筋肉を失ってしまうほど食べる量を減らすのは、体重を減らす良い方法です。1日あたり500カロリーを減らすのがベストです。

正しいダイエット方法は「バランスのとれた低カロリーの食事＋適度な運動」です。では、「バランス」とはどういう意味でしょうか? 「低カロリー」って何ですか？ドナがあなたに伝えるためにここにいます。

まず、減量のための「低カロリー」の定義についてお話ししましょう。これは、1日あたり500〜1000カロリーを削減することを意味します。この方法では、1週間あたり0.5〜1kgの減量が可能です（脂肪1kgを消費するには7700カロリーが必要です）。 1日のカロリー必要量は次のように計算されます。

ドナは、食べる量を減らすことが減量の最も効果的な方法ではないことを強調したいと思います。 1 日の摂取カロリーは 1,000 カロリー (または 1 キログラムあたり 20 カロリー) 未満であってはなりません。摂取カロリーが不足すると、体は自分を守るために「基礎代謝」を下げてしまいます。「基礎代謝」が低下すると、痩せにくくなってしまいます。生理的要求を満たすのに十分なカロリーを得るために、体はエネルギー源として「筋肉」を燃焼します。これは、見た目が醜くなる（頬がこけたり、胸が垂れたり）だけでなく、体の機能不全を引き起こし、代謝異常、内分泌障害、体力低下、脱毛、月経異常などにつながる可能性があります。

いわゆる「バランスのとれた」とは、6種類の食品をすべて食べることを意味します。行政院衛生署が発表した「毎日の食事ガイドライン」を参考にしてください。

体に必要な栄養素はさまざまな種類の食品から得られ、食品の種類ごとに異なる栄養素を提供できます。 それぞれの種類の食品は代替不可能です（たとえば、大きなトマトは野菜であり、果物とは見なされません。緑豆は全粒穀物であり根菜であり、野菜とは見なされません）。上記の方法に従って必要なカロリーを計算し、「6大食品群」に均等に配分し、分量をコントロールします。これにより、効果的にカロリーをコントロールして体重を減らすだけでなく、三高、腎臓病、痛風などの慢性疾患を予防し、健康を維持できます。

適度な運動とは、「533 原則」に従うことを意味し、これは 1 回あたり 30 分以上の運動を週 5 回行い、各運動の強度が 1 分あたり 130 拍を超えることを意味します。脂肪を燃焼させたいなら、「有酸素運動」を「30分以上」行う必要があります。最初の30分はグリコーゲンの燃焼に充てられ、脂肪が燃焼し始めるのは30分後だからです。また、筋肉量を増やす「筋力トレーニング」と連携して行うことが推奨されており、「基礎代謝」の向上にも役立ちます。

より良い「筋肉増強と脂肪減少」効果を達成したい場合は、コーチやスポーツ専門家に助けを求めて運動の処方箋を出すこともできます。運動はやり過ぎてはいけないことを覚えておいてください。やり過ぎると、身体に害を及ぼすフリーラジカルが大量に生成されます（これがアスリートが早く老化する理由でもあります）。

しかし、運動だけでダイエットすることはできない、というのは誰もが知っているはずです。なぜなら、運動で消費されるカロリーは、実は思っているよりも少ないからです。食事管理こそがダイエットの鍵なのです。運動の本当の目的は「基礎代謝を上げる」ことです。基礎代謝が上がれば減量は停滞しにくくなり、減量に成功した後も再び太りにくくなります。また、「労働」は「運動」と同じではないことも覚えておいてください。家事をすれば体重が減ると思わないでください。定期的な運動習慣を身につける必要があります。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください