運動は体重を減らすのに役に立たないのでしょうか？コーチは3つの細部に注意を払うように教えてくれます

スポーツは好きですか？運動には多くの利点があり、体型を改善できるだけでなく、健康を増進することもできます。しかし、ただ歩くことや重い物を持ち上げることは運動と言えるのでしょうか?注意してください。あなたも、運動したと思っていても、実際には十分な運動ができていない人の一人かもしれません。

第 2 四半期のアンケート「自分の健康は自分で語る - 運動、食事、運動」調査によると、41% の人が免疫力を高めるために運動しており、29% の人が余分な脂肪を落とし、良い体型を維持するために運動しています。運動には多くの利点があることは誰もが知っていますが、運動不足は現代人に共通する問題です。運動場所の選択に関しては、38%が公園などの屋外での運動を好み、次いで自宅での運動が上位にランクされています。器具を使わずに室内で運動するのは効果がないと考える人もいますが、実際には自重を使ったエクササイズはたくさんあります。たとえば、TABAB などの高強度断続運動では、指定された 8 つの動作を 4 分以内に完了すれば、心肺機能と筋力を向上させることができます。スクワットやブリッジなどの他の運動では、体のさまざまな部分の筋肉を鍛えることができます。

生理学と心理学は運動のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。運動前に体調に注意し、ウォーミングアップを行うことに加えて、運動の失敗や怪我を避けるために、姿勢が正しいかどうかにも注意する必要があります。また、高強度の運動やフィットネス トレーニングを行う際には、専門のコーチやサポートしてくれる人と一緒に行うことをお勧めします。

しかし、運動が健康に良いことはわかっているのに、なぜ目標を達成することがほとんどないのでしょうか? 31%の人は怠惰のために運動したくないが、35%の人は仕事が忙しすぎて運動できない。会社員にとって、仕事が終わった後に自宅のソファに戻る代わりにジムに行くという選択をするのは難しいです。3食に夜食を加えたり、高脂肪・高糖質の治癒食品を食べたりすると、体調を崩しやすくなります。

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運動をすると必ず汗をかくのでしょうか?実は時間はとても重要なんです！

アンケートから、40%の人が週に1日しか運動しないか、まったく運動習慣がないことがわかりました。長期にわたる運動不足は、運動能力、関節、筋肉の退化を引き起こし、心肺機能や筋持久力も低下させます。かつては「エクササイズ333」は誰もがよく耳にするスローガンだったが、世界保健機関は、身体を基本的な健康状態に保つために、成人は中程度の強度の運動を週に少なくとも150分行うべきという新たな勧告を発表した。運動には種類だけでなく、強度も異なるというのは本当ですか?

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運動強度の分析

厚生労働省によると、運動強度は運動中に感じる運動の程度に基づいて算出されるおおよその心拍数に基づいて4つの種類に分けられています。

1. 座りがちな生活：静的な生活の内容。

2. 軽い身体活動：あまり激しくない活動。

3. 適度な身体活動：活動は10分以上続きます。少し疲れを感じ、呼吸と心拍が通常より速くなり、少し汗をかきますが、それでもスムーズに会話することができます。

4. 激しい身体活動: 活動が 10 分以上続くと、非常に疲れを感じ、呼吸と心拍が通常よりもはるかに速くなり、大量に汗をかき、会話が困難になります。

アンケート回答者の 33% は普段から軽い運動をしています。身体活動は活発ですが、「座りがちな生活」も「軽い身体活動」も、週 150 分の運動時間には含められません。健康をより良く維持するために、成人は週に 150 分の中程度の身体活動、または 75 分の激しい身体活動を行うことが推奨されます。

国立科学技術大学の動体体育教師である黄志華氏は、ダンベルを2回持ち上げて体を軽く揺らすという動作は、実際には運動の基準を満たしていないと述べた。バーピーを例に挙げてみましょう。スクワット、腕立て伏せ、ジャンプなどの動作を組み合わせて、1セットの動作を20秒続け、10秒休憩し、これを8セット繰り返します。わずか5分で、体のほとんどの筋肉を上から下まで鍛えることができます。高強度のトレーニングは体の脂肪燃焼に役立ちますが、体調にも気を配り、常に水分を補給することも必要です。

運動した後はすごくお腹が空きます！食べ方が鍵

アンケートによると、運動後に好きなものを食べる習慣がある人は 34% に上りました。実は、これは運動後に食べられないのと同じように誤った誤解です。何かを摂取したからといって、問題ないと考えるのは間違いです。重要なのは、適切な食品の選び方です。黄志華先生は、運動後1時間で心拍数が130～140に達し、消費カロリーが200～300カロリーを超えた場合にのみ栄養補助食品が必要であると注意を促しています。筋肉を増やして脂肪を減らしたい場合、運動後は茶葉卵、ゆでた鶏の胸肉、無糖の豆乳、適量のナッツなど、高品質のタンパク質を摂取することが第一選択です。これらの食品には動物性タンパク質と植物性タンパク質が含まれており、体が傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。タンパク質に加えて、アイス焼きサツマイモも良い選択です。アイス焼きサツマイモはカロリーの吸収効率を下げると同時に、十分な食物繊維と栄養も提供します。