妊娠中に腹筋を鍛えるのは絶対にダメなのでしょうか？妊婦が運動する前に、まずこれらのことを理解しましょう

多くの妊婦は、赤ちゃんはお腹の中の外側の腹筋とお腹の間で育つと考えているようです。中には、妊娠中はお腹が赤ちゃんでいっぱいになり、腹筋が子宮の中に溶け込んでいるのではないかと考えている人さえいます。妊娠中に腹筋を鍛えると子宮と赤ちゃんに悪影響を与えるのではないかとさえ考えている人もいます...

実際、赤ちゃんは「私たちの腹筋の下」で成長し、私たちのお腹と同じように、腹筋も赤ちゃんの成長とともに伸び続けます。妊娠中は、腹囲が最大 50 cm 増加し、腹筋が最大 20 cm 伸びることがあります。腹筋は子宮と皮膚の間に位置しているので、強い腹筋は赤ちゃんをお腹の中にしっかりと固定するのに役立ちます。

妊娠中の女性は、妊娠中に「腹横筋」のエクササイズをさらに行うことができます。腹横筋は、腹部の深部を水平に包むベルトのようなものです。腹横筋が強ければ、大きなお腹を体にしっかりと固定することができ、体幹の筋肉群が強ければ出産にも役立ちます。

また、妊娠初期以降に腹筋運動をする場合、妊婦は腹筋運動、地面に横になって行う腹筋運動など、背中を圧迫する運動には特に注意する必要があります。子宮が大きくなって重くなると静脈が圧迫され、血液が心臓に逆流し、めまいや吐き気などの症状を引き起こす可能性があるためです。仰向けになって行う腹筋運動の代わりに、基本的な体幹トレーニング法や立った状態で行う腹筋運動を使用するのが最善です。

腹筋に関するもう一つの問題は、腹直筋の分離状態です。妊娠中はお腹が大きくなり続けるため、腹部と腹筋が伸び続け、下図のように、2つの腹直筋が徐々に左右に離れていきます。

これは自然な現象であり、出産後に徐々に回復しますが、少数の女性はうまく回復できず、腹直筋分離症の症状を調整するために運動や手術に頼らなければなりません。そのため、妊娠中は腹直筋がひどく離れるのを防ぐために、「腹斜筋」に関連する運動を避けることができます。上の写真からわかるように、腹斜筋は腹直筋の両側にあります。腹斜筋を過度に運動すると、両側の筋肉が発達して硬くなり、腹直筋が横に引っ張られ、妊娠中の腹直筋の分離がますますひどくなります。

妊娠中に腹筋トレーニングをする場合は、以下の点に注意してください。

1. 妊娠初期を過ぎたら、背中を直接地面につけての運動は避けてください。

2. 立ったまま腹筋運動をしたり、腹筋運動の代わりにもっと基本的な体幹トレーニングをしたりすることもできます。

3. 腹斜筋を鍛えることは避けてください。

4. 腹横筋をより鍛えることができます。

この記事は、Chunguang Publishing が発行した書籍「STAY FIT WITH MI: 人気フィットネスコーチが教える、妊娠中に太らずに健康的な運動、栄養のある食事、胎児の健康を保つための完全プラン」からの抜粋です。