運動後に筋肉をつけ脂肪を減らす、タンパク質を摂る4つのメリット！医師：タンパク質摂取に関する3つのヒント

運動による筋肉増強や脂肪減少の効果を効果的に得たい場合、運動後に食事を摂っても良いのでしょうか？何を食べたらいいですか？運動後は筋肉への血流が増加し、インスリン感受性が高まり、筋肉細胞によるブドウ糖の利用が促進されます。この状態で、適切な量のタンパク質と炭水化物を補給できれば、筋肉の合成が促進され、体脂肪が蓄積されにくくなり、筋肉を増やして脂肪を減らすという目的の達成に役立ちます。

タンパク質は、成長と発達に影響を与え、重要なホルモンと酵素を生成し、水分バランスを調節して浮腫を防ぎ、全身の健康を維持するその他の機能を果たすほか、「運動能力」に影響を与える鍵でもあります。筋肉の合成と修復を効果的に促進するために、運動後のゴールデン30分以内に高品質のタンパク質を摂取することが推奨されます。

板橋野東病院整形外科主任医師の陳宇紅氏は、運動後に高品質のタンパク質を補給すると、主に4つの利点があると述べた。

【運動後に良質なタンパク質を摂取する4つのメリット】

1. 損傷した筋肉組織を修復する：

運動後に高品質のタンパク質を補給すると、体がより健康になり、損傷した筋肉の修復が早まります。

2. 体脂肪を減らす:

筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりしたい場合、タンパク質の補給が特に重要です。高品質のタンパク質は筋肉の成長と脂肪の減少の速度を加速します。

3. 運動時の不快感を軽減する:

運動後の黄金の30分を利用してタンパク質を摂取すると、疲労や不快感を軽減し、次のトレーニングセッションでスムーズに成果を上げることができます。

4. 姿勢を改善する:

タンパク質は代謝率を高め、食欲を抑えることで、体が燃焼するカロリー量を増やすことができます。したがって、体型をより良くするためには、運動後に高品質のタンパク質を摂取する必要があります。

運動後に摂取する良質なタンパク質には主に3つの種類があります。

【良質なタンパク質の3つの分類】

1. 豆:

おすすめの食べ物：豆乳、豆腐、枝豆、黒豆など

豆はベジタリアンにとって主要なタンパク質源の一つです。運動後にはコンビニで簡単に豆乳が買えます。無糖のものを選ぶのがよいでしょう。

他の豆も水で煮ると過剰な脂肪の吸収を抑えることができます。

2. シーフード:

おすすめの食材：サーモン、エビ、アサリ、鯛など

魚介類は微量元素やビタミンが豊富で、運動後のタンパク質補給にも最適です。ただし、値段が比較的高いので、お財布との相談が必要です。

3. 肉、牛乳、卵：

推奨される食品：鶏の胸肉、ステーキ、卵、高タンパク質の栄養補助食品。

肉、卵、乳製品は優れたタンパク質源です。鶏の胸肉やゆで卵はコンビニで手軽に購入できます。フィットネス愛好家に愛用されている高タンパク質パウダーも、CP値が非常に高いタンパク質源です。コンビニで売られている茶卵は塩分が多く含まれているので、適度に摂取するようにしましょう。

【タンパク質摂取のコツ】

1. 1日の総摂取量:

平均的な人は、体重の1倍に相当するグラム数を食べることができます（たとえば、体重60kgの人は60グラムのタンパク質を食べることができます）。筋肉増強期のボディビルダーは1.5～2倍多く摂取できます。

2. 高品質のタンパク質源を選ぶ:

脂肪分の多いタンパク質源は避けるようにしましょう。健康的な調理法を選ぶこともできます。揚げるよりも焼く、揚げる方が適しており、焼く、揚げるよりも煮る方が適しています。動物由来のタンパク質源は植物由来のものよりも優れています。

3. セグメントでの複数の取り込み:

タンパク質の摂取上限は1回あたり30g～40gとし、段階的に少しずつ摂取するようにしましょう。

アイアン・ダッドの整形外科脊椎専門医、陳宇紅医師、Facebook