健康を維持してコレステロールを下げましょう！ミックス野菜スープの食べ方

★イタリアンミックス野菜スープ

1食分量： 1食分。

準備時間: 25 分。

調理時間： 40分。

材料：

ハトムギ35g（123kcal）、キヌア35g（128kcal）、ニンジン1/2本（50g）（22kcal）、ズッキーニ1/2本（125g）（21kcal）、エンドウ豆50g（さや抜き125g）（40kcal）、ソラマメ50g（44kcal）、ネギ1本（75g）（42kcal）、玉ねぎ1/2個（ 50g) (14 kcal)、チリパウダーひとつまみ (1 kcal)、ニンニク小1片のみじん切り (4 kcal)、低脂肪チキンブロスキューブ 1/2 個 (6 kcal)、トマトペースト小さじ1 (9 kcal)、ローズマリー小1根 (1 kcal)、バジルみじん切り 1/2 つかみ (3 kcal)、黒ゴマ小さじ1/2 (13 kcal)、パルメザンチーズ 5g (22 kcal)、塩コショウ少々。

総カロリー： 493kcal。

【男性版】

キヌア60g（219kcal）。

総カロリー： 584kcal。

実行してください:

1. 大麦とキヌアを冷水で洗い、シチュー鍋に入れ、冷水750mlを加え、ローズマリー、ニンニク、バジルの半分を加え、蓋をして弱火で15分煮ます。

2. その間に、野菜を準備します。ニンジンは皮をむいて細かく切り、ズッキーニはさいの目切りにし、ネギの白い部分は細かく切り、玉ねぎは皮をむいて4等分に切ります。

3. シチュー鍋の蓋を外し、ピーマン、チキンストックキューブの半分、トマトペースト、ニンジン、エンドウ豆、ネギ、玉ねぎを加えます。

4. 塩とコショウで味付けし、蓋をして15分間煮込みます。

5. 再び蓋をして、ズッキーニとソラマメを加え、さらに10分間調理を続けます。

6. お皿に盛り付け、残りのバジル、削ったばかりのパルメザンチーズ、黒ゴマをふりかけて完成です。

イタリア風ミックス野菜スープはスープがたっぷりなので、煮込み過ぎないようにしてください。鍋の中の水分を保つために、必要に応じて水を追加してください。仕上げる！

提案：

次の食事のときに煮込み過ぎないように、スープが終わったら2食目の分だけ濾してスープを別に取っておき、食べたいときに弱火で温めます。この料理は家族全員で楽しむのに最適です。

ヒント:

私は魔法のおろし器を使ってパルメザンチーズをすりおろします。雪の結晶のような薄いチーズのかけらにするには、それほど多くのチーズは必要ないので、カロリーの摂りすぎを避けることができます。

栄養に関するヒント:

ハトメは、体内のコレステロール値を制御するのに役立つ水溶性繊維であるベータグルカンの優れた供給源です。

この記事は天下文化が発行した「フランス人女性がおいしいものを食べて減量 5/2 健康的に軽い断食」からの抜粋です。