楽しく食べながらダイエットできる！糖質制限ダイエットの7つの黄金律をマスターし、日本人ブロガーが43kg減量

昔は大食いで、我慢せずにガツガツ食べるのが大好きでした。食べるのをコントロールできず、マシュマロ女子になってしまいました。結局、1日3食満腹になる「低糖質・減糖」食生活を取り入れ、正しいボディメイクトレーニング法を見つけ、ダイエットに成功しました！日本の料理研究家、鈴木沙織さんは、43kgの減量に成功した自身の体験を具体的に共有し、スパイシーなフライドチキン、カレー、ラーメンなど、引き締まった体型を保証する幸せなレシピを含む低糖質レシピを推奨しました。

彼女は医師から「体重を減らさなければ命が危険になりますよ」と警告された。減量を始める

ブロガーで料理研究家としても知られる鈴木沙織さん（35）は、著書『43キロ痩せました！7日間糖質オフダイエット』の中で、社会人になってからストレス解消のために食べ過ぎ、揚げ物や甘いものが大好きだったことを回想している。身長は154センチ、体重は多い時には84キロにもなった。体脂肪率も50％を超えていた。ある日、健康診断で医師から「痩せないと命が危ない」と警告されたこともあった。

そこで彼女は自分自身にこう言い聞かせました。「このままではだめだ、人生を変えなくちゃ！」そして体重を減らすために一生懸命努力し始めました。最初は自分で糖質を減らして11キロ痩せましたが、その後行き詰まりました。その後、30歳になった彼は、日本のボディメイク会社「RIZAP」に入会することを決意した。実は、もともと運動が嫌いで、揚げ物や甘いものが大好きだった彼女は、RIZAPが指導するトレーニング方法や食事管理法にも最初はかなり懐疑的だったそうです。コーチはかつて彼女に「減量の80％は食事によるもの！」と言った。彼女はその言葉を信じ、自分でレシピを考案して料理を始めた。努力さえすれば、大好きなラーメン、お好み焼き、デザートも食べられるようになった。

食事調整とトレーニングで43kgの減量に成功

第一段階で11kgの減量に成功したほか、食事調整やボディメイク会社（RIZAP）でのトレーニングなどにより、8か月で22kgの減量に成功し、人生で最も太っていた時期から43kgの減量に成功した。体重が減っただけでなく、体脂肪も38%減り、ウエスト周りも48cmも細くなりました。本当にすごいですね！彼女は自身の経験に基づいて、糖質制限ダイエットの 7 つの黄金律と、満腹感を保ちながら糖質を減らすレシピをみんなにシェアしました。

【糖質制限ダイエットの7つの黄金律】

1. 砂糖の摂取を完全に減らす

血糖値の急激な上昇を抑え、体内に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪燃焼効果を高めるためには、糖質の摂取量をコントロールする必要があります。お菓子やご飯などの炭水化物だけでなく、根菜や果物など糖分が少し多い食材や、みりんなど糖分が多い調味料の摂取量にも注意しましょう。 1日の炭水化物摂取量は50g程度に抑える必要があります。ただし、目標体重に達した場合は、砂糖の摂取量を徐々に増やす必要があります。

2. 朝食と昼食をしっかり摂り、夕食は少なめに食べる

減量の基本は、1日3食をいつも通り食べることです。断食は血糖値の変動を引き起こしやすいので、1日3回の食事に加えて、カロリーを補給するための間食をとるのが正しい方法です。断食時間を短縮することで食べ過ぎを防ぐこともできます。最も理想的な食事構成は、朝食 3 回、昼食 4 回、夕食 2 回、軽食 1 回です。夕食時の糖質摂取を減らすことに加え、脂肪摂取も減らすことができれば、減量効果はより高まります。

3. 肉や魚を十分に食べる

筋肉が減ると基礎代謝も低下してしまうので、減量中でもタンパク質を十分に摂取する必要があります。タンパク質は肉や魚のほか、卵や大豆製品からも摂取できます。たんぱく質の摂取量は体重によって異なりますが、成人女性の場合、理想的な摂取量は約80～120g（たんぱく質含有量約20g）です。男性や体重が重く筋肉量が多い人の方が多くなります。

※1日の理想的なたんぱく質摂取量は、女性の場合体重（kg）×1～1.5（g）、男性の場合体重（kg）×1.5～2（g）程度です。例えば、体重50kgの女性の場合、1日のタンパク質摂取量は50～75gになります。

4.野菜、キノコ、海藻などの食物繊維を多く摂る

炭水化物は「食物繊維＋糖質」なので、炭水化物が不足すると食物繊維の摂取も不足しやすくなります。食物繊維は血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎ、便秘を防ぐ効果があり、ダイエットには欠かせない栄養素です。毎食、もっと食べるようにしましょう。水溶性食物繊維（海藻、こんにゃく）と不溶性食物繊維（野菜、キノコ類）をバランスよく摂取しましょう。これらの野菜やキノコ、海藻から得られるビタミンやミネラルには体調を整える効果もあります。

5. 良質な脂肪を摂取する

糖質摂取をコントロールする際には、脂肪摂取が十分かどうかにも注意してください。脂肪を摂取しなければ、体脂肪を燃焼することはできません。重要なのは、EPA、DHA、その他のオメガ3脂肪などの「高品質」脂肪を摂取することです。推奨される脂肪源としては、ナッツ類やアボカド、サバやサンマなどの青魚、オリーブオイル（または亜麻仁油も可）などがあります。さらに、トランス脂肪酸を多く含む油の摂取は避けるようにしてください。

6. さまざまな食材をバランスよく摂取する

いろいろな食べ物をバランスよく食べて、太りにくい健康な体を作りましょう。タンパク質源は肉だけではなく、魚、大豆製品、卵などもあります。野菜も種類が豊富で、豊富で多様な食事は減量効果も得られます。

7. カロリーの摂りすぎには注意しましょう

糖質制限ダイエットは誤解されがちですが、実はダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、どれだけ糖分の摂取をコントロールしようとしても体重は減りません。また、一回の食事で摂取カロリーを多く摂りすぎるのも良くありません。しかし、摂取カロリーが基礎代謝量より少ないと、体は飢餓状態になり、カロリーを蓄え始めます。最も良い食べ方は、基礎代謝量と消費量の間で総量をコントロールし、1日3回の食事と間食に均等に摂取量を配分することです。

【糖質制限レシピ】

チーズ入りスパイシーフライドチキン

糖質：3g（1食分）、カロリー：324kcal、たんぱく質：24.6g、脂質：21.8g、食物繊維：1.1g。

●材料： （2人分）鶏胸肉1枚（250g）、キムチ50g、トマトソースと味噌各小さじ2杯、羅漢果糖代替品小さじ1杯、ごま油小さじ1/2杯、ピザ用チーズ20g。

●方法：

1. 鶏肉を一口大に切ります。

2. 耐熱容器に1、キムチ、Aを入れてよく混ぜます。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分加熱します。その後、取り出してよく混ぜ、ラップで包んで電子レンジで3分加熱します。

3. チーズを加えてよく混ぜます。

《ポイント》：鶏の皮を取り除くことでカロリーを抑えることができます。

ひき肉カレー

糖質：5.2g（1食分）、カロリー：172kcal、たんぱく質：14.4g、脂質：9.3g、食物繊維：1.7g。

●材料： （2人分）鶏胸肉150g、ネギ1/2本（40g）、セロリ1/4本（20g）、低糖質野菜ジュース100ml、