夕食を抜くと体重は減りますか？栄養士：少量の食事を頻繁に摂るための 3 つのヒントが鍵です。

ダイエットに関して、「夜食を食べてはいけない」という話をよく耳にしたことがあるでしょう。また、「それなら夕食をまったく食べなければいい」と考える人もたくさんいます。食事を抜いて摂取カロリーを減らすのは合理的に思えるかもしれませんが、実際にそれで早く体重が減るわけではありません。

なぜ？食事を抜いて体が長時間空腹な状態になると、次の食事の吸収率が補償的に増加します。さらに、ほとんどの人は「前回の食事では何も食べなかったから、今回の食事で少し多く食べても問題ない」と補償的な考え方をしており、実際にはこれによってより多くの食べ物を食べることになります。

また、食事でたくさん食べると血糖値が急上昇し、この時にインスリンの分泌が増加し、インスリンの作用で余分なカロリーが脂肪に変換されます。したがって、食事を抜いても必ずしも早く体重が減るわけではありません。体重を減らすときは、次の原則に従うことが推奨されます。

1. 少量の食事を頻繁に摂る

仕事が許せば、減量中は少量の食事を頻繁に摂ることをお勧めします。少量の食事は血糖値をより安定させるからです。血糖値が安定している限り、過剰なインスリン分泌を促進せず、脂肪が合成されにくくなります。

2. 1日の総カロリーを決める

1日に何回食事を摂るとしても、最も重要なのは、1日の「総カロリー」を適切にコントロールすることです。

3. 低GI食品を食べる

GI値（グリセミック・インデックス）は「グリセミック指数」とも呼ばれ、食物摂取後に血糖値が上昇する速さを指します。 GI値が高いほど食後の血糖値の上昇が早くなり、当然太りやすくなるので、減量中はGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。 GI値の低い食品には、次の3つの特徴があります。

（１）本来の味：食品添加物や調味料は食品、特に砂糖を加えた食品のGI値を高めます。例えば、生野菜のGI値はキムチよりも低いです。

（２）消化されにくく、加工も少ない：例えば、乾燥米はお粥よりも消化されにくく、GI値も低い。玄米は白米よりも加工が少なく、GI値も低い。

（３）高繊維：食物繊維を多く含む食品はGI値が低くなります。

（4）甘味度が低い：例えば、パイナップル、ブドウ、スイカ、ライチ、リュウガンなどの果物は比較的甘く、GI値も高いです。リンゴ、グアバ、キウイ、ワックスアップルなどは甘さが少なく、GI値も低くなります。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください