太っている人は体重を減らせば減らすほど太るのでしょうか？痩せた人はいくら食べても太らない

代謝が悪く、ほとんど食べていないのに体重が減るどころか増えてしまうと嘆く人はよくいます。実際、人間の代謝率は25歳から30歳にかけて年々低下し始めます。食事をコントロールしないと、摂取カロリーが多すぎて消費されず、体内に蓄積され、脂肪として残ってしまいます。

体重を減らすには朝食を食べなければなりませんが、正しい朝食を食べなければなりません。栄養バランスのとれた朝食は、エネルギーを高めるだけでなく、最も重要なことに、一日を通して新陳代謝を活性化することができます。

痩せている人の秘密：すべては代謝率にかかっている

たとえば、正常な身体機能を維持するために、体重 50 kg の女性は 30 歳で 1 日あたり約 1,200 カロリーを必要としますが、代謝率の低下により 40 歳になると 1,100 カロリーしか必要なくなる場合があります。食事摂取量が同じまま運動をしないと、毎日 100 カロリー多く蓄積され、77 日間で体に 1 キログラムの余分な脂肪が蓄積されます (7,700 カロリーは 1 キログラムの脂肪に相当します)。したがって、代謝率をいかに高めるかが、減量における重要な要素であることは間違いありません。

間違った減量方法は代謝率を低下させる

ダイエットで体重が減った人の90％以上が再び体重が増えます。その理由は代謝が落ちるからです。ダイエットをしたり、特定の食品だけを使って体重を減らす人は、短期間で摂取カロリーが急激に減少するため、すぐに体重を減らすことができます。このとき、体は突然のカロリー不足に適応する必要があり、代謝率を下げてカロリー消費を減らすための防御機構を作動させますが、これが将来的に体重増加の原因になります。

また、運動不足で体重が減ると、脂肪や水分だけでなく、筋肉も減ります。体内の筋肉1kgあたり、1日あたり約70～100カロリーを燃焼できます。筋肉量が減少すると、代謝率も低下します。

本当に痩せるまで痩せることを学ぶ

痩せている人が高代謝率を実現するにはどうすればいいでしょうか?これは、減量中に必ず遭遇する問題です。実は、答えは日々の生活の中にあります。朝起きた瞬間から、痩せた人のように暮らし始めましょう。

運動不足により体重が減った場合、減った体重には脂肪や水分だけでなく筋肉も含まれます。

1. 水をもっと飲む

起床後にコップ一杯の温かい水を飲むと、夜間に蓄積された代謝老廃物の排泄が促進され、胃腸の運動が促進され、排便が促進されます。一日を通しての水分摂取についても、バランスよく摂る必要があります。一般的には、体重1kgあたり1日30～40CC程度の水分摂取が推奨されています。個人の状況に応じて調整してください。気温が高く汗を多くかくときや、活動量が多いときは、より多くの水分を摂取する必要があります。

2. バランスの取れた朝食を食べる

朝食は一日の始まりです。栄養バランスのとれた朝食を食べると、エネルギーが充実するだけでなく、何よりも一日を通して新陳代謝を活発にすることができます。バランスの取れた朝食には、炭水化物、十分な食物繊維、タンパク質が含まれている必要があり、どれも欠かすことはできません。

3. ビタミンB複合体の錠剤を服用する

研究により、ビタミン B は体内の代謝を維持する上で重要な要素であることが確認されています。ビタミン B は水溶性であるため、体内に留まりにくく、食生活が偏ると不足しやすくなります。そのため、ビタミン B のサプリメントを毎日摂取すると、代謝率の維持にも役立ちます。

4. 座りっぱなしではダメ。動き回ってください。

仕事で長時間座り続ける必要がある人は、下肢の浮腫や下半身の肥満に悩まされることが多いです。その原因は、下半身の代謝が悪いことです。 1～2時間ごとに立ち上がって歩き回ったり、ストレッチ運動をしたりすると、下肢の代謝低下を緩和するのに役立ちます。

5. コーヒーか緑茶を飲む

コーヒーや緑茶に含まれるカフェイン、カテキン、茶ポリフェノールなどの成分は、脂肪の代謝を助け、水分代謝を促進して利尿効果をもたらし、筋肉の作業効率を高め、全体的な代謝の改善に役立ちます。ただし、胃酸の過剰分泌を避け、睡眠の質に影響を与えるため、摂取しすぎには注意し、特に無糖食品を選んでください。

6. 有酸素運動を増やす

有酸素運動は心肺機能を高めることができ、代謝を促進する最も直接的かつ最速の方法でもあります。一般的に推奨される 3.3.3. ルールは、1 週間に 3 回、1 回につき 30 分間、心拍数 130 回/分の運動を行うことです。運動後には「アフターヒート効果」も現れ、運動後の代謝率の上昇が一定期間継続します。エレベーターの代わりに階段を使う、仕事帰りに自転車に乗る、バスを早めに降りて早歩きするなど、生活に運動を取り入れることができます。

7. 筋肉量を増やす

筋肉をつける最も効果的な方法は、ウェイトトレーニングを行うことです！多くの女性は、ウェイトトレーニングと聞くと、バービー人形のようになってしまうのではないかと考え、非常に抵抗を感じます。しかし、実際には、ほとんどの人が行っている重力トレーニングでは、そのレベルにはまったく達しません。ウェイトトレーニングの主な目的は、体の筋肉の割合を増やすことです。筋肉組織の代謝能力は脂肪組織の5〜7倍であるため、筋肉の割合が高ければ高いほど、代謝が良くなります。 30歳を過ぎると、体の筋肉量は徐々に減少し、当然代謝も低下します。そのため、筋力と持久力を維持するためにウエイトトレーニングを行うことで、代謝率を高めることができます。

8. お風呂に入る

お風呂に入るのは簡単で快適な方法です。寝る前に温かいお風呂に入ると、一日中緊張した筋肉がほぐれ、全身の血行が促進され、心拍数が上がり、発汗が促進され、全体的な新陳代謝が高まります。 3〜5分浸した後は5〜10分休ませることをお勧めします。3〜5サイクルで十分です。心血管疾患のある人は状況に応じて投与量を調整する必要があることに注意してください。

9. 十分な睡眠は代謝を改善し、食欲をコントロールする

睡眠の質と量は翌日の代謝に関係します。夜更かししたり、睡眠時間が足りない人は代謝が低下するだけでなく、食欲が増加したり、むくみやすくなったりします。一般的には、夜12時前に就寝し、6～8時間の十分な睡眠をとることが推奨されます。

これらの良い習慣を身につけると、美しくスリムな体を簡単に手に入れられるだけでなく、体を健康に保ち、幸せな生活を楽しむことができます。