年齢を重ねても太らないように、専門家のように食べましょう!基礎代謝を保って中年肥満を予防

あなたも中年太りに悩んでいませんか？年を取るにつれて、体は太くなります。シャワーを浴びた後、鏡を見るたびに、太ったお腹を見て、若さが失われたとため息をついていませんか？栄養学の専門家は、正しい食べ物を食べて、毎日の健康のためのヒントをいくつか心に留めておけば、基礎代謝率の低下を防ぎ、加齢とともに太るのを防ぐことができると言います。中年期に太るのは難しくありません！

年を取るにつれて太ってきませんか？基礎代謝の低下が中年肥満の原因

なぜ中年になると太りやすくなる人が多いのでしょうか？中山医学大学栄養学部の王金坤教授は、これは実は人体の基礎代謝率が25歳や30歳を過ぎると加齢とともに徐々に低下するという事実と関係があり、これは極めて自然な現象だと語った。

体質は人それぞれですが、一般的に40代、50代を超えると基礎代謝が低下し、体のエネルギー消費が徐々に低下していきます。さらに、基礎代謝率が低下すると、手足の冷え、疲労感、エネルギー不足などの問題が発生する可能性が高くなり、運動や活動レベルの低下につながります。

この場合、摂取した余分なカロリーは体内で効果的に消費・利用できず、脂肪の形で体内に蓄積されてしまいます。これにより、あまり食べていないのに体のサイズが横に大きくなってしまうというジレンマに陥りやすくなります。

一般的に、一般成人の1日の推奨タンパク質摂取量は「体重1kgあたりタンパク質1グラム」であり、体重60kgの人の場合、1日の推奨タンパク質摂取量は60グラムとなります。

基礎代謝の急激な低下を避けるためには、運動習慣を身につけ、食事を数回に分けて食べる方法を学ぶことが重要です。

具体的には何をすればいいのでしょうか？王金坤教授は、まずは定期的な運動を身につけるべきだと述べています。40代、50代の中年層にとって、運動習慣を身につけるのにそれほど激しい運動をする必要はありません。実際、軽く汗をかくまで毎日30分ほど歩く習慣を身につければ、細胞を活性化させ、代謝率を維持または向上させるのに効果的です。

身体活動を増やすことに加えて、賢く食べることを学び、消化しにくく、精製糖が多く、揚げ物で、簡単に脂肪の蓄積になるジャンクフードを避けることが重要です。適切な栄養素を摂取することはさらに重要です。王金坤教授は、現代人が太りやすい理由は、主に人々の生活が忙しく、朝食の重要性を無視して朝食を抜くことが多いためだと述べています。昼は仕事が忙しく、昼休みが短いため、気軽に食事をし、食べる量が少なくなります。夜は、一日のハードワークを補うために、大きな魚、大きな肉、揚げ物などの精製食品をたくさん食べます。運動不足や一日三食の偏食などの場合、太りやすくなるのは当然です。

上記のような状況を避けるために、人々は何をすべきでしょうか?王金坤教授は、長年にわたり朝食、昼食、夕食の分量配分に関する原則を共有してきました。参考までに:

朝食： 80%満腹になるまで食べます。充実したおいしい朝食を食べると、一日の活動に対処するのに十分なエネルギーと栄養が体に供給されます。

昼食： 60%～70%満腹になるまで食べます。昼食に70%ほど満腹になると、血糖値の急上昇による午後の眠気を避けることができます。

夕食： 40%～50%満腹。胃腸に十分な休息を与えるだけでなく、夜間の摂取不足により摂取したカロリーが脂肪に変換されるのを防ぐこともできます。

基礎代謝率の急激な低下を避けたいなら、まずは定期的な運動をしましょう。毎日軽く汗をかくまで30分ほど歩く習慣をつけると、細胞を効果的に活性化し、代謝率を維持または向上させることができます。

脂肪を燃焼させるには、筋肉量を増やし、朝、昼、夕方に1:1:1の比率でタンパク質を補給して吸収を高める必要があります。

王金坤教授はまた、中年期に入った人にとって、体の筋肉量を増やすことが、より多くの脂肪を燃焼させる鍵であると述べた。そのため、適度な筋力トレーニングとタンパク質の補給を正しく行うことも大切です！

一般的に、一般成人の1日の推奨タンパク質摂取量は「体重1kgあたりタンパク質1グラム」であり、体重60kgの人の場合、1日の推奨タンパク質摂取量は60グラムとなります。しかし、人間の腎臓が一回に吸収して利用できるタンパク質の量は非常に限られているため（一回の食事で摂取できるタンパク質は25グラムを超えてはならない）、この60グラムのタンパク質を一回の食事で摂取することはできません。

そのため、王金坤教授は、人々が効果的にタンパク質を補給し、筋肉増強と脂肪減少のメリットを最大限に高めることを推奨しています。体重 60 kg の成人の場合、1 日のタンパク質摂取推奨量は 60 グラムで、朝食、昼食、夕食にそれぞれ 20 グラムずつ、1:1:1 の割合で配分する必要があります。

朝食：牛乳または豆乳1杯（タンパク質約7グラム）+卵1個（タンパク質約7グラム）+手のひら大の肉1枚（タンパク質約7グラム）。

昼食：サーモンフライ1切れ（タンパク質約8グラム）+豆腐煮1枚（タンパク質約8グラム）。

夕食：鶏胸肉1枚（タンパク質約8グラム）＋あさりスープ1杯（タンパク質約8グラム）。

【専門家のヒント】:

王金坤教授は、日々の食事で新鮮な旬の果物や野菜をもっと食べるべきだと改めて注意を促し、胃腸が消化・利用しにくく、脂肪に変換されて体内に蓄積されやすい、精製糖分の多いジャンクフードや揚げ物、高度に加工された食品の摂取を避けるべきだと強調した。これが横ばい体型を防ぐ黄金律である。