でんぷん質を食べずに、タンパク質だけを補給してフィットネスを行うことはできますか?フィットネスコーチが体幹筋を効果的に鍛える3つのフロアエクササイズを推奨

防疫のため外出を控える動きが広がり、自宅でのトレーニングやフィットネスが盛んになった。体重を減らして体型を良くしたい、筋肉をつけ脂肪を減らしたい、運動習慣を維持してストレスを解消したいなど、これらはすべてフィットネスを始める動機の源です。プロのフィットネスコーチが、体幹を鍛える3つのフロアエクササイズを指導し、「筋肉痛が起こらないとトレーニングが無駄になるの？」「炭水化物を食べなくてもフィットネスはできるの？」「フィットネスをするとき、男の子と女の子では大きな違いがあるの？」など、9つの誤解を解き明かします。これにより、フィットネスについてより正しい概念を持てるようになります。

元ボディビルダーで、現在はプロのフィットネスコーチであるハルクの父ハルク（陳紅景）は、新著『スターコーチの超感動ボディウェイトフィットネスプラン』の中で、17歳の時、右足首の骨壊死の怪我のため、8年間の陸上競技のキャリアを中断し、陸上競技を続けることをやむを得なかったと述べています。最終的に、彼はアーティストの劉恒紅と出会い、彼の励ましを受けてフィットネスコーチのライセンスを取得しました。彼はまた、正しいフィットネスの概念をより多くの人々に伝えたいと考えています。

フィットネスに関する9つの神話、あなたもその1つですか?

フィットネスに取り組むと、多かれ少なかれフィットネスに関する「都市伝説」を耳にすることになります。また、「フィットネスのためにこれをすべきか？ こんなものを食べるべきか？」などという質問も耳にするでしょう。以下では、フィットネスに関するよくある迷信について見ていきましょう。

Q1: フィットネスとは、重い重量を多くこなすほど、また回数が多いほど良いということでしょうか?

A:フィットネスは、重ければ重いほど良いということではなく、動作が標準的で適切な量で実行されているかどうかが重要です。

初心者が初期段階で自分の能力を超える重量を使用すると、スポーツ傷害を引き起こし、トレーニングを再開するまでに長い休息期間が必要になる可能性があるため、段階的に進めることが重要です。

Q2: でんぷん質を食べずに運動しても大丈夫ですか?

A:多くの人がデンプンは減量の敵だと言いますが、デンプンは車のガソリンのようなもので、運動に必要なエネルギーを体に与えてくれます。デンプンを摂取せず、たんぱく質、野菜、脂肪だけをカロリー源にしていると、長期的なエネルギー不足とデンプンの摂取不足により、めまい、集中力の欠如、体力の低下、情緒不安定などの症状が起こりやすくなります。

Q3: ウェイトトレーニングをせずにエアロビクスだけを行うことはできますか？

A:運動をするときは、まず目標を設定する必要があります。筋肉量を増やしたい場合は、ウェイトトレーニングに重点を置く必要があります。心肺機能を高めて脂肪を燃焼したい場合は、有酸素トレーニングに重点を置く必要があります。

したがって、有酸素運動だけを長期間行うことは、筋肉を増やすのにあまり役立ちません。ただし、有酸素運動を始めたばかりの初心者には、筋肉を少し増やす機会がありますが、後期に再び筋肉を増やしたい場合は、ウェイトトレーニングを行う必要があります。

Q4: 筋肉を鍛えないと太ってしまいますか？

A:筋肉と脂肪は異なる組織であり、相互に変換することはできません。運動を継続しないと、既存の筋肉が退化します。したがって、フィットネスを中断して高カロリーの食品を頻繁に摂取すると、体のカロリー燃焼能力が低下し、脂肪が蓄積されることに注意してください。

Q5: 筋肉痛がない場合は、運動が無駄になるのでしょうか?

A:筋力トレーニングを行う際、筋肉量を増やす前に、筋肉は通常、破壊、栄養補給、十分な休息、筋肉の修復というプロセスを経る必要があります。フィットネス愛好家の中には、ある程度のトレーニング強度に適応しているため、トレーニングの翌日に筋肉痛を感じない人もいますが、これはトレーニングが無駄になるという意味ではありません。異なるトレーニングメニューに変更することをお勧めします。

Q6: 汗をかくほど効果は高まりますか?

A:発汗量はトレーニング効果に直接関係するものではなく、比例するものでもありません。発汗の原因は体重、環境、運動強度に関係しています。太りすぎ、暑い日、運動の強度が高いときは、当然汗を多くかきます。これは、運動中に体温が上昇し、体温を調節するために汗をかいて体を冷やす必要があるためです。そのため、過度の発汗による脱水症状を避けるために、適時に水分を補給する必要があります。

フィットネス効果に関する本当の理由は、脂肪を燃焼させたり筋肉を強化したりするために、一定量のトレーニングが達成されているかどうかにあります。

Q7: 高タンパク質の食事は腎臓にダメージを与えやすいのでしょうか?

A:運動後にタンパク質を補給することは、筋肉の修復と成長に有益です。高タンパク質食品の摂りすぎは腎臓に負担をかけるのではないかと心配する人もいます。しかし、最新の研究（米国臨床腎臓学会誌、2012年、「低炭水化物、高タンパク質、低脂肪食の腎臓への影響」）によると、高タンパク質食は腎臓病のない人には影響がないことがわかっています。したがって、健康的なフィットネス愛好家は、適度に高タンパク質を補給することができます。ただし、腎臓病を患っている場合や高リスクグループに属している場合は、専門医のアドバイスに従って摂取量を調整する必要があります。

Q8: 運動するときにサプリメントを摂取する必要はありますか？

A:フィットネスサプリメントには、ホエイプロテイン、クレアチン、BCAA などがあります。サプリメントは主に「利便性」を重視しており、主に自然食品から摂取されます。サプリメントは、フィットネス愛好家がより効果的に目標を達成するのに役立ちます。ただし、良い体になりたい場合は、適切な食事と十分なトレーニングなど、基本的なことを行う必要があります。基本的なことが行われ、筋肉量が停滞している場合は、フィットネスサプリメントの補給を検討してください。

女性は本来、男性よりも体脂肪が多く、筋肉の合成を促進する男性ホルモンが少ないという生理学的特性を持っています。しかし、適切なトレーニングと忍耐力があれば、女性でも素晴らしいフィットネス効果を得ることができます。

Q9: 男の子と女の子のフィットネス方法は大きく違いますか?

A:生来の生理学的構造から見ると、女性は男性よりも体脂肪が多く、筋肉の合成を高める男性ホルモンも体内に少ないです。しかし、適切なトレーニングと忍耐力があれば、女性でも素晴らしいフィットネス結果を達成できます。

一方、女の子が男の子と同じ体型になるのはそれほど簡単ではありません。この目標を達成するには、非常に厳しい食事とトレーニングメニューが必要です。だから、鋼鉄のバービーになることを心配する必要はありません。

自宅で体を動かすための3つのコアトレーニングフロアエクササイズ

ハルクの父親は、体幹、肩関節、股関節を守るために、運動時には体幹筋を鍛えることが重要だと語った。必要なのはヨガマットだけです。自宅でできるコアトレーニングの床エクササイズを 3 つご紹介します。

（写真提供：ハピネスカルチャー）

動き1：エルボープランク

★30秒★

アクション手順:

ステップ1

うつ伏せになり、肘を地面につけ、腕と脚を肩幅に開きます。

追伸：腹部と臀部を引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。

ステップ2

体を一直線に保ち、30秒間保持します。

注意:肘/手のプランクを行うときは、腰が垂れたり、ヒップが上がったりしないように注意してください。

効果：背中、お尻、太ももが鍛えられます。

（写真提供：ハピネスカルチャー）

ステップ2: スーパーマン

★30秒★

アクション手順:

ステップ_1

うつ伏せになり、腕を広げて前に伸ばし、足を後ろに伸ばして肩幅に開きます。

ステップ_2

手と足を同時に上げて、30秒間保持します（または、上げ下げを繰り返します）。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意:このプロセス中、手と足が同時に取り外されることがあります。顎を引き、腕と膝をまっすぐに保つことを忘れないでください。息を吐き上げ、吸い込み、呼吸を続け、飛んでいる鳥のような気分を味わいましょう。飛び上がって、手と足を離し、お尻が引き締まり、お腹に力が入るのを感じます。体幹の強さを使って動きを維持し、顎を上げないようにしながら胸を地面から離します。

利点:ヒップ、腰、体幹の筋肉を強化します。

（写真提供：ハピネスカルチャー）

ステップ3: 対称ストレッチ

★30秒間、15～30回ずつ続けます★

アクション手順:

ステップ1

うつ伏せになり、両腕を広げて前に伸ばし、両足を肩幅に開いて後ろに伸ばします。

ステップ2

左手と右足を持ち上げ、下ろして反対側に動かします。下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

注意:右手と左足を同時に離し、ゆっくりと下ろします。手と後ろ足をできるだけ高く上げます。左手と右足を同時に上げ、呼吸を続けながら 30 秒間維持します。お尻に力が入り、お腹が締まるのを感じ、上に息を吐き、下に息を吸い、顎を引き締めます。よくある間違いは首を上げてしまうことです。首と体が一直線になるようにしてください。

効果：お尻もお腹も鍛えられます。