歩くことには科学がある～筋膜のつながりを強化して優雅に歩くための6つのエクササイズ

飛行機を待っている間に、さまざまな人々の出入りを観察するのが本当に好きです。空港は人々が歩いている様子を観察するのに最適な場所です。ほとんどの人は、搭乗ゲートに向かって急いで歩いたり、子供を追いかけたりなど、明確な目的を持って歩いています。中には、携帯電話に目を凝らしながらゆっくり歩く人もいます。言い換えれば、私たちが歩いているとき、ほとんどの場合、私たちは意識せずに自動操縦で動いているのです。

無意識の状態のため、かかとや膝から股関節やお尻まで、脚はほとんどつながっていないことが多く、筋肉や筋膜が活性化されることはほとんどありません。その理由としては、ライフスタイル、遺伝、運動方法、運動不足などが考えられます。現代では、私たちが選ぶ靴も下半身の筋膜の形状に影響を与えることがあります。

ほとんどの人にとってより深刻な状況は、まるで大きな石を引きずっているかのように、歩くときに非常に疲れて大変だと感じることです。これは、大殿筋や広背筋など、一部の筋肉が「眠って」しまい、筋膜を覆う外膜が緊張して癒着してしまうためです。その結果、体は筋膜が伸びる際の反動で発生するエネルギーを利用できず、筋肉はカロリーを消費するというコストの高い方法で体を前に押し出すことしかできなくなります。つまり、自然は私たちにほとんどエネルギーを消費せずに歩く本能を与えてくれたのですが、私たちはこの賜物（筋膜組織は最大93％のエネルギーを戻すことができます）を失い、さまざまな痛みや不快感を覚えるようになったのです。

この章では、筋肉と筋膜のつながりをさらに強化するように設計された 3 つのエクササイズを紹介します。練習中は注意してください。これを 1 日に 1 回か 2 回行うこともできますが、さらに良いのは、これを日常の活動に取り入れて、呼吸、姿勢、動きの調整を高めることです。

【寝転んで歩く】

目的：

理想的な歩行は、関連する筋肉と筋膜群のスムーズで効率的な統合ですが、現実には、そのようなつながりは常にある程度失われています。このエクササイズを通して、歩くときに足の裏から骨盤の上部、腰までのつながりを意識し、学ぶことができます。

ステップ：

（写真提供：タイムズカルチャー）

①床またはヨガマットの上に横になります。タオルを折りたたんで頭の後ろに置くと、より快適になります。約 1 分間快適に横たわった後、息を吸ったり吐いたりする回数をそれぞれ 3 ～ 4 秒ずつ数え始めます。 4分間続きます。

（写真提供：タイムズカルチャー）

ヒント: 腰に不快感を感じる場合は、枕、クッション、または毛布を使用して膝を上げ、腰をリラックスさせることができます。

（写真提供：タイムズカルチャー）

②膝を曲げて足をマットの上に置きます。

（写真提供：タイムズカルチャー）

③足を片側に倒し、反対側も倒して、これを数回繰り返します。足をニュートラルな位置に戻します。

（写真提供：タイムズカルチャー）

④お尻の上部を地面につけて横になり、お尻を使って歩き出すことをイメージします。腰を使って歩くと、膝は脚と一緒に動きます。右の腰を「前に踏み出す」ように持ち上げると、両膝がわずかに左に動きます。左の腰を持ち上げると、膝は右に動きます。これを2分間練習してください。

認識の焦点:

右腰で歩くときは、足を左に振るだけでなく、右かかとの外側が床から離れます。左腰で歩くときは、左かかとの外側が床から離れます。

（写真提供：タイムズカルチャー）

⑤ 足を再びニュートラルポジションに戻します。今度は、足の裏が床にくっついて、再び腰で歩いているところを想像してください。まず右の腰から始めます。ステップ 4 のように自由に動かすことができないことがわかります。次に左腰で歩くように切り替えます。この手順を3分間繰り返します。

認識の焦点:

足の裏を床にしっかりとつけると、右の腰の外側と右の太ももの筋肉が伸びるのが感じられます。腰の両側のストレッチと効果が同じかどうかを感じてください。

⑥足をニュートラルポジションに戻します。もう一度腰で歩きますが、今度は両足を自由にし、右の腰から始めて左へ移動しながら 2 分間歩きます。

認識の焦点:

足が地面にしっかりと固定されていないと、骨盤は左右に大きく揺れてしまいます。特に、右の腰から踏み出すときに、右の股関節から右脚の外側にかけて、右腰が持ち上がる動きを感じることに留意してください。左腰で踏み出すときも同様です。

ヒント:

腰から足までのつながりの感覚に慣れると、直立歩行時に腰からかかとまでの脚全体のつながりと活性化の度合いに気づくでしょう。大殿筋の硬直により仙腸関節周辺に痛みを感じる人もいます。前のエクササイズでは、足が地面に着いていない場合、骨盤、脚、腰を前方に振り、体の片側を一度に前方に押し出す必要があります。このような不安定な動きは尾骨と仙腸関節に不必要な負担をかけます。

歩行に困難がある、疲れやすい、特定の筋肉痛があるなどの症状がある場合は、医師の診察を受けて評価と治療を受けてください。

この記事はタイムズカルチャー「体を動かして喜びを見つけよう」より