体重をコントロールするために朝食にオートミールを食べるのは、茹でても浸しても同じように効果的ですか?

オフィスワーカーは忙しくて朝食を作る時間がありません。オートミールを牛乳や豆乳に浸し、フルーツを加えるだけで、簡単にできます。栄養と活力を素早く補給できるだけでなく、便秘の改善、減量の促進、血中脂質の調整など、長期的な健康効果も得られます。しかし、市場には多くの種類のオート麦があります。どれを選べばいいのでしょうか？栄養士が言いたいことがあります!

オートミールを食べることは健康に良く、体重をコントロールし、コレステロールを下げる。

苗栗大千病院の栄養士である温兆明氏は、オート麦にはビタミンB群、C、E、葉酸、ミネラルなどの栄養素が含まれており、食物繊維も豊富であると述べた。オート麦は腸内細菌の生態を改善し、腸の蠕動運動を促進して排便を助け、満腹感を高め、次の食事での食べ過ぎや食事間の空腹感を防ぎ、体重管理を助ける効果も達成できる。

さらに、オーツ麦に含まれるβ-グルコースは血中脂質を調整し、血中総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、血中トリグリセリドを低下させ、体脂肪が形成されにくくなり、心血管疾患の発生を防ぐ効果もあります。

オートミール粒、オートミールフレーク、オートミールパウダーのどれを選べばいいですか?

しかし、市場にはさまざまなオートミール製品があります。どうすれば健康的に食べられるのでしょうか?栄養士の温兆明氏は、オート麦には生のオートミール粒（粒状）、オートミールフレーク（フレーク状）、インスタントオートミールパウダー（粉末状）の3つの一般的な形態があり、それぞれ味と栄養価が異なると述べた。

生のオートミール：最も香りがよく、新鮮で、白米と一緒に調理できます。加工が最小限で、添加物もあまり含まれていないため、栄養価が最も高いです。また、ヨーロッパ人はオート麦を食べる前に、生のオート麦を直接粉砕機に入れてフレーク状に圧縮します。これは「生オートミール」と呼ばれ、食べる前に調理する必要があります。オートミールはオートミール粒に比べ、お粥に調理した際にゼラチン化し易く、β-グルコースが多く溶解します。

インスタントオートミール：市販のオートミールのほとんどはインスタントオートミールで、熟成過程を経ており、水や牛乳に浸してそのまま食べることができます。インスタントオートミールの栄養価は加工度合いによって異なります。加工度合いが低ければ、生のオートミールと栄養価は変わりません。加工度合いが高かったり、ショ糖、塩、香料などの添加物を加えたりすると、栄養価は低下します。

インスタントオートミールパウダー：粉末状に粉砕され、澱粉、スパイス、砂糖などが加えられているため、栄養価が低下するだけでなく、血糖指数も上昇します。

子供や高齢者の咀嚼能力が低い場合は、無糖の純粋なオートミールパウダーが第一の選択肢になります。減量中の場合は、生のオートミール粒または加工度の低いオートミールを選択することをお勧めします。ただし、どのオートミール製品を選ぶにしても、購入する前に食品ラベルを読み、他のスパイス、精製糖、その他の添加物が含まれていない製品を選ぶようにしてください。

健康的なオートミールを食べ過ぎないでください！過剰摂取はやはり太る原因になる

オートミールは健康食品として広く知られていますが、体に負担をかけないための摂取にはコツがあります！栄養士の温兆明氏は、オート麦は「全粒穀物と根菜類」という6大食品カテゴリーの1つであると指摘しています。白米、パスタ、蒸しパンなどと同様に、オート麦にもカロリーがあるので、摂りすぎには注意が必要です。そうしないと、体重は減るどころか、むしろ増えてしまいます。オートミールのカロリーはご飯1杯分よりも低いので、主食を摂る際にご飯の一部をオートミールに置き換えると、摂取カロリーを比較的抑えることができます。

食物繊維の1日の推奨摂取量は25～35グラムです。食物繊維を過剰に摂取すると便秘の原因になるだけでなく、ミネラルの吸収を妨げることもあります。そのため、オート麦が健康に良いからといって、過剰に摂取すべきではありません。

また、オート麦にはグルテンが含まれているため、グルテンアレルギーのある人はアレルギー反応を避けるためにオート麦を使用しないでください。オート麦のリン含有量は比較的高いため、腎機能が低下している人は電解質の不均衡を避けるためにオート麦を摂取する際に特に注意する必要があります。