閉経後は体重増加につながる可能性があります。エストロゲンと植物性タンパク質の補給

更年期は女性の成長過程の一つですが、体内のエストロゲンの減少により更年期障害を発症する女性が多くいます。徐々にお腹や脚に脂肪がつき、体型が崩れていくのを見て憂鬱な気分になります。栄養学者によると、閉経後3年以内に閉経女性の平均体重は2.6kg増加するとのこと。食生活を調整し、1日の総摂取カロリーを減らし、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換え、エストロゲンを補充し、脂肪分解を促進することが推奨されています。

エストロゲンの減少、閉経3年で平均2.6kgの体重増加

広天総合病院の栄養士、趙家栄氏は、更年期女性のエストロゲンレベルが減少すると、体内の脂肪を分解する酵素の活性も低下し、腹部や太ももに脂肪が蓄積すると述べた。一般的に、女性は閉経後3年以内に平均2.6kgの体重増加が見られます。しかし、食生活をコントロールしないと、閉経後も毎年1kgずつ体重が増える可能性が高く、3年間で合計3kgの体重増加となるでしょう。

更年期肥満は3つの重篤な疾患にかかりやすい

体重や美容にこだわる女性にとって、3キロの脂肪は体型に影響し大きな懸念事項だが、さらに注目すべきは病気のリスクが高まることだ。栄養士の趙家栄氏は、腹部肥満はメタボリックシンドロームを引き起こし、高血圧、高血糖、高血中脂質などの慢性疾患の可能性を高める可能性があるため、更年期の女性は腹部肥満の問題に特に注意する必要があると指摘している。

更年期の減量には運動と食事の原則がある

更年期に太る女性の場合、減量方法は普通の若者とは少し異なります。体の代謝能力が低下しているため、カロリーを燃焼させるために、1日30〜60分の運動を続ける必要があります。運動方法は、低強度の早歩きや体操などです。

食事に関しては、栄養士は総カロリー摂取量をコントロールし、植物性タンパク質でエストロゲンを補充し、脂肪を分解する酵素を活性化し、健康的な減量結果を達成するために、次の 4 つの調整原則を提示しています。

1. カロリー摂取を減らす

身長160cmで理想体重の女性を基準にすると、1日の推奨摂取カロリーは1,800kcalです。しかし、女性は閉経後に代謝が悪くなり、脂肪を分解・消費しにくくなります。同じ条件の女性は閉経後に摂取カロリーを200kcal減らすことが推奨されており、1日の推奨摂取カロリーは1,600kcalにとどまります。

2.植物性タンパク質の割合を増やす

タンパク質は人間の栄養にとって不可欠ですが、一部の植物性タンパク質には大豆イソフラボンやリグナンなどの栄養素が含まれており、更年期のエストロゲン不足を補い、更年期障害や体重増加を改善することができます。大豆イソフラボンは、大豆や大豆豆などの食品によく含まれており、リグナンは、レンズ豆、シリアル、小麦、ヒマワリの種、タマネギなどの食品に含まれています。

栄養学者の趙家栄氏は、1人当たりの植物性タンパク質の1日の摂取量は25～50グラムで、そのうち大豆イソフラボンの推奨量は40mgで、更年期の女性の場合は80mgまで増やすことができると述べている。原則として、食品からこの栄養素を過剰に摂取する可能性は高くないため、食べ過ぎを心配する必要はない。ただし、大豆イソフラボンやリグナンを抽出・濃縮した健康食品の場合は、摂取量の問題に注意する必要がある。

3. 油を減らして果物と野菜を多く摂る

揚げ物、炒め物、その他の高脂肪食品はカロリーを蓄積しやすく、婦人科がんのリスクを高めます。フリーラジカルを除去して病気の発生を減らすために、できるだけ軽い食事にし、抗酸化作用のある果物や野菜を多く摂取することをお勧めします。 1 回の食事には、少なくともボウル半分分の野菜 (約 100 カロリー) を含める必要があります。野菜の種類と色は多ければ多いほど良いです。

4. カルシウムをもっと摂る

更年期の女性はカルシウムが失われやすく、骨粗しょう症になりやすいです。体重と密接な関係はありませんが、骨折のリスクを高めないように注意する必要があります。