冬のおしゃれの鍵は脚！自宅でできる実用的な脚のエクササイズ6選

毎年冬になると、朝から外に出たくないほど寒くなります。北部の湿気と寒さのせいで、外に出て運動する気が起きません。今日は、自宅でできる脚のトレーニング方法をいくつかご紹介します。この冬は、引き締まった脚で戦いに勝ちましょう！

ランジ

ランジは、一度に複数の筋肉群を鍛えられる、下半身の優れたエクササイズです。膝関節と足首関節の安定性とバランスを向上させるだけでなく、股関節のトレーニングも強化します。

鍛えられる筋肉:臀筋、ハムストリングス (太ももの後ろ側)、大腿四頭筋 (太ももの前側)、ふくらはぎ、安定筋。

操作方法:

1. 両手を体の横に置いてまっすぐに立ちます。

2. 片足で大きく一歩前に踏み出します。

3. 後ろ足のかかとを地面から離し、後ろ足のつま先を使って体をできるだけ下げますが、後ろの膝が地面に触れないように注意してください。

上半身をまっすぐにし、バランスを保ちます。

4. 前方の膝はつま先を超えないようにし、太ももとふくらはぎはできるだけ90度になるようにします。同時に、後方の膝が地面に触れないように注意してください。

5. 前足のかかとに力を入れて、体を元の立ち位置まで持ち上げます。

6. 操作中は、前足の膝の位置に注意してください。膝は、操作中ずっとつま先と同じ方向を維持し、外側または内側に曲がらないようにします。

しゃがむ

スクワットは私の必須トレーニングリストの中で最も重要なトレーニング項目です。下半身トレーニングでも全身トレーニングでもリストに加え、ランニングや心肺持久力トレーニングと組み合わせたり、インターバルトレーニングのトレーニングプロセスに加えたりもします。スクワットは楽しい運動ではないかもしれませんが、体の曲線を整え、体を強くするのに役立つ効果的なトレーニング方法です。運動をしている場合、トレーニングリストにスクワットを含めていますか?まだ追加していない場合は、今すぐ追加してください。

鍛えられる筋肉：臀筋、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの後ろ側）、体幹筋。

操作方法:

1. スクワットの 3 つの原則、「かかとを地面につけ、頭と胸を前に出し、お尻を前に出す」を理解します。

2. 頭と胸を上げ、背中をまっすぐに保ちます。お尻を後ろに押し出すときは、体幹の筋肉と腰に力を入れることを忘れず、背中を反らさないようにしてください。

3. 肩が前に出て反らないように、背中の上部を使って背中をまっすぐに保ちます。

4. 自分の能力に応じて、適切な高さまで体を下げ（太ももが地面と平行になるまでしゃがむようにしてください）、心の中で 123 まで数え、元の立ち位置に戻ります。

5. 複数回のトレーニングを経て、上級者の場合は、体力と柔軟性の向上により、スクワットトレーニングをどんどん低くすることができます（姿勢が正しいことが前提です！）

☞ スクワットのバリエーションの提案:

自重トレーニングの強度に慣れてきたら、「バーベル、ダンベル、ケトルベル」を組み合わせてトレーニングの強度を上げることもできます。

スクワットを他の動きと組み合わせると、スクワットサイドキック、サイドステップスクワット、膝曲げスクワットなどの高度なスクワット強化トレーニングに拡張できます。

スクワットサイドキック

特別な強化トレーニング：股関節内転筋と股関節外転筋。