筋肉をつけ、脂肪を減らすために必ず食べるべきもの！ナッツとホエイ？栄養士が運動前後のサプリメントの一般的な原則を教え、適切な栄養素を摂取します

最近、スポーツ栄養学の人気が高まっており、多くのファンが栄養士にプライベートメッセージを送り、運動の成果を高める方法や、筋肉をつけ脂肪を減らすために運動の前後に何を食べるべきかを尋ねています。タンパク質補給のためにホエイプロテインを飲む人は多いですが、本当に正しく摂取できていますか？

前回のコラムで、栄養士はナッツにはビタミンE、マグネシウムなどの微量栄養素が豊富に含まれており、運動後の痛みを軽減し、けいれんを防ぐことができると述べており、ナッツとホエイはスポーツサプリメントの鍵となるのです！

今回は、栄養士が「怠け者パッケージ」というコンセプトを使って、ホエイプロテインとナッツのスポーツへの効果について詳しくお伝えします。

運動前後の補給の主な原則

まず、運動前後の補給の原則を確認しましょう。運動前には、ディナーロールや小さなビスケットなど、血糖値をゆっくり補給できる少量の食べ物を食べることをお勧めします。カロリーは100カロリーを超えないようにしてください。運動後の補給は早ければ早いほど良いです。炭水化物とタンパク質の必要量は、筋肉を増やしたいのか、脂肪を減らしたいのかによって異なります。

a. 脂肪減少:重要なのは炭水化物を減らすことです。そのため、運動後にホエイプロテインを飲んだり、鶏の胸肉や茶卵を食べたりするなど、タンパク質を多く含む食品を食べて、炭水化物を摂取せずにタンパク質でカロリーを補給することができます。

b. 筋肉増強:炭水化物は主なエネルギー源で、タンパク質がそれを補います。炭水化物とタンパク質のカロリー比は 2 ～ 4:1 です。砂糖入りのホエイを飲んだり、バナナなどのフルーツ 1 食分と一緒にヨーグルトを食べたりすれば、十分なカロリーと適切な炭水化物とタンパク質の比率が得られます。

ホエイプロテインの種類と適切な摂取量

ホエイプロテインは筋肉を修復するためのタンパク質を供給できるため、近年ではスポーツ用タンパク質補給の第一選択肢となっています。市販のホエイプロテインは、濃縮、分離、加水分解の3種類に大別できます。濃縮ホエイには約70〜85％のホエイプロテインが含まれており、分離ホエイには90％以上が含まれています。加水分解ホエイは、酵素によって最初に小さな分子アミノ酸に分解されたホエイプロテインです。その吸収率は、濃縮ホエイや分離ホエイよりもはるかに高いです。したがって、素早く補給したい場合は、加水分解ホエイが適しています。

「筋肉の成長を促すために、運動後にタンパク質を多く摂取する必要がありますか？」

「もっと大切なのは、適切な時間に十分な量を食べることです。」

研究によると、運動後のタンパク質補給が「体重1kgあたり0.25グラム」の場合、最高の筋肉合成効率が達成できるため、それ以上食べても効果は上がりません。体重 50 kg の女の子を例にとると、運動後に約 12 グラムのタンパク質を補給する必要があります。これは、市販のホエイ プロテインで約 15 グラムに相当します。体重 80 kg の男の子の場合、ホエイ プロテインは 25 グラムで十分です。

十分な摂取に加えて、補給のタイミングも非常に重要です。運動後の補給は早ければ早いほど良いです。最高の効果を得るには、30分以内、遅くとも1時間以内に補給することをお勧めします。

筋肉を増やして脂肪を減らすという目標を加速させるためにナッツを食べましょう

運動には「破壊」と「修復」が伴うことが多く、「破壊」は酸化ストレスの増加から生じ、炎症や筋肉痛につながります。これらは運動能力に影響を与えるだけでなく、運動の強度、時間、頻度も低下させます。たとえば、鉄脚は数日間運動を妨げる可能性があり、当然筋肉を増やして脂肪を減らすという目標の達成を妨げます。

スポーツをする人がスポーツサプリメントに求めるのは「ダメージ回避・回復促進」の効果！ ”

「ナッツに含まれる抗酸化栄養素であるビタミンEは、補給の重要な鍵です」

研究により、ビタミン E を補給すると運動中の酸化ダメージが軽減され、運動中の筋肉の損傷や炎症が軽減され、運動の強度と頻度が上がることがわかっています。しかし、国民栄養調査によると、ビタミンEの摂取量は推奨量の60%に過ぎないので、ビタミンEを摂取せずに運動すると、当然炎症の問題が起こりやすくなります。したがって、運動をする人にとって最も緊急のサプリメントはビタミンEです。

ナッツに含まれるビタミンEは、スポーツのサプリメントとして役立つだけでなく、低カロリーの食事とクルミの摂取量（総カロリーの15％を占め、体重50kgの女性の場合、ナッツ約30〜40グラム）を組み合わせると、減量を促進できることが研究者によって発見されました。このような結果は、脂肪を減らしている人にとって非常に適しています。日常生活のカロリーの一部をナッツに置き換えると、脂肪と体重を減らすという目標を達成するのに役立ちます。

どのような運動でも筋肉痛を引き起こす可能性があり、有酸素運動か筋力トレーニングかに関係なく、健康な体と標準体重を達成したいという人は多いため、運動中にナッツを食べることは、どんな運動形態にも限定されず、「運動日」にも限定されません。平日も十分な栄養を維持するために、ナッツを十分に食べる必要があります。

「筋肉をつける場合でも、脂肪を減らす場合でも、運動後には十分なタンパク質を摂取する必要があります。ナッツに含まれるビタミンEは、損傷した筋肉を修復し、回復を早めます。」

スポーツ愛好家なら、ナッツとホエイプロテインを混ぜてホエイナッツドリンクを作ることができます。また、市場には「高タンパク質シリアルナッツバー」や「ホエイプロテインを加えたナッツ」もあります。これらはすべて、タンパク質とナッツを同時に摂取するのに適しています。ナッツを摂取しながら、ミネラルや高品質の脂肪も補給できます。これらはすべて、運動の成果を上げるのに役立ちます。

筋肉増強と脂肪減少の目的を達成するには、体重、運動強度、目標に応じて他の食品を組み合わせることもお勧めです！最後に、ナッツには高品質のオイルが豊富に含まれますが、オイルが酸化しないように、安全記録があり窒素でパックされたナッツを購入する必要があります。最も新鮮なナッツを購入してください。

この記事はGood Food Classから引用したものです

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