス」こそが現代人にとって健康的な生活の鍵なのです。