妊娠中のお母さんは食べるのが大好きだけど、太るのが怖い。栄養士の低カロリースナックが救いの手となる

「ねえ、急に○○の家のフライドチキンが食べたくなった！」 妊娠中のお母さんはお腹の中の赤ちゃんのせいで食欲が増し、無性に食べたくなることがよくあります。 夜中でも、大切な人においしい食べ物を買いに行くように頼むこともあります。しかし、栄養士は妊婦に対し、制限なく食べると体重が急激に増えやすく、妊婦自身と胎児の健康に悪影響を与えると警告しています。欲求を満たすためにおやつを食べたい場合でも、これらの4つの原則に注意することをお勧めします。

一人が食べて二人が得？妊娠中に食生活をコントロールできなくなると健康に害を及ぼす可能性があるので注意してください

妊娠中、女性は食欲の増加や変化を経験し、突然特定の食べ物を欲しがることがよくあります。これはホルモンの変化によるものかもしれませんし、妊娠に必要な栄養素を得るための体の自然な反応かもしれません。過度に神経質になる必要はありません。昔は、「一人が食べると二人が助かる」と良いことだとさえ考えられていました。

しかし、現代医学の見方では、妊娠中に食べ過ぎると、出産後に体型が戻りにくくなるだけでなく、母体と胎児の健康に重大なリスクをもたらすと言われています。栄養士の蔡一軒氏は、妊婦が食べ過ぎてしまうと肥満になるリスクが高く、心臓血管疾患、高血圧、糖尿病のリスクも高まる可能性があると指摘。胎児が大きくなりすぎて難産のリスクが高まる可能性もあるとしている。そのため、妊娠中の食事はやはり管理する必要がある。

妊娠中に体重はどれくらい増えますか？

妊娠中の「適切な」体重増加は、赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。妊娠中にどれくらいの体重増加が適切でしょうか?通常、妊娠前の母親のBMI指数に応じて基準が異なります。

栄養士の蔡一軒氏は、原則として妊娠前に体重が不足している場合（BMI

妊娠の3つの段階における栄養補助食品の焦点は異なります

さらに、胎児は母親の子宮の中でどんどん成長し、段階ごとに成長の課題が異なり、それに伴う栄養ニーズも当然少しずつ異なります。妊娠中の母親は、以下の原則を参考にして適切な調整を行う必要があります。

妊娠初期（0～3か月）：赤ちゃんの神経を健康に保つために、葉酸を豊富に含む食品（濃い緑色の野菜、豆、全粒穀物）を多く摂取するほか、バランスの取れた食事に注意してください。追加の栄養素やカロリーを補給する必要はありません。しかし、タンパク質食品を選ぶ際には、食事中の良質なタンパク質の割合を増やし、赤身の肉を大豆製品、魚、卵、乳製品に置き換えることで、体がタンパク質をよりよく吸収し、利用しやすくなります。

妊娠第2期（4～6か月）：この期間中、赤ちゃんは急速に成長するため、赤ちゃんの急速な成長に必要なエネルギーを供給するために、カロリーとカルシウムの摂取量を増やす必要があります。この時点で、母親は適切な量のマルチビタミンを補給することができます。

妊娠後期（出産まで7か月）：この時期は赤ちゃんの体重が急速に増加し、体の臓器が成熟するため、バランスの取れた食事と適切なカロリー摂取にさらに注意を払うだけでなく、妊婦は良質なタンパク質も欠かさないようにする必要があります。さらに、出産や授乳中に消費される鉄分に対処するために、この時期に鉄分を豊富に含む濃い緑色の野菜や赤身の肉を適度に摂取することもできます。

妊娠中に食欲が抑えられないときに安全におやつを食べるための4つの原則

妊娠の長い日々の中で、妊婦が欲張ってしまうのは避けられません。理想の体重を維持しながら、体重を増やさずに食欲を満たすにはどうすればいいのでしょうか？栄養士の蔡一軒さんは、「バランスのとれた、加工の少ない、高繊維、低カロリー」という4つの原則に基づいて適切なスナックやデザートを選ぶことを勧めていますが、余分なカロリーを燃焼させるために食後に適度な運動を組み合わせることも忘れないでください。

良いスナックには、3 つの主要な栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂質) がバランスよく含まれている必要があります。そうすることで、体に必要なエネルギーが供給されるだけでなく、満腹感も得られます。加工食品にはナトリウムや糖分が多く含まれているものが多く、むくみや体重の負担になりやすいです。特に女性は妊娠中にむくみによる不快感を感じやすいので、できるだけ避けた方が良いでしょう。

また、妊婦さんは便秘に悩まされることが多いです。おやつに食物繊維の多い野菜スティックや全粒粉ビスケットを選ぶと、食物繊維を補給でき、排便がスムーズになります。同時に十分な量のお湯を飲むことも忘れないでください。低カロリーについては、あまり説明する必要はありません。体重をコントロールするために必要な方法の1つであることは、誰もが知っていると思います。

【おつまみの組み合わせのご提案】

豆乳1/1 カップ + 新鮮なフルーツ/野菜バー 1 ボウル + 全粒小麦ナッツパン 2 握り大の組み合わせ。

ヨーグルト2/1 カップ + ミックスナッツ 1 杯 + 無糖ドライフルーツ 2 杯 + 高繊維ソーダクラッカーの組み合わせ。

組み合わせ 3/ゆでたオートミールに新鮮な牛乳、ココアパウダー、または風味のある乳製品を加えます。シンプルで便利、しかもとても満足感があります。