体重を減らすための「マイクロ」地中海ダイエット

有名なスペインの映画スター、ペネロペ・クルスは、誰もが羨むほどのスタイルを持っています。パパラッチにスッピンをこっそり撮影されても、彼女は健康的で元気そうに見えます。彼女の秘密は何でしょうか?実のところ、答えはとても簡単です。ペネロペは有名な「地中海ダイエット」の信奉者です。彼女は全粒穀物、深海魚、そしてたくさんの野菜や果物を食べます。彼女は必須栄養素をバランスよく摂取しているだけでなく、急激な体重増加や減少を防ぎ、簡単に良い体型を維持できます。

長年人気があり、果物、野菜、健康的なオイルを多く含む地中海ダイエットも、再び体重を増やすことなく体重を減らすのに良い方法です。

WebMD のウェブサイトによると、地中海ダイエットは、多くの減量ダイエットプランの中でも最も健康的でバランスの取れたダイエットプランの 1 つです。地中海地域の人々の食習慣から生まれたものです。その後の研究により、このダイエットには、心臓血管疾患、認知症率の低下、老化防止など、健康に優れた効果があることも判明しました。さらに、最も嬉しいのは、減量にも役立つということです!

地中海ダイエットとは何ですか?

地中海式ダイエットでは、果物や野菜を多く摂り、赤身の肉は少なく、炭水化物は主に全粒穀物です。重要なのは、健康的な植物油だけを選ぶことです。そのため、食事のカロリーの 35% ～ 40% は脂肪から得られますが、それらはすべて健康的な油源です。たとえば、オリーブオイル、キャノーラオイル、亜麻仁油はすべて不飽和脂肪酸で、心臓血管の健康を守るのにも役立ちます。

地中海式ダイエットは、心臓血管疾患を予防し、コレステロールを下げ、糖尿病などの代謝関連疾患を予防します。脳に関しては、アルツハイマー病などの認知症関連疾患、うつ病、パーキンソン病などの予防にも役立ちます。

典型的な地中海ダイエットのための6つのヒント

1. ブドウ、ブルーベリー、トマト、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ナス、豆など、さまざまな果物や野菜を毎日食べましょう。

2. 精製炭水化物を避け、代わりにオートミール、玄米、全粒粉パン、パスタなどの低血糖指数のでんぷん質を食べましょう。

3. 代わりに不飽和脂肪酸を含む植物油を使用してください。バター、パーム油、ココナッツ油を含む食品は避けてください。乳製品は低脂肪のチーズ、ヨーグルト、牛乳などのみを選択してください。

4. マグロ、サーモン、サバ、イワシなどの深海魚を週に2回、卵や白身の肉を週に2回食べましょう。

5. 赤身の肉の摂取量を減らし、1 か月にトランプ 1 組分に相当する 3 オンス以下に抑えます。

6. デザートや甘い飲み物は週に 1 回までにしてください。砂糖の過剰摂取は減量に役立つどころか有害です。

トマト、ブロッコリー、ほうれん草などは、地中海ダイエットで推奨されている果物や野菜です。適度な有酸素運動と組み合わせると、健康的に体重を減らすのに役立ちます。

典型的な地中海ダイエットの原則は少ないように思えるかもしれませんが、実際には、あなたが思っているよりも実践するのは間違いなく難しいです。特に最近では、外食する機会が増えているため、3 食すべてでこの一連のルールに従うのは困難です。したがって、一般的な食事の小さな側面から始めて、「マイクロ地中海」ダイエットを実践するという妥協案を採用することができます。

ミニ地中海ダイエットのための6つのヒント

1. パンを食べるときは、バターの代わりにオリーブハーブオイルに浸し、サンドイッチにはベーコンの代わりにアボカドスライスを挟みます。

2. 昼食と夕食の主食を牛肉から魚に替え、蒸す、煮る、焼くなどの調理法でカロリーを減らします。

3. レストランで注文するときは、ミートソースパスタをオリーブオイルでソテーしたナッツチーズパスタに置き換えます。

4. レタスサラダにはヨーグルトソースや和風ソースが最適なドレッシングです。マヨネーズは選ばないでください。

5. デザートにはケーキの代わりに、焼きリンゴやドライフルーツなどのスライスしたフルーツを添えましょう。

6. 風味を損なうことなく、塩の代わりにバニラ調味料を料理に使用します。

地中海ダイエットには、食生活の変化だけでなく、南ヨーロッパの住民の明るく楽観的な姿勢を学ぶことも含まれます。食事制限に加えて、週に少なくとも 1.5 時間の運動も計画する必要があります。運動は心臓血管の循環の健康を促進するのに役立ちます。水泳や早歩きも有酸素運動として適しています。