筋力が低下し、10分の運動で疲れを感じる～分岐鎖アミノ酸を補給するために大豆をもっと食べましょう

体全体がたるんでしまい、運動で筋肉を鍛えたいのに、いつも疲れに負けてしまうことはありませんか？ 「分岐鎖アミノ酸」を適度に補給するのも良い方法かもしれませんね！研究により、分岐鎖アミノ酸は運動中の疲労を軽減するだけでなく、筋肉の分解と損失の速度を遅くし、体が良好な「筋肉」基盤を維持できるようにして、サルコペニアの発生を防ぐことができることがわかっています。

分岐鎖アミノ酸とは何ですか?

タンパク質は筋肉を作る原料であり、アミノ酸はタンパク質の基本的な構成要素です。栄養学では約 20 種類のアミノ酸が議論されています。そのうち 11 種類は体内で合成され、「非必須アミノ酸」と呼ばれます。残りの 9 種類は体内で合成できず、食物から摂取する必要があります。「必須アミノ酸」と呼ばれます。

では、分岐鎖アミノ酸とは何でしょうか?彰化キリスト教病院の栄養士、江慧琴氏は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸の総称であると述べた。他のアミノ酸と比較して、その構造に分岐が含まれているため、このように呼ばれている。

分岐鎖アミノ酸は運動エネルギーの向上に大きな役割を果たす

分岐鎖アミノ酸は人体中の全アミノ酸の約 30% ～ 45% を占め、そのうち 14% ～ 18% は骨格筋に含まれています。特に、食物から摂取したアミノ酸のほとんどは肝臓で代謝されますが、肝臓には分岐鎖アミノ酸を代謝する酵素が非常に少なく、分岐鎖アミノ酸は主に骨格筋で代謝されます。

栄養学者の江慧琴氏は、タンパク質は炭素、水素、酸素、窒素、硫黄などの原子で構成されており、分岐鎖アミノ酸は窒素保持力を高め、クエン酸回路に入るケト酸を生成し、運動に必要なエネルギー（ATP）をさらに生成できると説明した。さらに、多くの研究により、分岐鎖アミノ酸を適度に補給すると、運動中の筋肉の分解や痛みを軽減し、運動中の疲労を軽減し、さらには持久力運動の持続時間を延ばすこともできることが示されています。

疲労で運動計画が台無しにならないようにしましょう。質の高い食べ物を摂りましょう。

食事を通して分岐鎖アミノ酸を補給するにはどうすればいいですか？一般的に、大豆とその製品、魚、肉、牛乳には分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。台湾食品栄養データベースによると、分岐鎖アミノ酸の含有量が最も高いのは大豆で、100グラムあたり平均5.9グラム含まれている。次いで鯛が4グラム、鶏肉とサバヒーが3.9グラム、ヒレと太刀魚が3.8グラム、乾燥豆腐が3.5グラム、サンマが3.3グラムとなっている。乳製品の場合、生乳1カップ（240ml）には約1.7グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれており、全乳粉乳30グラムには1.6グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。

さらに、市場には分岐鎖アミノ酸のサプリメントが数多く出回っていますが、栄養士の江慧琴氏は、平均的な人が6つの主要な食品群をバランスよく摂取し、自然な食事から十分なタンパク質を摂取している限り、通常は分岐鎖アミノ酸欠乏症の問題は起こらないと指摘しています。特別なニーズがある人は、お金を無駄にしたり身体に負担をかけたりしないように、摂取する前に専門の医師や栄養士に相談することをお勧めします。