ベジタリアン料理を食べると体重が減りますか?揚げ物を減らして蒸し料理を増やす5つの健康原則

肥満は国民の敵ですが、ベジタリアン食は体重を減らすのに役立ちますか?栄養学者は、すべての人の体格が長期的な菜食主義に適しているわけではないと指摘しています。栄養素の摂取が不十分であれば、他のものをどんどん食べるようになり、体重が減るどころか、むしろ増えてしまう可能性があります。また、適切な食材や調理方法の選択に注意を払わないと、高カロリーの脂肪を多く摂取することになり、健康に害を及ぼす可能性があります。

大林慈済病院栄養相談クリニックの栄養士、王子南氏は、中国には100万人以上の菜食主義者がいるが、菜食主義者になることで減量できるというのは実は一般の人々の間でよくある誤解だと指摘した。実際、ベジタリアン料理を食べることによる減量は、個人の体格、食べ物の選択、調理方法などの要因と密接に関係しています。人はそれぞれ独自の「代謝パターン」を持っているため、自分の体が何を必要としているかを理解せず、盲目的に間違った方法で減量すると、効果がないだけでなく、体に害を及ぼします。

油を摂りすぎると太りやすくなる

調査によると、中国のベジタリアンの多くは油を摂りすぎており、摂取する油は主に多価不飽和脂肪酸である。このタイプの油は性質上不安定で、高温調理中に酸化されてフリーラジカルを形成しやすく、細胞の老化を加速させ、がんを引き起こす可能性がある。そのため、揚げ物に使用したり、過剰に摂取したりすべきではない。さまざまな食用油やさまざまなナッツから、さまざまなバランスの取れた脂肪を摂取するのが最善である。

栄養士の王子南氏は、調理方法も肥満の原因になりやすいと指摘した。ベジタリアンは調理の過程で野菜を加熱しすぎる傾向があるため、野菜に含まれる栄養素が熱エネルギーによって破壊され、体に吸収されないことが多い。また、大量の油で食材を炒めたり揚げたりするのが好きで、味は良いが、摂取する脂肪は肉よりも多く、体脂肪が蓄積しやすく、食べれば食べるほど太りやすくなる。

健康的な菜食主義の5つの原則

1. タンパク質を多く摂る:ベジタリアンになるということは、人体に必要なタンパク質を肉から大豆製品に変えることを意味します。大豆製品にはコレステロールや動物性脂肪が含まれていないため、高血中脂質や血管硬化症を引き起こすことはありません。同時に、豆腐、豆饅頭、豆皮、乾燥千切り野菜、ベジタリアンチキンなど、より天然の大豆製品を選ぶべきです。加工されたベジタリアン食品には添加物が多すぎるため、頻繁に摂取することはお勧めできません。

2. 全粒穀物の栄養を増やす：胚芽米、玄米、全粒小麦製品などからビタミンBやミネラルをより多く摂取します。毎日の食事には、全粒穀物と塊茎、卵と豆、低脂肪乳製品、油と脂肪、ナッツと種子の 6 つの主要な食品グループを含める必要があります。

3. 毎日5種類の果物と野菜を摂取してください。野菜3サービングと果物2サービングです。果物は主食と一緒に食べ、濃い緑色の野菜を多く選択して、カルシウムや鉄などのビタミンやミネラルを十分に摂取する必要があります。また、鉄分の吸収を助けるために、毎日2〜10サービングの果物、特にビタミンCが豊富な果物を摂取する必要があります。

4. 適切な量の食用油を使用する：毎日小さじ3〜7杯の食用油を使用します。すべての料理を揚げないでください。油揚げ、グルテン、揚げ豆まんじゅうなどの揚げ大豆製品は、油分が多いため、適度に使用する必要があります。

5. 年齢に応じた新たな選択肢:さまざまな民族の菜食主義者には、発育期にある子供や青少年にはタンパク質を補給するために卵や牛乳を加えることが推奨されています。妊婦は胎児の発育後期にカルシウムの需要が高いため、牛乳をもっと飲む必要があります。高齢者は歯が悪いことが多いため、コレステロールを下げるために大豆製品をもっと食べる必要があります。