カロリーを数える必要はありませんか？毎日食べ放題？ 「砂糖」を控えるだけで、減量の途中で空腹になったり、不満を感じたりすることはなくなります。

砂糖を控えるだけで

糖質摂取量を減らすための断食とは、「糖質制限食＋朝食抜きの1日2食」を意味します。この組み合わせは、内臓脂肪を大幅に除去できるだけでなく、病気を遠ざけることもできます。

砂糖の摂取量を減らす原則は非常にシンプルです。米、パン、麺類などの主食や、スナック菓子、ビスケット、甘い飲み物などの糖分の多い食品を減らすだけです。それが主なポイントです。

人間は食事から3大栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を摂取し、それがカロリーに変換されて日常の活動、運動、生活に役立てられています。現状では、典型的な日本人はエネルギーの約60％を糖質から摂取しています。したがって、最も基本的なアプローチは、糖分の摂取を制限し、タンパク質と脂肪を「適切に」摂取することです。

糖分の多い食品は控え、肉、魚介類、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜、キノコ、海藻など糖分がほとんど含まれていない食品を摂るようにしましょう。喉を潤しお腹を満たす主菜（メインディッシュ）、副菜（サイドディッシュ）、スープからは、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、炭水化物以外の栄養素を摂取できます。

和食の基本的な組み合わせは「ご飯＋三菜一汁」です。いわゆる三菜一汁とは、「スープ＋主菜一品＋副菜二品」のことです。しかし、糖質制限ダイエットは基本的にご飯抜きです。三菜一汁だけだと栄養が足りず、エネルギー不足に陥ってしまいます。栄養不足を避けるためには、もう1品料理を追加する必要があります。基本的には、4品料理と1スープ、「主菜2品+副菜2品」または「主菜1品+副菜3品」です。

栄養素のうち、血糖値を上昇させるのは「糖」のみであり、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維は血糖値を上昇させません。

腸内細菌は食物繊維を栄養として短鎖脂肪酸を合成し、少量のエネルギーを供給しますが、これによって血糖値が上昇することはありません。詳しくは後ほど説明しますが、ここでのポイントは、内臓脂肪の増加は脂肪によるものではなく、糖によるものだということです。 「脂肪を食べると太る」というのは誤解です。実際に太るのは砂糖です。誤解しないでください。

米、パン、ジャガイモ、ビスケットの摂取を減らす

平均的な日本人成人は1日あたり240グラムの砂糖を摂取します。アメリカ糖尿病協会は、1日の砂糖摂取量を130グラム以内に制限すべきだと考えています。日本で低糖質食を推進する高雄病院では、1日の砂糖摂取量は30～60グラム程度がベストとしているが、この本では基準を少し緩め、100グラム程度を目標としている。まず、ご飯やパン、麺類などの「主食」を減らすのは基本中の基本です。主食は米や小麦粉などの穀物から作られることが多く、糖の一種であるデンプンを多く含んでいます。

日本人は米やパンなどのでんぷん質の食品から糖分を摂りすぎているため（摂取カロリーの約40％が穀物由来）、これらの主食を排除するだけで糖分の摂取量を大幅に減らし、内臓脂肪を除去することができます。

お粥、塩辛いおかゆ、もち米、チャーハン、煮込みご飯など、糖分の多い主食の米製品の摂取を控えましょう。トースト、フランスパン、ベーグル、クロワッサンなど、小麦やライ麦から作られたパン。うどん、冷麺、そうめん、そば、スパゲッティなど小麦を原料とした麺類。

● 主食ではないジャガイモなどのでんぷん質の食品も控えましょう。

-ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、ヤムイモなどの塊茎。ポテトサラダ、ポテトシチュー、ポテトチップス、焼き芋、甘露煮、里芋の煮物など、じゃがいもを使った料理。

-コーンスターチや春雨など、ジャガイモのでんぷんから作られた食品。

●残念ですが、ケーキやビスケットも控えた方が良いでしょう

-和菓子や洋菓子などの甘いペストリー（砂糖、果糖、ブドウ糖を多く含む）。

・せんべいや米菓など、米を使った甘くない塩味のお菓子。

-ポテトチップスやコーンビスケットなど、ジャガイモ、小麦粉、トウモロコシから作られた食品。

● 健康に良い印象を与えるが、実際には避けるべき食品

- 果糖を多く含むドライフルーツ。

-蜂蜜、黒砂糖、和三盆は砂糖から作られています。

カロリー制限は不要、好きなだけ食べてください

糖質の摂取量を控えれば、たくさん食べても太らず、短期間で理想の体重まで痩せることができます。前にも書きましたが、私は17年前から糖質制限を始め、半年で10キロ痩せて20代の頃の体重（標準体重）に戻り、この本を書いている現在（69歳）まで体重は変わっていません。

低カロリーダイエットは、極端に食物摂取量を減らすため空腹に耐える必要があるため、体重を減らす最良の方法であると「誤って信じられている」。食べるのを我慢しようとしても、空腹に襲われてしまうという例は数多くあります。たとえ3～6か月間頑張っても、結局は挫折して諦めてしまいます。糖質を食べ続ける限り、内臓脂肪は減りません。体重が減っても、病気のリスクは極めて高いままです。さらに悪いことに、体重が再び増えたり、前よりも太ってしまうこともあります。それに比べて、砂糖を減らすと、カロリーではなく糖分だけを制限できるので、心ゆくまで食べることができます。

「砂糖を減らすと頭がくらくらする」とか「続けるのが大変」と言う人がいます。こういった人はたいてい、砂糖を減らすとカロリーも制限されると言います。糖質制限ダイエットで最後に必要なのは塩分の制限です。砂糖と塩分を同時に減らすと、疲れを感じやすくなるので注意が必要です。

体重を減らすためにカロリーを制限すると、筋肉量や骨量が大幅に減少し、危険な場合もあります。私たちの体は自動的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとります。摂取カロリーが減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーも減ります。

基礎代謝とは、体が休んでいるときに体温や内臓、脳の機能を維持するために使われるエネルギーのことで、1日の総消費カロリーの60～70％を占めます。基礎代謝の18%は筋肉によって消費されます。そのため、摂取カロリーが減り、基礎代謝が低下すると、体は自然に「エネルギーを節約」するために筋肉を分解し始め、筋肉量を減らして消費を抑え、カロリーバランスを保つための「省エネ体質」になります。

筋肉量が減少する過程で骨量も減少する可能性があり（その結果、骨粗しょう症のリスクが高まります）、そのためカロリーを減らすことは減量には効果がなく、危険です。一度「省エネ体質」になってしまえば、食事でカロリー制限をしない限り、再び体重が増えるのは簡単です。基礎代謝が減るので、体内の消費カロリーは自然に減りますが、カロリー制限をしているときよりも消費カロリーは増えるので、太るのも当然です。

この点、糖質制限ダイエットはカロリー制限をしないので、筋肉の減少、基礎代謝の低下、骨量の減少、体重のリバウンドなどの問題は起こりません。

この記事は、三財文化の「すぐにお腹を痩せる！糖分を減らすための断続的断食の完全版: 権威ある医師による糖分削減の証拠、1 週間で 3 kg の減量、内臓脂肪の急速な減少、糖尿病との闘い! 》、江部康二著