新型コロナウイルスと戦うために、免疫力を健康に保ちましょう！栄養士：免疫力を高める食事の6つのポイント

新型コロナウイルスCOVID-19の国内感染者数は連日1万人を超え、経済による防疫の新モードに入った。外出時にマスクを着用し、こまめに手を洗い、自己衛生習慣に注意するほか、正しい食事をとり、健康な免疫システムを構築してウイルスの侵入を防ぐことも非常に重要である。栄養士は、免疫力が強ければ強いほど良いと私たちに思い出させます。その代わりに、免疫バランスを維持することが必要です。免疫システムを健康に保つには、十分なタンパク質、必須ビタミン、ミネラルなど、6 つの主要な食事上の優先事項があります。自分自身を守る方法を見てみましょう。

免疫力は高ければ高いほど良いというわけではなく、調整することが鍵となる

免疫システムは外敵に対する体の重要な防御線です。では、免疫システムを高め続ければ体は健康になるのでしょうか？栄養学者の陳一春氏は、実はそうではないと述べている。なぜなら、この防御線は、敵を排除する（細菌やウイルスを殺す）のに十分な強さだけでなく、誰が敵で誰が自分のものかを区別できるほど賢くなければならないからだ。もし、敵と味方を区別できず（免疫システムの不均衡）、攻撃すべきでない自分の仲間まで攻撃してしまうと、自己免疫疾患が発生する可能性がある。したがって、免疫システムを健康に保ちたいのであれば、免疫システムを高めるだけでは不十分であり、免疫システムがうまく機能するように免疫システムを調整することが重要なのです。

【免疫システムの不均衡を示す4つの警告サイン】

免疫システムのバランスが崩れているかどうかはどうやってわかるのでしょうか?栄養士の陳一春氏は、誰もが自己検査すべき次の4つの主要な警告サインを挙げています。その中には、頻繁な風邪などの感染症に対する感受性、アレルギー、アレルギー性鼻炎、喘息などに対する感受性などがあり、これらはすべて免疫システムの不均衡によって引き起こされます。免疫システムが慢性的に弱体化したり、混乱したり、過労状態になったりすると、感染のリスクが高まる可能性があります。

免疫不均衡の4つの主な警告サイン。 （写真提供：栄養士 陳一春）

1. 感染しやすい

頻繁な風邪、頻繁な感染症、ウイルスキャリア、蜂窩織炎、化膿性ニキビなど。

2. アレルギーを起こしやすい

くしゃみ、アレルギー性鼻炎、喘息、湿疹、じんましん、皮膚のかゆみ、目のかゆみなど。

3. 自己免疫疾患

全身性エリテマトーデス、関節リウマチ、シェーグレン病、強皮症、橋本病など。

4. 腫瘍がん：

良性腫瘍、悪性腫瘍、癌など

【免疫力を高める6つの食事のコツ】

十分なタンパク質

栄養士の陳一春氏は、免疫系は非常にエネルギーを消費するユニットであり、免疫系が正常に機能するためには多くの栄養素が必要であり、その中で最も重要なのはタンパク質であると述べた。タンパク質は白血球や抗体の主成分であり、長期間タンパク質の摂取が不足すると免疫機能が低下し、感染症のリスクが高まります。

魚、肉、大豆製品、卵、牛乳などがタンパク質食品の主な供給源であり、毎日手のひら半分のタンパク質を摂取する必要があります。

ビタミンとミネラルは必須です

タンパク質に加えて、多くのビタミンやミネラルも免疫機能に深く関係しています。食事の多様性に注意を払い、バランスの取れたさまざまな食品を摂取し、加工されていない食品をより多く選ぶことこそが、十分なビタミンとミネラルを摂取する唯一の方法です。

健康な免疫システムに必須の栄養素。 （写真提供：栄養士 陳一春）

オメガ3脂肪酸をもっと摂る

現代人は外食する機会が多く、精製油（大豆油、コーン油、ひまわり油など）を摂取することが多いため、食事中のオメガ6脂肪酸の割合が比較的高くなっています。オメガ6は体内で代謝されると「炎症誘発性」のプロスタグランジンを生成し、慢性的な炎症を引き起こします。これにより免疫系への負担が増加し、長期的には免疫系の不均衡を引き起こしやすくなります。

オメガ 3 脂肪酸は、代謝後に「抗炎症」プロスタグランジンを生成することができます。そのため、体内の慢性炎症反応を軽減し、免疫細胞の過労を防ぐのに役立つオメガ 3 を含む食品を日常的に多く摂取することが推奨されます。

スパイスや海藻、キノコをもっと食べましょう

ニンニク、タマネギ、コショウ、ネギなどのスパイスには殺菌作用や抗ウイルス作用があります。食卓にスパイスを置いておくと免疫力を高めるのに役立ちます。さらに、海藻やキノコには、免疫細胞を活性化し、免疫システムの調整を助ける特殊な多糖類が含まれており、免疫細胞が良好な戦闘効果を維持できるようにします。

プロバイオティクスは免疫調節を助ける

人体の免疫細胞の70％は腸にあります。腸内細菌は細胞壁の成分を介してこれらの免疫細胞と通信することができます。腸内に悪玉菌が多すぎると、免疫細胞に炎症反応を引き起こしやすくなります。逆に、腸内の善玉菌は免疫を調整し、免疫細胞をより賢くして誤判断を避けるのに役立ちます。

プロバイオティクスはヨーグルトやキムチなどの発酵食品から摂取できます。また、野菜、果物、全粒穀物、根菜からも食物繊維やオリゴ糖を摂取できます。食物繊維とオリゴ糖はプロバイオティクス（「プレバイオティクス」と呼ばれる）の栄養源であり、腸内でのプロバイオティクスの増殖を促進します。

免疫系にダメージを与える食習慣を避ける

1. 精製砂糖：

研究によると、精製糖を摂取してから2時間後には食細胞の活動が低下し、この免疫低下効果は最大5時間持続する可能性があることが判明しています。

2. 揚げ物：

油脂は高温で調理すると核分裂して「芳香族環状炭化水素」を生成します。この物質はDNAの変異を引き起こし、がんのリスクを高めることが判明しており、「二次発がん物質」と考えられています。また、動物実験では免疫系にダメージを与える可能性があることも判明しています。

3. 食事：

摂取カロリーが基礎代謝量より少ない場合、体は消費カロリーを減らすために基礎代謝量を下げ、免疫力の低下を引き起こします。栄養士の陳一春さんは、相談医院で極端なダイエット法をとった人を何人も見てきたが、摂取カロリーが足りず、食事のバランスが崩れたため、初期には急速に体重が減ったものの、すぐに風邪をひき始めたという。中には、無作為に減量した後、2か月間も風邪が治らなかったというケースもあったという。

4. 不均衡な食事：

多くのビタミンやミネラルは免疫機能に関係しています。食事にこだわりがあったり、特定の食品（ケトジェニック、低炭水化物など）を制限したりすると、特定の栄養素が不足し、免疫機能が低下しやすくなります。

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