全粒穀物を多く食べるほど良いのでしょうか? 3つの神話を解明: 病気になるのではなく健康を維持する

全粒穀物を多く食べるほど良いのでしょうか?近年、中国では健康ブームが起こり、健康的な食生活の大スターである「全粒穀物」は、食物繊維、ビタミンB群、さまざまな抗酸化成分が豊富に含まれているため、大衆に広く好まれています。栄養学者は、全粒穀物を基本としたバランスの取れた食事は健康にプラスになると指摘しており、これら 3 つの誤解を払拭することによってのみ健康を維持し、病気を避けることができるとしています。

全粒穀物には、玄米、全粒小麦、玄大麦などが含まれます。

台南市立病院栄養科主任の張立娟氏は、全粒穀物の定義は、全粒穀物を加工した後も、元の穀物と同じ割合の胚乳、胚芽、ふすま（またはふすま層）を保持していることを意味すると指摘した。玄米、全粒小麦、玄ハトムギ、玄トウモロコシなど、この3つはすべて全粒穀物と呼ばれるために不可欠である。

海外の研究でも、1日48グラムの全粒穀物を摂取すると、慢性疾患を20～40％減らし、肥満を抑制できることがわかっています。そのため、1日3回の食事で全粒穀物を食べることが推奨されています。たとえば、朝食にはオートミール、全粒粉トーストやパンを選び、昼食と夕食の主食にはオートミールライス、雑穀米、玄米などを選びます。

栄養部門の張立娟部長は、毎日の食事で全粒穀物に含まれる栄養素を十分補給したい場合、最も簡単な方法は白米を玄米に置き換えることだと強調した。玄米と白米を1:1の割合で混ぜることから始め、徐々に玄米の割合を増やして摂取量を増やすことができる。あるいは、自家製のオートミール、キビ粥、その他のスナックを選ぶのも良い選択です。

全粒穀物には多くの利点があります。まず、これら 3 つの誤解を解きましょう。

誤解 1. 全粒穀物を多く食べるほど良いのか?

• 全粒穀物のカロリーは白米と同じですが、全粒穀物は食物繊維が豊富で満腹感を得やすいです。糖尿病や肥満の人には良い選択ですが、それでも摂取量の制限は必要です。全粒穀物は、胃潰瘍、胃の手術後、腹部膨満を起こしやすい人など、消化器系の問題を抱えている人にも適していません。

健康的な食生活の主役「全粒穀物」は、食物繊維、ビタミンB群、さまざまな抗酸化成分が豊富に含まれているため、広く人々に好まれています。

誤解 2. 全粒穀物の種類が多ければ多いほど良いのでしょうか?

• 玄米、大麦、シリアル、オート麦、各種豆などの単一製品に加え、五穀米、十穀米、さらには20種類以上の穀物を使用した全粒食品を市場に投入している企業も多く、幅広い選択肢を提供しています。しかし、痛風患者が豆類を食べすぎると尿酸値が上昇してしまうので、全粒穀物を選ぶ際には豆類の摂取は最小限に抑える必要があります。また、腎臓病患者には白米が適しており、全粒穀物はリン含有量が高く、病気の抑制に役立たないため推奨されません。

誤解3. 全粒粉であれば大丈夫？

• 消費者の忙しい生活と食の利便性に応えて、多くの企業がインスタント粉末包装食品を発売し、穀物の調理方法を簡素化しています。全粒穀物食品の味を良くするために、市場で販売されている製品には通常、多くの添加物が含まれています。たとえば、インスタントマルチグレインパウダーや全粒粉ビスケットには、砂糖、クリーム、脂肪が多く含まれています。これらのシリアルは健康に良くありません。

【購入のヒント】:

真空パックされた穀物製品を選択し、包装の完全性に注意し、穀物がしっかりしていて均一で完全であり、カビ、砂、昆虫、その他の異物がないことを確認することをお勧めします。同時に、保存期間にも注意する必要があります。開封後は、密閉された乾燥した容器に入れて涼しい場所に保管してください。虫害やカビの発生を防ぐため、長期間保管したり、湿気の多い場所に保管したりしないでください。