筋肉を増やして脂肪を減らすために、運動中にどのように食べればよいでしょうか?知っておくべき5つのツール！栄養士：プロバイオティクス、ビタミンB、カフェインも効果的です

運動ブームが流行しており、多くのフィットネス愛好家は運動を通じて「筋肉増強と脂肪減少」を追求し、筋肉質の男性になり、腹部の「脂肪腹」を取り除きたいと考えています。そのため、運動後の食事も目標達成の鍵の1つです。運動後の筋肉合成率は時間の経過とともに低下するため、筋肉の構築と脂肪の減少を促すために、運動後の黄金の30分以内に適切な健康製品を補給することが一般的に推奨されます。どうやって食べるの？栄養士の意見を聞いてみましょう。

1. プロバイオティクス

研究：プロバイオティクスは、さまざまなスポーツのパフォーマンス能力を高め、筋肉を増やし、脂肪を減らすのに役立ちます

栄養士のヤン・ゼシオン氏は、運動能力を高め、効果的に「筋肉を増強し、脂肪を減らしたい」場合、ほとんどの人がホエイプロテインをスポーツサプリメントとして考えると述べた。実際、近年の研究では、消化吸収を助け、胃腸管を改善することに加えて、腸内のプロバイオティクスのいくつかの菌株は、筋肉増強や脂肪減少を助け、さらにはさまざまなスポーツでのパフォーマンス能力を高めることもできることがわかっています。 2019 年のヒト研究によると、TKW10 プロバイオティクスを 6 週間継続して補給すると、運動後の疲労が改善し、筋肉の増強と脂肪の減少が促進されるそうです。

カフェインは、持久力運動中の中枢神経系の疲労や筋力運動中の筋肉疲労を遅らせ、運動中のより良い状態を維持し、目標達成を継続させます。

2. カフェイン

カフェインは持久力と抵抗運動を助け、気分を高めることができます

プロバイオティクスの補給以外にも、生活の中には補給しやすく効果のあるサプリメントがいくつかあります。例えば、選手に人気のカフェインです。オフィスワーカーも、仕事が終わった後に運動するときにリフレッシュして集中する必要があります。カフェインを摂取するのに適した時間です。補給後約30分以内に効果が現れ始め、効果は最大4時間持続します。運動後の補給に最適です。

カフェインは、持久力運動中の中枢神経系の疲労や筋力運動中の筋肉疲労を遅らせ、運動中のより良い状態を維持し、目標達成を継続させます。

3. ビタミンB複合体

ビタミンB群は体の働きの小さな歯車であり、代謝やエネルギー供給をスムーズにします。

また、オフィスワーカーが元気をチャージするために普段摂取しているビタミンB群は、スポーツ用エネルギー補給栄養素としてよく使われており、エナジードリンクの必須成分でもあります。運動をする人にとって、ビタミンBは炭水化物や脂肪の代謝に必要となるため、運動中のエネルギー変換に重要な栄養素です。

そのため、ビタミンB群が不足すると運動状態に影響を及ぼします。また、ビタミンB群は水溶性栄養素であり、体内に長く留まることができないため、毎日適度に補給することが推奨されています。

4. カルシウム

十分なカルシウムは筋肉の正常な収縮を助け、運動パフォーマンスを向上させる。

栄養士の楊哲雄氏は、十分なカルシウムは筋肉の正常な収縮を助けるだけでなく、骨のカルシウムを維持するための重要な原料でもあると述べた。しかし、台湾人の約90％はカルシウムを十分に摂取しておらず、現在最も不足しているミネラルです。特に筋力トレーニング後は筋肉と骨が刺激され、これらの組織がカルシウムを吸収または保持しやすくなります。そのため、定期的に十分なカルシウムを摂取することが推奨されており、食事と運動の効果が向上します。

5. ビタミンD

ビタミンDは有酸素代謝を改善し、運動後の回復を早めます

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムの吸収を助けるだけでなく、ビタミンD自体にも有酸素代謝を高め、運動後の回復を早める効果があります。ビタミンDは日光浴で摂取できますが、朝9時から夕方5時まで働くオフィスワーカーや、室内で運動する人が日光浴でビタミンDを補給することは稀です。そのため、栄養士はスポーツサプリメントからもビタミンDを補給することを推奨しています。

上記のスポーツサプリメントについては、プロバイオティクスとカフェインの組み合わせから始めることをお勧めします。プロバイオティクスとカフェインは、筋肉増強と脂肪減少の効果に直接影響し、運動に対する自信を高めます。同時に、どちらも疲労を軽減する効果があり、生活全般と運動にさらに広範な助けを提供します。

適切な菌株とプロバイオティクスの量を選択し、適切なカフェイン濃度を選択してください

プロバイオティクスを選ぶときは、菌株と菌量に注意する必要があります。菌株ごとに効果が異なるため、正しい菌株を選んだ場合にのみ効果があります。また、胃腸内細菌叢をより早く改善するために、十分な菌量にも注意する必要があります。カフェインに関しては、ほとんどの人がコーヒーを飲む習慣があることを考慮する必要があります。1日1杯で50〜100mg近くになる可能性があり、1日の推奨摂取量は300mg未満です。したがって、追加の補給として、過剰摂取を心配せずに運動エネルギーを達成するために約100mgの用量を選択できます。