たくさん食べた後は胃を浄化し、体重を減らしたいなら、オートミールには健康的な食生活を助ける 4 つの素晴らしい武器があります。

最近、美味しいものを食べ過ぎて、便秘になるだけでなく、ウエストも大きくなってきました。困ったことに、その後、通常の軽い食事に戻っても、体重は変わりません。もっと早く体重を減らすにはどうすればいいでしょうか？栄養学者は、「体重を減らす」ことは「脂肪を増やす」よりもはるかに難しいと言います。体に脂肪を蓄えたくないなら、オート麦の4つの栄養の武器を活用して、それを毎日の食事に巧みに取り入れることで、肥満と便秘をより効果的に克服できます。

多くの人がこのような経験をしたことがあるでしょう。明らかに食事をコントロールする必要があるのに、目の前においしい食べ物があると理性が暴走し、理由を見つけて好きなだけ食べてしまいます。おいしいものを食べるのが好きなのは人間の性であり、たまには甘いものを食べるのも問題ありません。しかし、この欲求が理性に勝って一日おきに食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、長期的には便秘、脂肪の蓄積、肥満につながる可能性があります。

食べ過ぎによる身体への負担を補うために、多くの人はその後運動量を増やし、食生活に気を配り、食べ物の摂取量をコントロールし、揚げ物や脂身の多い肉を避けます。しかし残念なことに、しばらく経っても、多くの人の体重は変わらず、腹部は依然として太ったままで、どうしたらよいかわかりません。そんな時はオート麦を役立ててみてはいかがでしょうか。

オート麦の4つの栄養価が減量と便秘解消に役立つ

台北市立連合病院忠孝分院の栄養士、洪若普氏は、オート麦には豊富で多様な栄養素が含まれており、人間の健康に多くの利点があると述べました。その中でも、4つの主要な栄養兵器は胃腸の健康と脂肪の減少に役立ち、健康的な食事のためのまれな良い助けになります。

1. 食物繊維：オーツ麦には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、腸の運動を促進します。特に、オート麦繊維は水溶性がほとんどで、腸内で水分を吸収するとゲル状になり、腸内の余分な老廃物、油分、毒素、胆汁酸を吸収し、便とともに体外に排出することで、腸内を浄化し、解毒し、減量を助ける効果があります。

2. β-グルカン: β-グルカンはグルコースポリマーで、多糖類の一種です。オート麦、海藻、キノコ、菌類、酵母などの植物や微生物によく見られます。天然植物の中では、オート麦ふすまに最も多くのβ-グルカンが含まれています。オート麦ふすまは、オートミールを水に浸した後の粘着性のある部分です。 β-グルカンはプレバイオティクスとして作用し、腸内プロバイオティクスの栄養となり、腸内細菌叢の生態を改善し、腸の健康を維持するのに役立ちます。さらに、β-グルカンは人体に吸収されにくいため、胃や腸での脂肪の吸収速度を遅くし、減量を助けることができます。

3. 低 GI 値:オート麦は GI 値 (グリセミック指数) が低い食品で、GI 値はわずか 55 です。これは、白米の 84、玄米の 56、胚芽米の 70 よりも低い値です。オート麦を主食や米の一部として食べたり、主食や米の代わりに食べると、血糖値を安定させ、インスリン刺激を減らし、脂肪蓄積を引き起こす可能性が低くなります。

4. タンパク質:運動して体重を減らす人にとって、タンパク質は損傷した筋肉組織を修復するだけでなく、運動による脂肪燃焼の持続時間を延長し、より効率的に体重をコントロールすることができます。台湾食品栄養データベースによると、オート麦100グラムあたり平均11グラムのタンパク質が含まれており、これは精白したジャポニカ米（米やお粥を作るのによく使われる蓬莱米）の6.9グラムよりも約60％多い。主食を適度に置き換えることは、運動と減量に役立ちます。

脂肪を撃退する、オートミールダイエットの3原則

オート麦は腸の健康を促進し、便秘を改善し、血糖値を安定させ、血中脂質をコントロールし、体重を減らすのに役立ちますが、それでもオート麦はあくまで「減量補助食品」に過ぎず、1日に3回食べるべきではないことに注意する必要があります。さらに、栄養士の洪若普氏は、減量を目指す人はオート麦を使って減量を助ける際に、間違った食べ物を食べて良いものを悪いものに変えないように、次の3つの原則に注意する必要があるとも指摘した。

原則 1/ オートミールを米として扱う:オートミールと米はどちらも主食です。オートミールを使って体重をコントロールしたい場合は、オートミールの摂取量を元の主食の摂取量まで増やすのではなく、部分的に米や他の主食に置き換える、分量の置き換えに注意する必要があります。

原則2/過度な加工や味付けはしない：市場には多くのオートミール製品がありますが、過度に加工されていないオート麦やオートミールを選ぶことをお勧めします。オートミルクパウダーやオートミルクは胃の中に留まる時間が短いため、空腹感を感じやすくなります。また、これらの製品には味を良くするために砂糖が加えられている場合があり、太りやすくなる可能性があります。

原則 3/特別なグループは摂取量を減らす必要があります:他の全粒穀物と同様に、オート麦にもリンが多く含まれており、慢性腎不全の患者にとっては負担になりやすいです。末期腎不全や透析を受けている患者は、オート麦を摂取する前に医師や栄養士に相談することをお勧めします。さらに、グルテンアレルギーのある人も、腸の炎症や下痢、体重減少などの不快感を防ぐために、オート麦の摂取を避けるべきです。

一日三食、栄養士はオートミール料理を推奨

オートミールの調理法にはさまざまなバリエーションがあります。栄養士のホン・ルオプ氏が、忙しいオフィスワーカーの朝食に適したオートミール料理と、事前に準備して電子レンジで温めるだけでできるランチやディナーに適したオートミール料理を 2 種類紹介します。ダイエットしたい人は、1日3食のうち1食を主食と食事の一部をオートミール料理に置き換えるだけで簡単にできます。

★朝食デモンストレーション - かぼちゃミルクオートミールドリンク

• 材料:カボチャ 200 グラム、オートミール 100 グラム、新鮮な牛乳 300 cc、氷砂糖 30 グラム。

• ステップ：

  1. カボチャを洗い、皮をむかずに切り分け、炊飯器に入れて蒸し、火が通るまで置いておきます。オートミールを適量のお湯に浸し、柔らかくなるまで置いておきます。

  2. カボチャのかけら、新鮮な牛乳、氷砂糖、柔らかくしたオートミールをブレンダーに入れて、均一になるまで混ぜてから飲みます。

★ランチとディナーのデモンストレーション - オートミール野菜パンケーキ

• 材料:キャベツ200グラム、インスタントオートミール120グラム、卵2個、ニンジン80グラム、ネギ2本、コショウ小さじ1/2、中力小麦粉大さじ1、塩小さじ1、油大さじ3。

• 練習する：

  1. インスタントオートミールをフードプロセッサーに入れて粉末状にします。

  2. キャベツは千切りにし、ニンジンは細切りにします。柔らかくなるまでしばらく塩漬けにし、水気を切って置いておきます。ネギをみじん切りにする。

  3. 千切り野菜に卵、みじん切りにしたネギ、コショウ、適量の塩を加えてよく混ぜます。

  4. オートミールパウダーを2回に分けて加え、よく混ぜます。

  5. フライパンに油を入れて弱火にかけ、野菜の生地を滑らかになるまで注ぎます。

  6. 片面を揚げるのに約5分かかります。火が通るまで揚げ、盛り付けてスライスして食べます。