老化や認知症と闘うには、「指の体操」で記憶力と柔軟性を高める

生きるためには動かなければなりません！老化や認知症を防ぐためには運動が必要です！軽度認知障害のある高齢者の場合、有酸素運動、筋力トレーニング、指の運動などの適切な身体活動が、認知障害の重症化を遅らせ、もちろん認知症の予防にも役立つことが多くの研究で示されています。

運動量を増やすと認知症予防や老化防止につながる

現在、台湾の65歳以上の高齢者人口の約18％が軽度認知障害を患っており、認知症は約8％を占めています。認知症の早期発症を防ぐために、適度な運動が脳に良いと多くの研究で指摘されています。

全米作業療法士協会連合会の陳一南理事長は、身体活動が認知症を予防し老化と闘う方法については豊富な研究があると述べた。主な要因としては、脳内の血液量の増加を促進し、脳内のシナプスの増殖を刺激する可能性があることが挙げられます。さらに、脳内の神経栄養因子の生成を刺激し、それによって新しいニューロンの生成を刺激し、既存のニューロンを保護します。また、血管新生因子や代謝性炎症など、認知症の病態に関わる血液中の物質を効果的に改善することができます。

★【老化・認知症予防におすすめの運動】

老化や認知症の予防には、どのような運動がお勧めでしょうか？以下は 4 つのカテゴリにまとめられます。

1. 有酸素運動：ジョギング、サイクリング、水泳、新体操など

2. 筋力トレーニング：適切な重さの土嚢を手足に結び付けて運動を行うか、土嚢を木の棒に結び付けて両手で持ち上げる方法をお勧めします。また、ダンベルを持ち上げる、ゴムバンドを引っ張るなどでも行うことができます。

3. ストレッチ運動：ストレッチ運動、タオル運動、ヨガなど

4. 体性感覚ゲームやモグラ叩きゲームなど、認知トレーニング補助具を運動に使用します。これらは楽しく、音と光の刺激のインターフェースを通じて高齢者の参加意欲を効果的に高めることができます。

★指の運動は認知症の予防や進行の遅延に役立ちます

実は、体全体を動かすだけでなく、指を動かすことでも認知症の予防や進行を遅らせる意外な効果があるそうです。日本の「アンチエイジングの神様」白澤卓二博士は、著書『指の運動の驚くべき効果』の中で、指の動きが脳に適切な刺激を与えることが証明されていると述べています。木工職人や画家などの工芸職人や手作業による芸術作品の創作者は、一般の人に比べて認知症の発症率が比較的低いです。

作業療法士の陳一南さんは、高齢者が家の場所に制限されることなく、いつでも簡単に脳と手を使えるように、いくつかの興味深い「指の活動」を共有したいと語った。

1. 指の運動（1人または複数人）

キャッチーな「イビヤヤ」と合わせて、反応速度と指の器用さが試されます。バラードを歌っている間、両手の指を使って次のようなジェスチャーをします（図 1-3 を参照）。

「易」＝「人差し指をさす」

「比」=「拳を握る」

「うん」＝「5本の指をすべて開く」

もちろん、難易度が段階的に設定できれば、より挑戦しがいのあるものになるでしょう。高度なチャレンジモードが 2 つあります。

（１）上級モード１：一人が歌を歌い、他の人は歌に合わせて正しい動きをします。速度を上げたり、高速と低速を交互に切り替えたりできます。

（２）上級モード２：下図のように両手で異なる動きをします。

「Yi」 ＝右手「人差し指を指す」左手「5本の指すべてを開く」

「比」 ＝両手を「握りこぶし」にします。

「あ」 ＝右手の5本の指をすべて開く。左手の人差し指を「指す」。

2. 共同作業（1人または複数人）

まず輪ゴムを親指にかけ（図4参照）、次に人差し指に順番に通し（図5参照）、小指に通した後、輪ゴムを立てたガラス瓶に入れます（図6参照）。 3 分間のタイマーを使って、1 人で何個貼れるか試すことができます (毎日記録することをお勧めします。自分の記録を破るのも挑戦です)。または、3 分間で誰が一番多く装着できるかを複数の人と競うこともできます。

3. 指相撲大会（2人）

ダブルス競技。親指を使って面白くてエキサイティングな相撲競技（図 7 参照）を行い、誰が相手の親指を 5 秒間抑えて勝者になれるか競います。

4. タートルタートル（2人以上）

2 人以上でプレイできる指を使ったインタラクティブゲーム (図 8 を参照)。 1 人が「タートルタートル」と叫んで指を立てると、他の人も指を立てなければなりませんが、そのコマンドを叫んだ人と同じ指を立てることはできません。そうしないとチャレンジは失敗します。

5. フィンガーホッピング（シングルまたは複数プレイヤー）

（１）紙にグリッドを描く（図９参照）。

（２）スタート地点からスタートし、１つのマス目に出会ったら人差し指で立ちます。 2 つのグリッドに遭遇したら、人差し指を使って立ち止まります (図 10 および 11 を参照)。

（３）タイミング：一人でジャンプする場合は、自分のベストスコアに挑戦できます。他の人と一緒にジャンプすると、誰が一番速くジャンプできるかを競うことができます。

（４）上級編（記憶力テスト）：一人が先にジャンプ（質問をする）、もう一人がそれに続いて同じマスにジャンプします。

【アンチエイジングと認知症予防のヒント】

1. 少なくとも週 2 ～ 33 回、定期的な運動習慣を維持します。

2. 食生活をコントロールし、適正体重を維持します（高血圧、高血中脂質、高血糖の 3 つの高血症を防ぐため）。「地中海式ダイエット」を取り入れたり、良質なタンパク質（魚や鶏肉などの白身肉など）を多く摂取したり、タバコやアルコールの摂取を減らすことが推奨されます。