3つの栄養素を補給して質の高い睡眠を取り戻しましょう

（著者：潘華宗、隋安徳、張亜芳、ETTVファイナンシャルニュース）

なぜ不眠症になるのか？

7 ～ 9 時間の睡眠が取れないと、気分が悪くなる人もいます。また、不眠症や睡眠の質の低下にも悩まされています。目覚めると、全身が疲れていて、頻繁にあくびをします。このような症状がある場合は、睡眠科に相談して、睡眠時無呼吸症候群によるものか、それとも他の原因によるものかを判断してください。一般的に、睡眠の質が悪い原因は、臨床的には主に 2 つのカテゴリーに分けられます。1 つは低酸素症、もう 1 つは慢性疾患です。

慢性疾患は、心臓、肝臓、腎臓、貧血などの問題により血液中の酸素が不足することで引き起こされることがあります。例えば、脳卒中、脳の退化、内臓疾患、遺伝性疾患、薬物、生活環境要因などが直接的または間接的に睡眠の構造に影響を及ぼし、睡眠の質の低下につながる可能性があります。

もう一つは睡眠時無呼吸症候群です。太りすぎや首が短い人は、寝ている間に仰向けに寝ると、上口蓋の口蓋垂と舌が後ろに倒れ、気道が閉塞して酸素不足を引き起こします。横向きで寝ると、腫れた組織が気道を塞ぐのを防ぐことで睡眠時無呼吸症候群の問題をわずかに改善できますが、眠りに落ちた後にそれを避けることは困難です。この問題は、減量によっても改善できます。また、作業環境の換気にも注意する必要があります。作業環境の換気が悪かったり、混雑していたり​​すると、周囲の二酸化炭素濃度が高くなり、日中に低酸素症、あくび、エネルギー不足を引き起こす可能性があります。

たとえ 1 日に 8 時間眠ったとしても、目覚めたときに疲れを感じる人もいます。したがって、長く眠れば眠るほど良いというわけではなく、睡眠の質の方が大きな問題です。一般的に、正常な人は約 5 ～ 6 時間の睡眠の後、1 ～ 2 回の完全な睡眠構造のローテーションを行う必要があります。これで良い睡眠がとれたとみなされます。睡眠構造と呼ばれるものは、大きく分けて第1段階から第4段階、急速眼球運動段階に分かれており、ほとんどの人は入眠後2～3時間以内に睡眠構造の回転を完了します。

現在最も研究されている疾患は、正常な睡眠構造を乱す可能性がある睡眠時無呼吸症と夜間の発作性四肢運動です。睡眠時無呼吸症は睡眠中に低酸素状態を引き起こしやすく、脳が覚醒信号を発して呼吸と換気を増やし、酸素濃度を高めます。夜間の発作性四肢運動は、四肢の動きによって脳に直接影響を及ぼし、深い睡眠に入ることが不可能になり、過度の四肢運動によって目が覚めてしまうこともあります。

これら両方の状態は睡眠構造を直接破壊し、深い睡眠と急速眼球運動睡眠の喪失を引き起こし、結果として睡眠の質の低下につながります。トリプトファン、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウムのサプリメントは、いずれも睡眠に役立ちます。まとめると、効率的な睡眠は健康にとって非常に重要であることは明らかです。日中に睡眠を補うことは避け、夜は早めに点滅するパソコンやテレビをオフにし、ベッドのそばに携帯電話を置かないでください。心身をリラックスさせた後、自然にぐっすり眠れるようになります。生活習慣を調整すれば、睡眠を助ける次の3種類の栄養素にも注意を払うことができます。

1. トリプトファン: トリプトファンは人体に必須のアミノ酸の 1 つであり、脳がセロトニンとメラトニンを生成するための原料でもあります。セロトニンは人をリラックスさせ、神経活動を遅くし、眠気を誘発します。メラトニンの分泌は交感神経を抑制し、心臓に呼吸の機会を与えるだけでなく、人間の体内時計を調整するのにも非常に重要です。

2. ビタミンB群：ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなど、いずれも睡眠を助ける働きがあると考えられています。例えば、ビタミンB12には神経系の健康を維持し、イライラを解消する働きがあります。

3. カルシウムとマグネシウム: どちらも神経を落ち着かせる効果のある天然のリラックス剤です。研究によると、カルシウムを十分に摂取していない人は筋肉痛や不眠症に悩まされる可能性が高く、マグネシウムのレベルが低すぎるとストレスに抵抗する能力が失われるそうです。

保健センターの潘華宗教授からのちょっとしたお知らせ

十分な睡眠をとるには、精神科や心療内科に行って、夕食を遅く食べ過ぎない、脂っこすぎない、食べ過ぎない、就寝時間を決めて、音を立てない、電気を消す、睡眠環境を安定させる、不安な感情を睡眠に持ち込まないなどの健康教育マニュアルをもらうことができます。これらをすべて実行したら、栄養に移り、ナッツや全粒穀物を主食として適量摂取し、体によく眠れる栄養素を供給します。順序をつかむのが正しい方法です。

この記事はKate Culture Publishing Houseから提供されたもので、(http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010579931)から抜粋したものです。