今日はよく食べましたか？栄養士：間違った油の摂取を避けるための5つのヒントを覚えておいてください

食事で脂肪を過剰に摂取すると体に有害であり、心臓血管疾患、脳卒中、肥満、がんなどのリスクが高まることは誰もが知っています。そのため、昔は健康的な食事とは「油分を控え、塩分を控え、砂糖を控えること」だとよく言われていました。

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しかし、「油を減らす」ことは必ずしも健康を意味するのでしょうか?必ずしもそうとは限りません。これまで、私の相談所では、ダイエットを希望する何人かの患者に会ってきました。彼らは、1日3食、煮物だけを食べ、肉は鶏の胸肉だけを食べていました。この極端に少ない食事により、体内の「必須脂肪酸」が不足し、内分泌障害、月経異常、脱毛、肌の乾燥やくすみ、うつ病などの症状が出ていました。

最近では、食事中の「脂肪」はもはやそれほど悪いものではないと指摘する科学的研究が増えています。その代わりに、「精製糖」が心臓血管疾患の主な原因となっています。したがって、私たちは誤って「脂肪」を非難していたのかもしれません。例えば、地中海ダイエットは世界で最も健康的なダイエットの一つとして知られています。このダイエットはギリシャのクレタ島で生まれました。この島の住民の食事中の脂肪含有量は40%にも達します（一般的な健康的な食事の推奨量は20～30%です）。食事中の脂肪の量は日本人の3倍ですが、住民の心血管疾患やガンによる死亡率は日本人の半分にすぎません。

同じく油分の多い食べ物を多く食べるアメリカ人と比べると、アメリカ人のがんによる死亡率はクレタ島住民の3倍、心血管疾患による死亡率は20倍である。この統計データから、油を少なく食べることが必ずしも健康的ではないこと、また油を多く食べることが必ずしも悪いわけではないことがわかります。2つの最大の鍵は、どのような油を摂取するかということです。どうやって調理するんですか？

「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」は心血管疾患のリスクを高めることが知られているため、専門家は「不飽和脂肪酸」を食事中の脂肪の主な供給源にすることを推奨しています。 「不飽和脂肪酸」の中には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

最も一般的な一価不飽和脂肪酸はオメガ 9 オレイン酸です。多価不飽和脂肪酸にはオメガ 6 およびオメガ 3 ファミリーが含まれ、その中でもオメガ 6 ファミリーの LA リノレン酸とオメガ 3 ファミリーの ALA アルファリノレン酸は重要な必須脂肪酸です。人体はこれら 2 つを自分で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。体はALAを使って、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という、他の2つの高機能オメガ3脂肪酸も作ります。EPAは炎症を抑え、心血管疾患のリスクを軽減し、DHAは脳機能と密接に関係しています。

体内でのω-3とω-6の生理機能は正反対です。ω-3代謝後に生成されるプロスタグランジンには抗炎症作用、血管拡張作用、抗凝固作用があり、ω-6代謝後に生成されるプロスタグランジンには炎症促進作用、血管収縮作用、血液凝固作用があります。健康な生理機能を維持するためには、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の両方を摂取する必要があります。理想的な比率はω-6:ω-3、つまり4～5:1です（最も健康的な比率はω-6:ω-3=1:1ですが、これを達成するのは非常に困難です）。過去の単純な農業社会では、食生活はより粗野で単純であり、このバランスはより容易に達成されました。

（写真提供：栄養士ドナ・チェン・イーチュン）

しかし、加工技術の進歩により、精製油（大豆油、コーン油、ひまわり油など）が家庭での主な食用油になりました。肉の過剰摂取と相まって、ω-6比率が高く、ω-3が不足しています。ω-6：ω-3比率は20〜30：1と高く、深刻な不均衡です。ω-6が多すぎると、炎症が促進されやすく、アレルギー、心血管疾患、がんの発生率が高くなり、精神疾患にも関連しています。

間違った油を摂取した場合の警告サイン

脂肪は生理機能において非常に重要な役割を果たします。したがって、適切な脂肪を摂取することは健康の基本条件の 1 つです。多くの慢性疾患や慢性炎症は、不適切な脂肪の摂取に関係しています。

ドナに従って良いオイルを摂取しましょう

（写真提供：栄養士ドナ・チェン・イーチュン）

1. 家庭で調理する場合は、ω-9脂肪酸を多く含む油を使用することをお勧めします。

例: オリーブオイル、ツバキ油、キャノーラ油、高オレイン酸ヒマワリ油。オメガ9は善玉コレステロールHDL-Cを低下させることなく悪玉コレステロールLDL-Cを低下させるため、心血管系を保護する効果があります。抗酸化成分がよりよく保持され、栄養価も高い「コールドプレスエキストラバージン」オリーブオイルやツバキオイルを選ぶことをお勧めします。

2. オメガ6脂肪酸を多く含む油を控える

例：大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ油、グレープシード油など。現代人は外食する機会が増え、すでにオメガ6脂肪を過剰に摂取しているため、ドナは自宅での調理にオメガ6オイルを選ぶことを推奨していません。しかし、自宅で料理をする場合は、料理の一部にオメガ 6 脂肪を使用し、残りにオメガ 9 脂肪を使用できます。

3. オメガ3脂肪酸が豊富な食品をもっと食べる

例：サバ、サンマ、マグロ、鮭、海藻、ナッツ類、亜麻仁、亜麻仁油、エゴマ油。毎日大さじ1杯のナッツを摂取し、週に少なくとも2〜3回は魚を食べることが推奨されます。抗炎症、血管弛緩、抗血栓、脳の発達などの特別なニーズがある場合は、「魚油」健康食品を直接補給して、より多くのEPAとDHAを摂取することもできます（ベジタリアンは「藻油」DHAを選択できます）。購入するときは、他の不要な油を大量に飲み込まないように、EPA + DHA濃度が50％を超える魚油を選択することをお勧めします。また、安心して食べることができるように、安全性テスト（重金属なしなど）を受けているのが最適です。

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米国、欧州連合、カナダなどの国の推奨によれば、成人は健康を維持するために1日あたり1000～1500 mgのオメガ3脂肪酸を摂取する必要があり、心血管疾患の患者は1日あたり2000 mgの摂取が推奨されています。

4. 「飽和脂肪酸」の過剰摂取を避ける

ラード、バター、クリーム、脂肪、動物の皮などの動物性脂肪の摂取を減らし、赤身の肉を白身の肉に置き換えましょう。

5. 「トランス脂肪酸」の頻繁な摂取を避ける

例: 水素添加油、マーガリン、植物性クリーム、ショートニング、ペストリー、パイ生地、ファーストフード。

栄養士ドナからのヒント

どの油も絶対的に良い、悪いというものはないので、ω-3、ω-6、ω-9をバランスよく摂取できることを基本に、脂肪酸比率の異なる油を2～3種類自宅で用意しておくのがおすすめです。

また、各タイプの脂肪の耐熱温度にも注意してください。調理温度は「煙点」よりも低くする必要があります。煙点の高い脂肪であっても、ドナは高温調理（揚げ物、油で揚げる、炭火焼きなど）を推奨していません。高温調理は脂肪の核分裂を引き起こしやすく、発がん性物質を生成する可能性があるためです。私は、調理温度を下げるために「水揚げ」（最初に水を加えてから脂肪を加えて炒める）の使用を推奨しています。

オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、耐熱性もないので、亜麻仁油やえごま油は高温調理には適していません。冷たい料理を食べるのに適しています。購入するときは、大きすぎるパッケージを購入せず、開封後は冷蔵庫に保管してください。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください