食べたいけど太るのが怖いというあなたの欲求を満たしましょう！マフィン、パスタ、クッキー、低カロリー、高たんぱくの料理は簡単に作れます

小柄な女の子ペイペイは太っているわけではないが、手足が肉付きが良いため、子供の頃から減量に努めてきた。トレーニングを始めてから、ペイペイさんは正しい食生活がどのようなものかを学びました。外食だけでなく、自炊の回数も増え、3か月間ほぼ同じ料理を食べ続けました。その結果、彼女は自分でお弁当を作って料理をすることの利点を発見しました。

★ココア高たんぱくマフィン

栄養成分：カロリー257kcal、炭水化物12g、脂質8.3g、タンパク質32.5g。 （※上記数値は1食分、アボカドオイル、フルーツ、ヨーグルトは含まれません）。

材料（1人分）：

チョコレート高たんぱくパウダー約30g、ココナッツパウダーまたは全粒小麦粉約15g、ベーキングパウダー約5g（小さじ1杯）、無糖アーモンドミルク1/4カップ（60ml）、卵1個、アボカドオイル適量。

デコレーション:新鮮なフルーツまたはジャム、お好みのヨーグルト。

練習する：

1. ワッフルメーカーを予熱します。

2. アボカドオイル以外の材料を全て混ぜてペースト状にします。

3. パンケーキパンに薄く油をスプレー（ブラシで）塗り、手順2を流し込み、ワッフルメーカーの指示に従って加熱します。

4. 飾り用の材料を加えて完成です。

ヒント:ワッフルメーカーがない場合は、フライパンを使って薄いワッフルを作ることもできます。

★スパイシーエビと塩卵のペンネ麺

栄養成分表示：カロリー546kcal、炭水化物38g、脂質16g、たんぱく質51.3g（※上記数値は1食分あたり）。

材料（2人分）：

芝エビ16尾、日本酒大さじ1杯、濃い豆乳200ml、赤レンズ豆のパスタ50g、玉ねぎ約70g（1/4個、さいの目切り）、ニンニク3片（みじん切り）、しめじ130g（1パック）、塩漬け卵1個（さいの目切り）、ピーマン約25g（1/5個、さいの目切り）、ブロッコリー100g、アスパラガス100g、無水バター10g、塩（好みの量）、黒コショウ、七味唐辛子、イタリアンスパイスパウダー。

準備：

1. 鍋に水を入れて沸騰させ、弱火にしてパスタを入れ、大さじ 1 杯の塩を加えて約 5 分間茹で、水から取り出し、くっつかないように少量の油を加えて置いておきます。

2. 草エビの頭、殻、内臓を取り除き（最初は頭を残します）、日本酒と少量の塩でエビをマリネします。

3. アスパラガスを洗い、古い根を取り除き、切り分けます。ブロッコリーを洗い、小房に分け、皮をむきます。

練習する：

1. フライパンを中火にかけ、バター、エビの頭、みじん切りにしたニンニク、みじん切りにした玉ねぎ、みじん切りにした塩卵を加え、香りが出るまで炒め、沸騰したお湯を少し加えます。

2. キノコ、アスパラガス、赤レンズ豆のパスタ、ブロッコリーを順に加えて炒め、濃い豆乳を加えて蓋をして煮る。

3. お好みの濃度になるまで煮込んだら、塩、チリパウダー、黒コショウ、イタリアンスパイスを加えて炒めれば完成です。

★ヘルシーなエアフライひよこ豆ボール

栄養分析:

1個あたりのカロリー：40kcal、炭水化物4.8g、脂質0.9g、タンパク質1.9g。

ソースのカロリー: 267kcal、炭水化物9.6g、脂質24g、タンパク質7.8g**

材料（約20個分）：

ひよこ豆1缶（調理済み重量約500g）*水気を切っておく、ニンニク4〜5片、紫玉ねぎ約70g（粗みじん切り）、コリアンダー30g（粗みじん切り）、クミンパウダー5g、コリアンダーパウダー5g、全粒小麦粉/低グルテン小麦粉45g、海塩ひとつまみ、黒コショウ少々、アボカドオイル約5ml（最後に揚げたりエアフライしたりするために）。

タヒニ:白ごまペースト 45g (大さじ 3)、温水 158ml (2/3 カップ)、レモン 1 個、ニンニクみじん切り 1 杯、海塩とコショウ適量。

ひよこ豆の調理方法:

1. 生のひよこ豆を鍋に入れ、水で洗って水を捨てます。

2. 飲料水を加えて一晩浸します。豆は一晩で膨らみます。その後、水を捨てて2〜3回洗います。

3. 豆がかぶるくらいの飲料水を加え、炊飯器に入れて30分蒸します。蒸し上がったら、さらに30分煮ます。

※缶詰が買えない場合は自分で調理することもできます。

餡子ボールの作り方：

1. すべての材料（アボカドオイルを除く）をフードプロセッサーに入れ、大体滑らかになるまで混ぜます（水っぽくなりすぎるまで混ぜすぎないように注意してください）。

2. ステップ 1 の混合物をボール状に丸めます。ボールは 20 個作れます。

3. ひよこ豆のボールをエアフライヤーに入れ、表面にアボカドオイルをスプレーし、200度で12分間エアフライすれば完成です。

※エアフライヤーをお持ちでない場合は、手順1の生地をパンケーキ型に成形し、フライパンで焼くこともできます。

材料に関するヒント:

ひよこ豆

スノー ロータス シード、ひよこ豆、エジプト豆とも呼ばれるこの豆は、マメ科植物、野菜、でんぷん質の食品です。ひよこ豆は栄養価の高い豆類で、植物性タンパク質が豊富で、人体では合成できない 8 種類のアミノ酸を含んでいます。その含有量はオート麦の 2 倍にもなります。また、ビタミン、粗繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。ひよこ豆は、その完全な栄養価に加えて、血糖値、血中脂質、血圧、体重減少のコントロール、大腸がんや乳がんの予防など、多くの健康効果があることもわかっています。

この料理は「ファラフェル」と呼ばれ、中東の野菜ボールや揚げたひよこ豆のケーキとしても知られています。中東の名物料理で、通常は揚げて食べます。このレシピでは、カロリーを抑えるためにエアフライを使用していますが、ひよこ豆ボールの外はカリカリ、中は柔らかい食感を楽しめます。

この記事は、ハピネスカルチャーの書籍「おいしいフィットネス弁当クッキングクラス：人気のIGフィットネスクッキングガールが教える厳選レシピ54選、弁当の定番料理×ボリュームたっぷりのブランチ×エネルギー補給スナック、ダイエットなし、飢餓なし、体型を変えるプレッシャーなし」からの抜粋です。