減量するには少量ずつ頻繁に食事を摂る必要があるのでしょうか?栄養士：気をつけてください。体重を減らせば減らすほど太るかもしれません

減量について話すたびに、減量するには少量ずつ頻繁に食事を摂るべきだと主張する人々が必ずいます。その理由は、次の通りです。「少量ずつこまめに食べるということは、1日に摂取できるカロリーを5～6回に分けて食べるということです。こうすることで、空腹感による代謝の低下を防ぎ、一度に食べ過ぎてカロリー過剰になり脂肪が蓄積されることも避けられます。複数回に分けて食べることで満腹感も高まります。また、メインの食事以外におやつを食べることで、精神的にも幸福感や安らぎを感じることができます。」

簡単に言えば、少量の食事を頻繁に摂取することで食欲と食物摂取量をコントロールし、減量を成功させることを意味します。

この理論はかなり合理的に思えます!

私は以前、少量ずつ頻繁に食事を摂ることを支持し、この減量法を個人的に経験しました。当時は、食事の準備に十分な時間があり、カロリーも適切に管理され、適切な食品が選択されていました。これをしばらく続けると、自然に結果が見えてきました。

少量の食事を頻繁に摂るにはどうすればいいでしょうか?何を食べられますか？

身長160cm、体重約50kg、活動量がやや少ない成人女性を例にとると、1日に必要なカロリーは1650kcalとなります。 1 か月で 2 キロ痩せたい場合、1 日あたり 500 カロリーを減らす必要があり、つまり 1 日あたり 1150 キロカロリーしか食べられないことになります。ということで、1200kcalと推測してみましょう。

この 1200 kcal は、朝食に 300 kcal、昼食に 400 kcal、夕食に 300 kcal、早朝の朝食に 100 kcal、おやつに 100 kcal というように、6 回の食事に分ける必要があります。このカロリー量で何を食べられますか？

一日を通して、全粒穀物と根菜類を 1.5 杯分、豆、魚、肉、卵を 3 皿分、低脂肪乳製品 1.5 カップ、野菜を 3 皿分、果物を 2 皿分、植物油を小さじ 3 杯、ナッツと種子を 1 皿分食べることができます。

自炊をする場合、これらの食品を3回の食事に分けて食べることに通常は問題はありません。

しかし、外食する人にそれを適用するのは簡単ではありません！

チーズベーグルは350kcal、ツナエッグトーストは400kcal、カフェラテは150kcal、テイクアウトランチは600〜800kcal、パスタは450〜550kcal... 1日のカロリーコントロールは簡単ではなく、小食に切り分けなければならないので、なかなか大変です！

食事のカロリーを抑えるために、実施者は食べ物の選択肢を制限しがちで、朝食に肉まん、昼食におかゆ、夕食に三角おにぎり、果物、ゼロカロリーの飲み物、低カロリーのスナックなど、簡単に手に入る単純な食べ物でお腹を満たしてしまうことがよくあります。

長期的には、このような食生活は栄養不足、代謝の低下、食物繊維の不足による便秘につながるだけでなく、頻繁に空腹を感じ、体重が減らなくなる可能性もあります。

「少量ずつ頻繁に食べる」ことは本当に食欲を抑制し、減量に役立つのでしょうか？

『THE JOURNAL OF NUTRITION』に掲載された研究によると、12人の健康な成人が1日3食食べるグループと1日8食食べるグループに分けられた。彼らは毎日同じ量のカロリーを摂取し、空腹感、食欲、満腹感、喉の渇き、吐き気について評価されました。 2つのグループの間には有意差は見られず、少量の食事を頻繁に食べると食欲をコントロールできるという主張は裏付けられなかった。

「少量を頻繁に食べる」という減量法をやめるべきでしょうか？

減量を成功させる鍵は、十分な栄養と適切なカロリーです。

1日3食の「規則正しく規則的に」食べることが、「少量で頻繁な食事」よりもあなたのライフスタイルに合っているのであれば、わざと胃を小さくして少量で頻繁な食事をとるように自分を訓練したり、低カロリーで満腹感のない軽い食事を選んだりする必要はありません。代わりに、高繊維の全粒穀物、十分な果物と野菜、高品質の豆、魚、肉、卵、良質の脂肪、その他の栄養価の高い食品を選択することに重点を置き、栄養価のない精製デンプン、高脂肪、高塩分の食品を減らす必要があります。

少量の食事を頻繁に食べることが自分に適しているかどうかを知りたい場合は、そうしているときの身体的および心理的感覚を観察してみるのもよいでしょう。少量の食事を頻繁に食べることで身体的に快適になり、バランスのとれた栄養価の高い食事を見つけることができれば、もちろんそれを長期間続けることができます。少量ずつの食事を頻繁に摂るのが面倒、満腹感が得られない、食事に時間をかけられないという方は、「決まった時間と決まった量」の方が適しているかもしれません。

正直に言うと、私個人としては、「少量頻回の食事」（主食＋間食）というコンセプトは、健康的な体重を「維持」するのにかなり効果的で、私の体に適していると思います。私は食事の合間に果物を食べたり、午後のおやつとしてナッツを食べたりするのが好きです。そうすることで空腹を満たすだけでなく、栄養も補給できます。もちろん、毎日食事の合間にこれらのスナックを食べるほどの自由な時間はありません。

したがって、このダイエット方法は私にとって柔軟です。例えば、オフィスで仕事をしているときは、アフタヌーンティーとしてフルーツを用意します。仕事が終わってすぐに運動する場合は、夕食に必要なカロリーを2等分し、最初に少量の食事を摂ってから運動し、運動後にメインの食事を摂ります。出張中や忙しいときは、通常通り3食食べて、70%満腹になるまで食べて、間食はしないことにします。

つまり、古いことわざにあるように、他の人に合う食事があなたには合わないかもしれませんし、その逆もまた然りです。

参考文献

健康な成人では、食事の頻度が増えても食欲は減退しない、2016年

このコンテンツは、話すのが大好きな栄養士の孫玉明のブログから引用したものです

詳細については、「栄養士は語るのが大好き - 孫玉明栄養士ブログ」をご覧ください。