青いバナナを食べると体重が減りますか？栄養士：レジスタントスターチに騙されないでください！

最近、緑色のバナナに関するネット上の噂が明らかになり、「先端と尾が緑色のバナナは、実際にはがんを引き起こすことはない」と人々は安堵のため息をついた。もう一つ注目すべき点は、インターネット上で「青いバナナを食べると体重が減る」という噂があることです。栄養学者によると、青いバナナには「難消化性デンプン」が含まれているものの、「カロリーゼロ」ではないという。過剰に摂取したり、ダイエット方法としてバナナだけを食べたりすると、体重が減らないだけでなく、体重が増えてしまいます。

黄色くておいしいバナナは、柔らかくて甘い味で、栄養も豊富です。小さなバナナにはリンゴ1本分のカロリーのほか、ベータカロチン、食物繊維、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。歯の悪い高齢者にとって、バナナは栄養補給に最適です。しかし、バナナを減量のための単独の食品として使用したり、過剰に摂取したりすると、体重が減らない可能性があります。

緑のバナナは血糖値を安定させるが、体重管理にはあまり効果的ではない

もしそうだとしたら、なぜインターネット上で「青いバナナを食べると体重が減る」という言い伝えが広まっているのでしょうか？栄養士の蘇燕塵氏は、いわゆる青バナナとはまだ生の味が残っているバナナのことを指すと語った。しかし、青いバナナ自体には本当に減量効果があるのでしょうか?人間を対象とした研究では、太りすぎの人がグリーンバナナエキスを20グラム摂取すると、血圧、ヒップ周囲径、ランダム血糖値が下がることが示されていますが、体重管理には有意な差はありません。

青いバナナは血糖値を安定させるのに体重管理には役立たないのはなぜですか?その理由は、緑色のバナナには「難消化性デンプン」が含まれていますが、「カロリーゼロ」ではないため、難消化性デンプンに「騙されて」たくさん食べられると考えないでください。通常のデンプンと比較すると、難消化性デンプンのカロリーは3分の1程度しかありませんが、実際のカロリーで言えば、緑色のバナナ100グラムあたりは、黄色のバナナよりも10～20カロリー程度少ないだけです。

緑色のバナナには「難消化性デンプン」が含まれていますが、「カロリーゼロ」ではありません。そのため、難消化性デンプンに「騙されて」、もっと食べられると考えないでください。

緑のバナナには難消化性デンプンが含まれており、満腹感を得ることができます。

しかし、青いバナナに含まれる「難消化性デンプン」には、依然として「血糖の吸収を遅らせる」ことと「満腹感を与える」ことという2つの大きな特性があります。 「満腹感を与える」ことも減量の重要な鍵の一つです。そのため、適度に食べる限り、黄色バナナでも緑色バナナでも、体重をコントロールする効果があります。逆に、バナナを摂りすぎると、体重が減らないどころか、逆に太ってしまいます。中くらいの未熟バナナ 1 本には、なんと 38 グラムもの難消化性デンプンが含まれており、研究によると、減量や糖尿病予防に役立つことがわかっています。バナナが熟している場合でも、難消化性デンプンが 5 グラム含まれています。

緑のバナナには腸の健康維持に役立つプロバイオティクスが含まれています

健康と体力を維持するためにバナナをどのように食べればよいですか? 10センチのバナナを1食分とした場合、または野球ボール大の果物を1食分とした場合、バナナに加えて、他の果物も毎日の摂取に含めることが推奨されます。果物の1日の総摂取量は、男性で4食分、女性で3食分です。適量の果物は、腸の健康に有益なさまざまな食物繊維、豊富なビタミン、抗酸化物質を摂取することができます。さらに、バナナには水溶性食物繊維やその他の有益な細菌も大量に含まれています。研究では、青いバナナを食べると腸内の善玉菌に必要な「プロバイオティクス」が摂取でき、腸の健康に効果があることも示されています。

以下は「軽いバナナミールレシピ」です。体重をコントロールするつもりなら、これを学んでおくといいかもしれません。

【バナナシロギク豆乳】:

材料:小さめのバナナ 1 本、無糖豆乳 1 カップ、調理済みの白キクラゲ 50 グラム (必要に応じて増減できます)、適量の水。

練習する：

1. 熟したシロキクラゲとバナナをブレンダーで一緒に潰します。

2. 豆乳を加えてよく混ぜます。

バナナは食物繊維が豊富で甘い味がします。繊維質の多いシロキクラゲと良質なタンパク質源である豆乳を一緒に摂ることで、減量の鍵となる「満腹感」が得られます。バナナ、シロキクラゲ、豆乳約400ccでカロリーはわずか130キロカロリーなので、ダイエット中に欠かせない低カロリーのおやつになります。

[栄養士からのリマインダー]:

バナナは米や麺類などの主食に比べると、でんぷん質の食品の半分程度のカロリーしかありませんが、果物の中ではカロリーが低いわけではなく、100グラムあたり90カロリー近くあり、柑橘類の100倍にもなります。さらに重要なのは、バナナは「高血糖指数」の果物なので、過剰に摂取すべきではないということです。