冷たいライスロールは、わずか 60 カロリーで冷たい麺の代わりになります。

夏は食欲がないので、さっぱりして食欲をそそる冷たい麺を食べたり、アイスクリームや冷たい飲み物を飲んだりして体を冷やし、食欲を刺激する人が多くいます。ただし、冷麺は1食あたり500～600キロカロリーほど、アイスクリームや冷たい飲み物もカロリーが高いので、食べれば食べるほど太ってしまうので注意しましょう。栄養士のファン・チンイーさんは、冷やし麺の代わりに自家製の冷やしご飯を作ることを提案しています。さっぱりするだけでなく、冷やしたご飯には難消化性デンプンが含まれており、カロリーが低く、消化しやすく、減量にも役立ちます。

「園芸彩菜冷やし手巻き」は、「台湾寿司米」として知られる台湾9号米と16号米を使用した料理です。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

1日に5種類の果物と野菜、十分に食べていますか？毎日食べ物の色に気を配ることができれば、より健康になれます！食品添加物を避け、健康的で自然な食べ物を食べることはとても簡単です。栄養士のファン・チンイーさんは、健康的で満足のいく食事ができるよう、旬の地元の天然食材を使った料理から始めることを勧めています。ここで彼女は、農業委員会が「台湾の寿司米」と呼んでいる、柔らかくて歯ごたえのある太庚9号と16号米を使った「ガーデンカラフル野菜冷やし手巻き」という料理を実演します。食材本来の香りを口いっぱいに味わい、満腹感を味わってください。

【田舎の彩り新鮮野菜冷やし飯手巻き冷やし飯】：

材料:冷やご飯 100 グラム (お茶碗半分くらい)、ロメインレタス 30 グラム、黒キクラゲ 30 グラム、ニンジン 30 グラム、キュウリ 30 グラム、玉ねぎ 1/6 個、紫キャベツ 15 グラム、ニンニク 1 片、豚肉スライス 100 グラム、無味海苔 4 枚。

調味料：寿司酢1.5杯（20ml）、ごまペーストまたは柚子ペースト1杯（約15ml）、塩。

カロリー：手巻き寿司1本あたり約60カロリーです。

練習する：

1.玄米を炊き、すし酢をスプーン2杯加えて混ぜ、冷まします。

2. ロメインレタス、紫キャベツ、キクラゲ、ニンジン、キュウリ、ネギ、ニンニク、タマネギなどの材料を洗って置いておきます。

3. 黒キクラゲとニンジンを湯がいて千切りにし、水を沸騰させて小さじ1杯の塩を加え、材料を入れて火が通るまで湯がいて置いておきます。

4. きゅうり、玉ねぎ、紫キャベツを千切りにして置いておきます。

5. ニンニクをみじん切りにして置いておきます。

黒キクラゲとニンジンを湯がいて千切りにし、水に入れて沸騰させ、小さじ1杯の塩を加え、材料を入れて火が通るまで湯がいて置いておきます。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

6. 水を沸騰させ、塩を少し加え、豚肉を入れて火が通るまで茹でます。

水を沸騰させ、塩を少し加え、豚肉のスライスを入れて火が通るまで茹でます。豚肉のスライス（鶏肉の細切れ）を玉ねぎ、ニンニク、ごまペースト1杯と混ぜます。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

7. 豚肉のスライス（鶏肉の細切れ）、玉ねぎ、ニンニク、ごまペースト1杯を混ぜます。

8.まず海苔を敷き、酢めし大さじ1杯を加え、ロメインレタスと7.のソテーした肉のスライス、玉ねぎとニンニク→紫キャベツ→黒キクラゲ→ニンジン→キュウリをのせて、手巻き状に巻く。

まず、海苔を敷き、酢飯を大さじ1杯加えます。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

その上にロメインレタスと手順7のソテーした肉のスライスを置きます。次に、玉ねぎ、ニンニク→紫キャベツ→黒キクラゲ→ニンジン→キュウリを加えます。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

上記の材料を手巻きに巻けば「ガーデンカラフル野菜冷やしご飯手巻き」の完成です。 （写真提供：栄養士ファン・チンイー）

[栄養士のヒント]:

1. 栄養士のファン・チンイー氏は、この料理はレインボーダイエットの概念を採用しており、黒（海苔）、白（玄米）、赤（ニンジン）、緑（ロメインレタス）、紫（紫キャベツ）など、さまざまな色の食材を同時に食べることができるため、エネルギーが満ち溢れると語った。

2. 生野菜を食べるときは、流水で少なくとも 2 回洗う必要があります。許可されている場合は、ろ過した水で 3 回目の洗浄を行い、脱水バスケットに入れて水を切ります。

3. 肉や卵を選ぶときは、CASマークがあるかどうかに注意してください。品質がより保証されます。

4. 調理中の調味料には天然の食材を使いましょう。ネギ、ショウガ、ニンニク、コリアンダー、タマネギ、ピーマン、バジル、キノコなどの天然のスパイスや、トマト、パイナップル、レモンなどの新鮮な果物や野菜を使って料理に風味を加えましょう。湯通し、冷製サラダ、蒸し、焼きなど、油分、塩分、糖分の少ない調理法を選びましょう。調味料の使用を減らして、食べ物の本当の味を味わい、より健康になりましょう。