高齢者は肥満で歩けないのでしょうか？簡単に体重を減らしてモチベーションを取り戻す3つの秘訣

生きるためには動かなければなりません。高齢者は肥満のために慢性疾患にかかりやすく、運動能力が制限されます。医師は、バランスの取れた食事と定期的な運動が体重管理の基本的なルールであると指摘しています。特に「老年性サルコペニア」の隠れたリスクは無視できません。余分な脂肪が明日の健康の負担にならないよう、日頃から体重管理をすることをお勧めします。

国立双和病院家庭医学科の周碩曲医師は、台湾は世界で最も高齢化が進んでいる国の一つであると指摘した。2020年と2030年には台湾の高齢者人口はそれぞれ16.1％と24.5％に増加すると予測されており、2050年までには総人口に占める高齢者の割合が35.5％にまで高まり、10人中4人が高齢者層に属する超高齢社会となる。

高齢者の肥満は合併症のリスクが高い

2005年から2008年にかけて行われた台湾の国家栄養健康調査によると、65歳以上の高齢者（BMI ≥ 27kg/m2）の肥満率は約22%です。高齢者の肥満問題は、心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、認知症や運動能力の低下を引き起こす可能性も高いため、より一層の注意が必要です。

したがって、高齢者の肥満は「病気」や単なる減量の観点から議論されるべきではなく、バランスの取れた食事と運動の重要性を強調し、安定した体重を維持し、肥満のケースに対する個別の介入計画を提案し、虚弱、サルコペニア、栄養失調の予防に重点を置いた総合的なケアの観点から議論されるべきであるという点で、医学界のコンセンサスとなっています。

高齢者の体重増加と動作の鈍化

高齢者の肥満について、周碩曲医師は、外来診療で多くの高齢者が最も心配していることは「運動能力の低下」であり、その原因を肥満とみなすことがよくあると強調した。実際、衛生福利部は現在、BMI（ボディマス指数）を使用して肥満を定義しているが、高齢者は身長が低くなり、体組成が変化する可能性がある。BMIを使用して高齢者の肥満を検出すると、過小評価または過大評価される可能性がある。

特に年齢を重ねるごとに、体重は同じでも体組成は徐々に変化し、一般的に脂肪率は増加します。これらの脂肪は主に筋肉組織、腹部の内臓や臓器に蓄積されます。筋肉組織が減少すると、筋肉の質も低下します。全体的な影響により、赤身の肉の量が減少し、「老年性サルコペニア」の隠れたリスクが相対的に増加します。

急激な体重減少心筋症

基本的に、サルコペニアは高齢者の移動能力に大きな影響を与えます。海外の研究では、高齢者の減量は体力を衰えさせ、筋肉を減少させ、さらには死亡率を上昇させる可能性があることが指摘されています。しかし、いくつかの研究では、目標を定めて体重を減らすことで死亡率を低下させることができることもわかっています。共通の目標は、脂肪を減らし、筋肉と骨を可能な限り維持することです。

そのため、BMI が 23 ～ 25 の高齢者は急激な減量を試みないことが推奨されます。減量と脂肪燃焼の効果が限定されるだけでなく、不適切な減量は筋肉中のタンパク質の減少につながり、筋肉組織の減少と大腿筋の支持力の低下を引き起こし、サルコペニアにつながり、骨粗鬆症、転倒、骨折、死亡のリスクが高まります。

体重を減らし、脂肪を除去し、体重が戻るリスクを防ぎます

体重管理に関して、周碩曲医師は、一般的に高齢男性は基礎代謝を維持するために1日あたり約1600～1800カロリー、女性は1日あたり約1200～1500カロリーが必要であると指摘している。しかし、以前と同じ量を食べ続けたり、運動の強度を上げず余分なカロリーを消費できなかったりすると、結局は肥満がさらに深刻になるだけだ。

1種類の食品だけを食べると、短期間で急速に体重を減らすことができますが、減量した体重を維持するのは難しく、再び体重が増える可能性が高くなることに注意してください。減量のために高タンパク質の食事を摂ると、栄養バランスが崩れるだけでなく、ケトアシドーシスを引き起こす可能性もあり、腎臓や脳に損傷を与えやすくなります。高齢者は、脂肪を効果的に燃焼させるために、1回10分以上、1日30分以上の運動をすることをお勧めします。

体重を減らすためのヒント:

賢く食べて、楽しく運動して、毎日体重を測りましょう

1. BMI を理解する:自分の BMI (BMI = 体重 (kg) / 身長 (m)) を理解し、健康的な体型の範囲内かどうかを判断し、個人の活動レベルに基づいて 1 日の推奨カロリー摂取量を計算します。

2. 賢く食べる:さまざまな野菜、果物、精製されていない全粒穀物や根菜類などの天然の食材を多く摂取し、沸騰したお湯を多く飲み、甘い飲み物を避け、高エネルギー密度の食品 (特に糖分が多く、繊維が少なく、脂肪分が多い加工食品) の摂取を制限し、加工肉製品の摂取を避け、塩分の多い食品や塩分の多い食品の摂取を減らし、バランスの取れた食事の健康的な食習慣を身につけましょう。

3. 楽しい運動:減量には、摂取カロリーを減らすだけでなく、カロリーを燃焼するために身体活動を増やすことも必要です。太りすぎや肥満の人は、1日の摂取カロリーを500カロリー減らすか、食事摂取量を300カロリー減らし、身体活動を増やしてさらに200カロリー燃焼すれば、1週間に約0.5kg減量できます。十分な身体活動は、「体重のリバウンド」を防ぎ、健康的な体重を維持するための鍵です。