低糖、ケトジェニック、減糖～3つの減量ダイエットを一気に学ぼう

「低糖質ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」は、今とても人気のダイエットです。短期間で体重を減らしたり、血糖値をコントロールしたりできると多くの人が言い出し、試してみたいという人もたくさんいます。

「低糖質ダイエットは健康に良いですか？私に適していますか？」とよく聞かれます。私は通常、まず相手に「あなたの目的は何ですか？」と尋ねます。

それぞれのダイエットには原則があり、それを裏付ける科学文献があります。どのダイエットを選ぶにしても、まずはそれを詳しく理解し、自分に合っているかどうかを評価する必要があります。流行に流されて盲目的にダイエットをするのはやめましょう。

ケトジェニックダイエットとは何ですか?

（写真提供：栄養士ドナ・チェン・イーチュン）

これら 2 つの特別な食事について説明する前に、まず一般的な「バランスの取れた食事」における 3 つの主要栄養素の割合を理解する必要があります。炭水化物が 50～60%、総カロリーの約半分、タンパク質が中程度が 15～20%、脂肪が 20～30% です。

「ケトジェニックダイエット」とは、非常に厳しく炭水化物を制限するダイエッ​​ト法です。炭水化物は総カロリーの5％しか占めず、減った炭水化物のカロリーは脂肪で補うため、脂肪75％、適度なタンパク質20％という極めて高い割合となります。

「ケトジェニックダイエット」の原理は、人体が十分な糖分を摂取しない（空腹状態をシミュレートする）と、体はエネルギー源として大量の脂肪を燃焼するというものです。このとき、脂肪代謝によってケトン体が生成され、体のエネルギーシステムがグルコースの使用からケトン体の使用に切り替わり、それによって急速な脂肪減少の効果が得られます。

糖分の多い食品は厳しく制限されているため、でんぷん質の食品、果物、牛乳は許可されておらず、野菜、魚、肉、卵、油、ナッツのみを食べることができます。長期的には、食物繊維、水溶性ビタミン、カルシウムなどの栄養素が不足しやすくなります。そのため、一般的な副作用には、うつ病、内分泌障害、骨カルシウムの減少、血中脂質の増加、不整脈などがあります。

ケトン食は、脂肪代謝異常、高脂血症、カルニチン欠乏症、ポルフィリン症、1 型糖尿病、2 型糖尿病末期、肝機能異常、腎機能異常、または高尿酸値の人には推奨されません。肥満、メタボリックシンドローム、または初期糖尿病の人がこれを行いたい場合は、より安全なアプローチとして、専門の医師と栄養士の監督の下で行うことが推奨されます。

（状況写真／提供）

低糖質ダイエットとは？

（写真提供：栄養士ドナ・チェン・イーチュン）

名前が示すように、「低糖質ダイエット」は砂糖の摂取量を減らします。これは「ケトジェニックダイエット」よりもマイルドで、炭水化物を 20%、タンパク質を 30%、脂肪を 50% 減らします。 1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーとして計算すると、低糖質ダイエットをしている人は1日にご飯1杯＋果物1握りしか食べられませんが、バランスの良い食事をしている人は1日にご飯3杯＋果物3握り食べられます。その差が分かります。

「ケトン食」にしろ「低糖質食」にしろ、科学的研究では体脂肪、体重、血糖値を減らすことができると示されていますが、血中脂肪への影響については結果が一貫していません。 「低糖質食」では、通常よりも多くのタンパク質や脂肪分を含む食品を摂取するため、死亡率や心血管疾患のリスクが高くなると指摘する研究もありますが、タンパク質や脂肪分を主に植物性食品から摂取すると、心血管疾患のリスクを軽減できることがわかっています。

この結論は、どのような食生活を採用するにしても、「量」をコントロールすることに加えて、より重要なのは、どのような食品を選択するかであることを示しています。砂糖の摂取をどれだけ制限しても、野菜、植物油、植物性タンパク質をもっと摂取し、赤身の肉や飽和脂肪の摂りすぎは避けるべきです。

栄養士ドナからのヒント

すべての人に適した単一の食事療法というものは存在しません。なぜなら、人はそれぞれ大きく異なるからです。あなたの体格、食習慣、好み、病歴、投薬状況、耐性レベルなどはすべて異なっており、したがって、絶対的に良い食事療法や悪い食事療法というものはなく、適している食事療法と不適な食事療法の違いがあるだけです。

体重を減らしたい場合、急激な減量を追求する前に、「長期的にはそれが可能か？」というより重要な質問について考える必要があります。 「ケトジェニックダイエット」や「低糖質ダイエット」は、脂肪をすぐに減らすことができるものの、適切な食べ物を外で簡単に買うことができず、1日3食を自分で用意しなければなりません。また、厳しい制限も多く、諦めてまた太ってしまう人も多く、効果がないのです。

（写真提供：栄養士ドナ・チェン・イーチュン）

長期的には、「バランスのとれた食事」と「糖質制限食」の方が、より人道的で、実践しやすく、より持続可能な減量方法です。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください