脂肪燃焼力がアップ！体幹の筋肉を強化する3つのヒント

健康的に体重を減らしたいなら、ジョギングは最良の選択肢の1つです。定期的に運動を始めると、基礎代謝率が上がり、通常、最初の3〜5キロは順調に減量できます。しかし、時間が経つにつれて、減量の壁に直面し、体重が二度と減らなくなる可能性が高くなります。このとき、運動量を増やすことが、脂肪燃焼を加速させる唯一の方法です。より長いジョギング距離に対処するために、フィットネスコーチは、30〜40分の有酸素運動の後に、20分の筋力トレーニングを行って体幹の筋肉を強化することを強調しています。

ジョギングの距離を伸ばすなど、運動量を増やしたい場合には、体幹筋のトレーニングが欠かせません。 （撮影：黄子倫）

フィットネスコーチのミミさんは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を毎日30分行うと効果的に体重を減らすことができるが、1～2か月ほど続けると、体は毎日の運動量や摂取カロリーに適応し、代謝バランスを維持しようとすると話す。このとき、有酸素運動の後に約 20 分間の体幹筋トレーニングを追加して、筋肉のストレッチを刺激し、より多くの運動に対応して基礎代謝率を高めることができます。

コア筋肉群の最初の動き：スクワット

目的: 腰、腹部、臀部、太ももの筋肉を引き締め、筋肉の成長を促します。

動作：壁から半歩ほど離れて立ち、足を肩幅に開き、手を壁の後ろに置き、腰を壁に寄せ、肩をリラックスさせて壁に平らに保ちます。息を吸いながら、膝を90度に曲げてしゃがみ、10秒間保持します。息を吐き出した後、体を上に動かして元の準備姿勢に戻ります。これを12〜15回行います。

スクワット（撮影/黄子倫）

コア筋肉群の2番目の動き：ランジ

目的: 腰、腹部、臀部、太ももの筋肉を引き締め、筋肉の成長を促します。

動作: 足を肩幅に開き、右足を大きく前に踏み出します。息を吸いながら、後ろ足と前足の膝を曲げます。10秒間そのままにします。この時点で、後ろ足の両膝とかかとは90度になります。息を吐きながら、ゆっくりと元の準備姿勢に戻ります。これを12～15回繰り返します。

ビッグランジ（撮影：黄子倫）

コア筋肉群の3番目の動き：プラットフォーム（プランク）

目的: 腹部、上腕、胸部、太ももの筋肉を引き締め、筋肉の成長を促します。ヨガでは「棒のポーズ」とも呼ばれます。

動作: 足を肩幅に広げ、肘を肩の真下に置き、床に横になります。息を吸いながら準備します。息を吐きながら腹部を上に持ち上げ、次に太ももを使って膝を上に持ち上げます。10秒間保持します。次にゆっくりと膝を地面に下ろし、腹部を下げます。これを12〜15回繰り返します。

プラットフォームタイプ（撮影/黄子倫）