1日3分！スクワットには3つのメリットがあります。プライベートスクワット減量法でそのメリットをお伝えします。

女性は誰でも人生で「ダイエット」と戦っており、最も早く簡単な方法で最高の結果を得るために、あらゆるダイエッ​​ト法や運動法を試してきました。最近、日本で大人気の「スクワットの法則」という本が台湾でも発売されました。著者は、日本のプロスポーツコーチの坂爪真司さん。よく耳にする「スクワット」は実は自宅で実践でき、1日3分で効果が得られると書かれています。それでは、この本「スクワットの法則」が伝えたい「スクワットダイエット法」と「スクワットのメリット」を見ていきましょう！

「スクワット減量」

1日3分で自宅でできます

減量でもフィットネスでも、一番大切なことは無理をしないこと、そして継続することです。運動を試験前の短距離走とみなし、短期間のハードな運動だけを続けると、短期的には成果が見えても、長期的には絶対に効果がありません。忙しい生活でジムやスタジアムに行って運動する時間がないという問題を解決するのが「スクワットダイエット」です。便利なスポーツウェアを着て、道具も必要なく、いつでもどこでも思いついたときにでき、ゆっくり行い、週に2～3日を選び、1日3セット、1セット合計10回行います。このような良い習慣を身につければ、体の筋肉が確実に引き締まり、体力も確実に向上します。

最も早く体重を減らす方法：食事制限＋スクワット

体重を減らしたいなら、摂取カロリーが摂取カロリーより多くなければなりません。これは不変のルールです。スクワットは筋肉の減少を防ぎ、筋肉の成長を促進するだけでなく、基礎代謝を高めることもできます。消費カロリーを増やすのに適した筋トレです。摂取カロリーが高いままだと、努力を倍にして減量効果は半分になってしまいます。ですから、筋トレを頑張ったと感じて、自分にご褒美として甘いものを食べたいと思ったとき、これまでの努力が無駄にならないように気をつけなければなりません。しかし、食事制限だけで痩せられると思ってはいけません。結局、運動しなければ筋肉は成長しません。だから食事制限だけで本当に短期間で痩せたとしても、気を付けていないとまた太ってしまいます。減った筋肉は自動的に再生されず、脂肪に置き換わってしまいます。そのため、 「食事制限＋スクワット」を同時に行わないと効果が出ないのです。

運動が嫌いだったり、苦手であればあるほど、ウェイトトレーニングは効果的です

実は、真剣に運動に打ち込む人ほど、体脂肪が増えやすいようです。なぜなら、そのような人は運動をやめるとすぐにカロリーが蓄積され続け、最終的には脂肪になってしまうからです。逆に、あまり運動をしない人の場合は、食事や運動量の違いがそれほど大きくなくても、体型が急激に変化する確率は比較的低いです。スポーツが得意な人は、無意識のうちに反力や体全体の筋肉を使って負荷を分散させ、最も合理的な動きをします。しかし、この動作原理は、筋力トレーニングのためのウエイトトレーニングに応用すると逆の効果があり、スポーツ経験が少ないためにスポーツが苦手な人でも、正しい指導を受ければ正しい動作や姿勢を覚えやすくなります。スポーツが得意な方は、これまでの運動習慣を忘れて、まったく新しい方法で学習を始めてください。そうすれば、半分の努力で2倍の結果を達成できます。

スクワットの利点

強い体と引き締まった背中の筋肉を鍛えることができます

スクワットの最大の利点は、正しいトレーニング方法により、体重を減らしながら筋肉量を維持し、最終的にスリムで健康的な体型を実現できることです。 「スクワットルール」に従い、「週に2〜3日を選び、1日3分行う」だけで、最大限の効果が得られます。スクワットは、純粋な食事制限のように筋肉を失わず、体重増加を繰り返して減量を困難にすることもありません。理想的な体型を作りたい場合は、週に1回、追加のウェイトトレーニングを維持するだけで十分です。さらに、スクワットは体型を変えるだけでなく、姿勢をより美しくすることもできます。スクワットを通じて、頭から腰まで背骨全体をまっすぐに鍛えることができます。正しいスクワットは下半身だけでなく、胴体、腹筋、背筋も使うため、筋肉が引き締まるだけでなく、体の姿勢もより美しくなります。

適度な運動は疲労の解消を早め、筋肉を刺激し、睡眠の質を改善します。

事務作業など、それほど体力を必要としない仕事でも、一日働いた後には腰痛や足の重苦しさを感じることがあります。このタイプの疲労は、長時間座り続けて同じ姿勢を保つことで発生します。筋肉によって血管が圧迫され、血液循環が阻害されるため、疲労物質をスムーズに排出することができず、「静的疲労」を引き起こします。これを解消したい場合は、体をリラックスさせるために静かに休むのではなく、筋トレやストレッチ運動をして筋肉や骨を動かすと、血液循環が促進され、回復しやすくなります。さらに、スクワットは交感神経を刺激するため、夜間の睡眠では副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上します。こうすることで、良質な睡眠を存分に楽しむことができます。

ウェイトトレーニングはアドレナリンを消費し、ストレスを解消し、食べ過ぎを防ぐことができる

さまざまなストレスの影響を受けると、体は心身を興奮させるアドレナリンを分泌します。アドレナリンは、人間が生存本能を発揮したり、敵や緊急事態に対処したりするとき、体を刺激して大きな力を発揮させ、戦闘状態に入ることができるホルモンです。アドレナリンが高いときにスクワットなどの筋力トレーニングを行うと、アドレナリンを効果的に消費し、感情を落ち着かせ、過食を抑制する効果が得られます。スクワットは、血液循環を改善し、代謝効率を高めることができるため、血行を促進し、風邪を払い、免疫力を高める効果もあります。また、人間の「ふくらはぎ」は人体の第二の心臓と呼ばれ、ポンプのような働きをし、下半身に血液を循環させる役割を担っています。スクワットをすると、ふくらはぎも効果的に刺激され、全身の筋肉の約60％を鍛えることができます。

※文：著者／坂爪真司、翻訳／劉徳正｜編集者：ウェンディ・チェン｜出典：シャープポイント出版／「スクワットルール」

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