体重増加を防ぐ栄養士の食事戦略

減量のために栄養士の助けを求めてクリニックに来る患者には、共通点が一つあります。それは「短期間で減量しなければならない」ということです。しかし、彼らは皆、「ローマは一日にして成らず」ということと、今日の自分になるまでにどれだけの時間がかかったかということを忘れているようです。実際、体重管理はシーソーのようなものです。より多く食べて運動を少なくすると、体重は増えます。逆に、より少なく食べて運動を多くすると、体重が減るかもしれません。しかし、2,000 カロリーの食事を余分に食べたからといって、翌日の体重計の数字がすぐに増えるわけではありません。実際に体重が増える原因は、多くの場合、「気づかないうちにゆっくりと蓄積された体重」です。毎日 100 カロリー多くクッキーを食べても、それを燃焼させなければ、1 年後には 36,500 カロリー多く食べたのと同じことになります (注: 平均的な人は、基本的なニーズを満たすために 1 日あたり約 1,200 カロリーしか必要としません)。そして、7,700 カロリーが 1 キログラムの脂肪に相当するとすると、毎日少量のクッキーを食べるだけで、1 年後には体重が 5 キログラム増えることになります。

体重管理は生涯にわたるものです

体重管理は、私たちの体に非常に複雑なメカニズムがあるため、急ぐことはできません。体重や体脂肪を足したり引いたりするだけでコントロールできる単純な数学の問題ではありません。減量に最も重要なのは、忍耐と、コーチのようにあなたに付き添ってくれる優秀な栄養士です。正しい食事の概念と実施方法を提供するだけでなく、あなたに最適な短期、中期、長期の体重管理プランを作成することもできます。計画を正確に実行し、各問題を段階的に解決します。問題が発生した場合、専門のパートナーがすぐに相談し、盲点を克服するお手伝いをします。

栄養士として、私自身の減量体験談をお話ししたいと思います。私は身長158cm、6年前に出産した後、体重63kg、BMI25でした。すでに太り気味でした。その時、二度と太らないように減量計画を自分に誓い、最終目標体重を48kgに設定しました。私は生理学と栄養学の応用を理解しているため、この記事の後半で述べたようなさまざまな食事戦略を採用しました。初期段階では、食事の摂取量を減らすために 1 日 1 回の食事パックから始め、後期段階では、従来のバランスのとれた低カロリーの食事と行動修正を採用しました。根気強く実行することでのみ結果が出ることはわかっていたので、焦りませんでした。体重が63kgから47kg（合計16kg）に減るまでに約9か月かかりました。体重は標準値まで回復しましたが、免疫力が低下し、ほぼ月に1回は風邪をひくようになってきたため、栄養バランスを整えるために体重を49kgに増やしました。同時に、免疫力を整えるためにトレッドミルでの運動を週2～3回から1日30分に増やしました。現在に至るまで、食事管理と運動を守り続け、体重は過去5～6年間49～50kgを維持しており、風邪の回数も大幅に減少しました。

これらのダイエットは効果があるのでしょうか？

完璧な医学的監督と、栄養士、医師、看護師、薬剤師のケアがあれば、短期間でより代替的なダイエットを試して、より早く体重を減らすことは実際に可能です。特に重度の肥満やその他の代謝障害のある人の場合、流動食やタンパク質保存食などの極端に低カロリーの食事（1日400～800カロリー）は、除脂肪体重と体脂肪を減らす効果があることが実験でわかっていますが、同時に代謝率も低下します。このタイプの食事で体重を減らし、筋肉組織を維持したい場合は、高強度の筋持久力トレーニングと連携する必要があります。

短期的な減量の場合、これらがあなたに適しているかどうか栄養士に尋ねることができますか?

1. 流動食

初期の液体減量製品は、体内でケトン体を誘発して急速な減量につながるように設計されていましたが、栄養失調や死を引き起こすことも判明しました。現在、このような製品は長年にわたる改良とテストを経ており、体重を減らしたい人にとって実現可能な選択肢を提供していますが、依然として栄養士と医師の監督の下で使用する必要があります。このタイプの食事は 1 日に 5 ～ 6 回の食事で、主に高タンパク質、極低油、低糖で構成されます。あまり美味しくなく、副作用としては便秘、脱毛、寒さに耐えられない、筋肉のけいれんなどがあります。したがって、それが必要でない場合は、実際には他のより良い食事の選択肢があります。

2. タンパク質を控える食事

極度に低カロリーのケトジェニックダイエットとしても知られるこのダイエットは、体が軽い脱水状態になることで体重を減らし、空腹感を感じにくくなります。低カロリー、高タンパク質のダイエットにも安全な制限があり、安全のためには栄養士と医師の監督が必要です。1～4か月間、1日あたり約800～1000カロリー、1.5～2g/kg/日のタンパク質を摂取し、マルチビタミンとカルシウムを補給してください10 1日あたり00～1200mgのカリウムを摂取し、血中カリウム濃度を監視する必要があります。時には、1日あたり20mEqのカリウム栄養素を補給する必要がある場合もあります。そうしないと、心臓、筋肉、血圧などに問題が生じます。したがって、これは身体に完全に無害な方法ではありません。試してみたい場合は、必ず訓練を受けた栄養士を見つけてください。自宅で自分で試さないでください。体重が減らずに身体を傷める可能性があります。

体重を戻さずに減量するための長期ダイエット戦略：

1. 食事代替品

カロリー制限された食事代替品のことを指し、通常の食事の代わりに 1 日 1 ～ 2 食分の食事パックを使用し、少なくとも他の分量を制限した食品を組み合わせて、1 日あたり約 1200 ～ 1400 カロリーだけを摂取します。代替食は、減量しようとしている人に自制心を与えます。この方法で自尊心と達成感を得ることで、減量を継続する可能性が高まります。代替食の使用は、米国栄養学会によって安全で効果的な方法として認められていますが、次のような疑問があるかもしれません。代替食の他に、コントロールされていると見なされるためには、他に何を食べればよいのでしょうか。それで、コントロールできたのですが、まだお腹が空いています。どうすればいいでしょうか?長い間食事代替品を食べることに飽きてしまったらどうすればいいでしょうか？実際、これらは食事代替品を使って減量する人々が直面する長期的な問題です。そのため、最善の方法は栄養士を見つけて一緒に計画を立てて実行することです。そうすれば、空腹になったり胃を圧迫したりすることなく、半分の労力で 2 倍の結果を達成できます。

2. 低カロリーのバランスの取れた食事

その名の通り、3食を決まった時間に決まった量を食べること、6大食品の分類とそれぞれの摂取量を知り、食材の購入量を管理・計画できること。さらに、油分や塩分を抑えて美味しい料理を作り、規則正しく頻繁に運動して食べる量よりも多くを摂取すること。長期的には、再び太ることなく自然に減量の効果が得られます。

参照: 台湾肥満医学協会 - 肥満 - 原因、病態生理学、治療

この記事はMango Social Enterpriseから提供されました。

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