風邪や上気道の不快感がありますか?栄養士が明かす：免疫力を高め、呼吸器官を強化する8種類の食品

最近は気温がジェットコースターのように上がったり下がったりしています。前線や北東モンスーンの影響で、気温が30度を超える日もありますが、翌日には急激に下がります。サウナに入るという試練に耐えられず、知らないうちに風邪をひいてしまい、咳、鼻づまり、くしゃみ、鼻水、喉の痛み、頭痛、微熱など、上気道の不快感の症状が出てしまう人がたくさんいます。栄養学者は、細菌やウイルスの軍団と戦うためには、日常的に免疫力を高める必要があり、呼吸器を強化して健康を守ることもできると私たちに思い出させてくれます。

免疫力を高め、呼吸器官を強化する8種類の食品

昼夜の寒暖差が大きい環境で風邪をひかないようにするには、常に体を温かく保つことに加え、日頃の食生活で免疫力を高め、感染リスクを減らすこともできます。羅東博愛病院の栄養士、呉孟傑氏は、以下の8種類の食品が免疫力を高め、呼吸器官を強化し、健康な体格を築くのに役立つと述べています。

1. オメガ3：免疫力を高める秘密兵器

オメガ 3 脂肪酸は免疫システムの重要な構成要素です。体内の慢性炎症を軽減するだけでなく、白血球の活性を高めて、侵入する病原体に対する抵抗力を高めます。オメガ3は私たちの免疫力を支えるだけでなく、健康的な生活に欠かせないものでもあると言えます。

食事にこの重要な栄養素が不足すると、肌が敏感になるだけでなく、免疫システムが弱まる可能性があります。人間の体はオメガ3を合成できないため、食物から摂取する必要があります。サバ、サケ、マグロ、サンマなどの深海魚を週に3回以上楽しみ、海藻、ナッツ、亜麻の種子、亜麻仁油、エゴマ油などオメガ3脂肪酸が豊富な良質な食品を毎日摂取することが推奨されます。

2. ビタミンC:免疫力を高めるための最良の選択

ビタミン C は免疫システムを強化する上で重要な役割を果たします。体内の免疫細胞の活動を高め、病原体と戦うのに役立ちます。しかし、ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、また人体では合成できないため、食事から補給する必要があります。成人の1日の推奨ビタミンC摂取量100mgに達するには、毎日少なくとも2回分の新鮮な果物を食べることが推奨されます（果物1回分 = 握りこぶし大のオレンジ/リンゴ/オレンジ = グアバ1/2個 = キウイ1個半 = イチゴ10個、お好みで組み合わせてください）。

同時に、ビタミンCは熱、光、酸、アルカリに敏感なので注意してください。新鮮な果物や野菜を購入するときは、涼しい場所に保管し、できるだけ早く消費し、地元の旬の果物を優先して、最高の栄養価を確保する必要があります。

3. ベータカロチン：健康を守るカラフルな盾

β-カロチンはビタミンAの原料です。脂溶性ビタミンAとともに粘膜の健康を守る小さな兵士です。ニンジン、赤と黄色のピーマン、ビーフトマトなどのオレンジ色の野菜や果物には、ベータカロチンが豊富に含まれています。この栄養素は、健康な視力を維持するだけでなく、抗酸化作用やフリーラジカル除去作用もあるため、がんを予防し、老化を遅らせるなどの効果があります。 β-カロチンは、細菌やウイルスの侵入を防ぎ、私たちの体の第一防御線を強化します。

毎日、1.5～2 杯分のさまざまな野菜と 2～3 種類の異なるサイズの果物を摂取することが推奨されています。虹色の果物と野菜の食事 (赤、オレンジ、黄色、緑、黒、白、紫の食品を含む) を通じて、豊富なビタミン、ミネラル、植物化学物質を摂取し、健康な免疫機能を維持することができます。

4. 亜鉛：体細胞の守護者

亜鉛は、体細胞の複製、分裂、修復に関与し、皮膚や粘膜組織の完全性を維持するのに役立つ重要なミネラルです。摂取量が不足すると細胞が正常に分裂できず、体は外来病原体に対して効果的に抵抗できなくなり、免疫力が低下します。

牡蠣やエビなどの魚介類を摂取したり、ナッツや卵などの食品を選んで亜鉛を補給することが推奨されます。

牡蠣やエビなどの魚介類を摂取したり、ナッツや卵などの食品を選んで亜鉛を補給することが推奨されます。

5. ビタミンD：免疫の守護者

ビタミン D は、骨、歯、筋肉の健康を維持するだけでなく、免疫力を高め、ウイルス感染のリスクを軽減することがわかっています。黒カビやさまざまなキノコ（椎茸、ボタンマッシュルーム、マッシュルームなど）などの植物源からビタミン D を多く摂取するとともに、鮭、サンマ、ティラピア、アヒルの肉、卵、豚レバーなどの動物源からビタミン D を多く摂取することが推奨されます。また、健康な免疫システムを維持するために不可欠なビタミン D を肌がもっと生成できるように、もっと頻繁に外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。

6. ビタミンE:保護力強化の鍵

ビタミンEは免疫力を高め、感染リスクを軽減する効果があるだけでなく、病気から体を効果的に守ることもできます。ひまわり油や黒ごま油など、ビタミンEが豊富な植物油を料理にもっと使うことをお勧めします。免疫保護が強化されるだけでなく、セレンなどの他の栄養素の相乗効果も得られます。同時に、毎日大さじ一杯のナッツを食べることも忘れないでください。ナッツにはビタミンEが豊富に含まれており、体の抵抗力を効果的に高め、より健康で活力のある体にしてくれます。

7. カテキン：免疫回復を保護する強力なツール

京都医科大学の免疫学研究チームの研究によると、カテキンはウイルスのスパイクタンパク質に結合し、ウイルスの細胞感染能力を弱めるのに役立つという。実験では、カテキンが試験管内の唾液中のウイルスの活動を急速に低下させ、感染予防や免疫回復の促進に非常に効果的であることも示されました。毎日、無糖の緑茶を飲み、ダークチョコレートを食べ、クランベリーなどのカテキンを豊富に含む食品を補給することが推奨されます。カテキンを免疫システムを守る武器にして、体の抵抗力を高め、病気から守りましょう。

8. プロバイオティクス：腸の健康を強化し、免疫力を高める

臨床研究では、腸内にプロバイオティクスが十分に満たされると、腸粘膜が修復され、腸の透過性が改善され、細菌、ウイルス、毒素が血液に入るのを効果的に防ぎ、免疫システムの反応をさらに軽減できることが示されています。免疫力を高めたい人は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取する前に、専門の医師または栄養士に相談することをお勧めします。プロバイオティクスを補給することで、体内の炎症の可能性を減らし、より強い免疫力を養い、体の抵抗力を高め、病気の脅威から遠ざけることができます。

免疫力を高め、3つの良い習慣を身につけましょう

羅東博愛病院の栄養士である呉孟傑氏は、免疫力を高めるためには、さらに3つの重要な生活習慣の原則を身につける必要があると述べた。

まず、定期的な運動：

運動は体の正常な免疫反応を活性化させます。アメリカスポーツ医学会の研究によると、心肺トレーニングと筋力トレーニングはどちらも免疫細胞の循環を高め、感染のリスクを軽減します。世界保健機関（WHO）は、子供と青少年は毎日少なくとも60分間の中程度の運動を行うこと、成人は週に少なくとも150分間の運動を行うことを推奨しています。運動能力が低下した高齢者は、バランスと転倒防止の活動を少なくとも週 3 日行う必要があります。定期的な運動をすることで免疫力を高め、体をより健康で元気にすることができます。

2番目は、十分な睡眠です。

研究によると、1日6時間未満しか眠らないと感染のリスクが高まる可能性があるそうです。長期にわたる睡眠不足は日中の疲労を引き起こすだけでなく、内分泌免疫調節ホルモンの不均衡を引き起こし、それによって体の炎症反応を増加させます。したがって、完全な免疫システム機能を確立するために、毎日 7 時間以上の十分な睡眠をとることが推奨されます。

3番目は、疲労とストレスを軽減することです。

長時間労働や過度のストレスにより、体内にコルチゾールが分泌され、免疫システムのリンパ球の数が減少し、免疫力が低下して病気のリスクが高まります。オメガ3脂肪酸に含まれるDHAとEPAは、疲労やストレスを和らげます。DHAは「幸せ因子」や「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンのレベルを上げるのに役立ちます。うつ病を改善し、ストレスを和らげます。EPAは炎症反応を抑制し、免疫細胞の過剰な分化と自己攻撃を減らします。そのため、免疫力を高めながら身体の疲労やストレスを和らげるために、魚油などのオメガ3が豊富な食品を食事に加えることが推奨されます。

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAとEPAは、疲労やストレスを和らげます。DHAは「幸せ因子」や「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンのレベルを上げるのに役立ちます。うつ病を改善し、ストレスを和らげます。EPAは炎症反応を抑制し、免疫細胞の過剰な分化と自己攻撃を減らします。

栄養士のウー・メンジエ氏は、定期的な運動、十分な睡眠、ストレス解消などのライフスタイルの変化を通じて、免疫力を高めるだけでなく、より健康的な生活を楽しむこともできると私たちに思い出させてくれます。色とりどりの果物や野菜から緑茶やダークチョコレートまで、多様な食事も重要で、体に総合的な栄養サポートを与え、自然に免疫力を高めます。また、一人になってリラックスしたり、興味のあることを探求したり、健康に取り組んだりする時間を確保することも忘れないでください。

最後に、特別なグループは免疫システムの健康に特別な注意を払う必要があることも思い出していただきたいと思います。たとえば、免疫システムの機能が低下している癌患者は、生の食べ物を食べるのを避け、食べ物が十分に加熱され調理されていることを確認する必要があります。高齢者や糖尿病患者は糖分の摂取量をコントロールし、脂肪や甘いものの過剰摂取を避ける必要があります。腎臓機能に負担がかかっている人は、キウイやイチゴなどカリウムイオン含有量の多い果物に注意する必要があります。グアバやオレンジなどカリウムイオン含有量の少ない果物を選び、ジュースの形で摂取することは避けてください。

同時に、免疫力を強化することも非常に重要です。深海魚から新鮮な果物や野菜まで、オメガ3、ビタミンC、プロバイオティクスなどの豊富な栄養素を摂取することで、季節の変化に伴う病気に対する強力な防御壁となる食生活を実現しましょう。