減量は体重を減らすだけではありません。自宅で運動して体脂肪を減らしましょう

体重を減らすとき、まだ体重計の数字に執着していますか?食事制限だけで短期間で体重を落とすことはできますが、痩せた後は体がだらしなく垂れ下がり、カーブが全くなくなります。日本で人気のフィットネスコーチは、同じ体重の人でも体脂肪率が高いと太って見えるが、体脂肪率が低いと体のラインが細く引き締まって見えると語っています。したがって、体重計の数字が下がるだけで体重が減るというのは誤解です。より細く引き締まって美しいラインになりたいなら、筋力トレーニングも取り入れて筋肉量を増やす必要があります。

日本の超人気フィットネスコーチ、森俊弘氏は著書『自宅で筋力を鍛えて体脂肪を10％減らす』の中で、多くの人がダイエットをする際に食事制限に頼り、「5キロ痩せる」「絶対に10キロ痩せる」といった目標を立てることが多いと述べている。しかし、筋力トレーニングと組み合わせずにこのような目標を立てると、体重は減っても体のゆるんだ曲線はまったく変化せず、顔もやつれて魅力がなくなる。

スリムで曲線美の秘訣は体脂肪を減らすこと

美しい体型を保つには、まず体脂肪率（体重に占める脂肪の割合）に注意する必要があります。脂肪は密度が低いため、同じ体重の筋肉の約3倍の体積があります。つまり、体重が同じであれば、体脂肪率が高いと見た目が太って見えますが、体脂肪率が低いと体の曲線は細く引き締まります。

したがって、体重計の数字を下げようとするのは、実は神話です。体重を減らすために本当に必要なのは、体脂肪を減らして筋肉量を増やすことです。体脂肪率は、原則として、30歳未満の女性は25％以下、30歳以上は30％以下、30歳未満の男性は20％以下、30歳以上は25％以下が基準となります。体脂肪率が上記の基準を超えると、曲線が歪むだけでなく、肥満基準に達する可能性もあります。

筋肉を増やして基礎代謝を改善すると体重が減り、体重増加を防ぐことができます

筋肉量を増やすと、見た目がスリムになるだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。筋肉は脂肪よりも 10 倍効率的にカロリーを燃焼するため、筋肉量が多い人は「基礎代謝率」が高くなります。基礎代謝とは、身体の生理機能を維持するために最低限必要なカロリーのことです。体温や肺、心臓、脳などの臓器の働きを維持するために必要で、寝ているときや動いていないときでもカロリーは消費されます。

筋肉は筋肉活動に脂肪よりも多くのカロリーを必要とするため、筋肉量が多い人は基礎代謝率が高く、毎日のエネルギー消費量が多くなり、体重が増える可能性が低くなります。逆に、脂肪組織はエネルギー消費が少なくて済みます。脂肪率が高いと、日々の代謝で消費されるエネルギーが少なくなります。食べた後に太りやすくなるだけでなく、減量しても再び太りやすくなります。

筋肉を増やすにはどうすればいいですか?筋力トレーニング＋タンパク質摂取

では、体重を減らしながら筋肉量を増やすにはどうすればいいのでしょうか?カロリーを消費するための有酸素運動に加えて、減量の初期、中期、後期には無酸素筋力トレーニングを行う必要があります。筋力トレーニング後、過度の負荷により筋肉組織が損傷します。バランスの取れた食事に加えて、トレーニング後に肉、魚、乳製品、大豆製品などのタンパク質を豊富に含む食品をより多く摂取すると、筋肉に栄養を与え、筋肉組織を修復することができます。同時に、筋肉の厚さと厚みが徐々に増加し、筋肉組織が多くなります。自宅で筋肉を鍛えるために使える筋力トレーニングを 3 セット紹介します。

【筋力アップエクササイズ1/サイドパーム】

動作：トレーニング部位は側腹部です。プランクと組み合わせることで、ウエストのカーブを徹底的に引き締めることができます。

移動部位：側腹部。

ターゲットとなる筋肉：腹斜筋。

繰り返し: 30秒間静止します。（左辺と右辺は別々に計算されます）

【筋力アップ運動2/仰向けになって足を上げる】

動作：仰向けに寝て、足を上下に動かします。この動作はシンプルですが、下腹部を的確に刺激することができ、ベッドに横になったまま行うことができます。

運動部位：腹部、太もも。

対象筋肉：腹直筋、大腿四頭筋。

回数： 10回。

【筋力アップ運動３／体幹を固定したバックキック】

動作：両肘で体を支え、片足を上下に動かします。これにより、腹筋と全身の筋肉が強化されます。体幹を鍛えるには欠かせない動作です。