二度と太らないための秘訣！ 「マイプレート」で簡単に食べ方を学ぼう

減量で最も恐ろしいのは、再び体重が増えることです。体重が減ってはまた増え、体重が減ってはまた増え、その終わりのないサイクルは本当にイライラします。栄養士によると、バランスの取れた食事が体重のリバウンドを防ぐ最善の方法だそうです。栄養不足は代謝を遅くし、ひどい体重のリバウンドを引き起こすからです。バランスよく健康的に減量できる、アメリカ政府が推奨する「マイプレート」という食事法を取り入れるのがおすすめです！

画像/USDA choosemyplate.gov ウェブサイトより

バランスの取れていない食事は簡単に体重増加につながります。「マイプレート」はバランスの取れた

減量に関する一般的な迷信には、でんぷん質を食べない、肉を食べない、果物と野菜だけを食べる、ほとんど食べないなどがあり、これらはすべて不均衡な食事だと考えられています。不均衡は健康に影響を与えるだけでなく、減量にも悪影響を及ぼします。簡単に体重増加を引き起こし、望ましい結果が得られない可能性があります。しかし、バランスの取れた食事をするにはどうすればいいのでしょうか?バランスの取れていない食事を摂っているかどうかは、どうすればわかりますか?

栄養士の張培栄氏は、アメリカ政府は「マイプレート」を推進しており、これは大皿を4つに分けてカップを加えるもので、さまざまな種類の食べ物の「割合」を重視していると語った。この割合に従って食べれば、各食事が十分に栄養があるかどうかがわかる！

野菜や果物ばかり食べていると肌荒れや免疫力の低下に要注意

3 食とも果物と野菜だけを食べると、皿の上の食べ物の半分しか摂取できず、全粒穀物、根菜類、タンパク質の多い食品が不足することになります。タンパク質は細胞の基本原料であり、人体の成長と発達、組織細胞の再生と修復に欠かせないものであり、体内の多くの酵素、ホルモン、抗体の成分でもあります。

長期にわたるタンパク質不足は、脱毛、肌荒れ、筋肉の減少、傷の治りの悪さ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。さらに、タンパク質の多い食品を食べないと、脂肪ではなく筋肉が消費され、代謝がどんどん遅くなり、悪循環に陥って再び太りやすくなります。

3食の食事量が少なすぎると、食べ過ぎに繋がりやすい

さらに、減量には「摂取カロリーが消費カロリーより少ない」ことが必要であり、少量の食事を摂れば確かにこの状態は達成できるが、あまり長くは持続できない。

栄養学者の張​​培栄氏は、一方では、カロリーと栄養が不足することで、人体は精神的、肉体的な負担に耐えられなくなり、他方では、摂取カロリーがどんどん少なくなっていることに気がつくと、エネルギーを節約し始め、代謝が急激に低下する、と述べている。後期になると、体重を減らすのがますます難しくなり、ついには制御できなくなり、食べ過ぎ始め、体重がリバウンドする！

栄養士の張培容さんは、バランスの取れた食事が健康的に体重を減らし、再び体重が増えるのを防ぐ良い方法だということを思い出させてくれます。 （撮影：江敏軍）

「マイプレート」このように食べて、適切な食材を選んで健康になりましょう

健康的に体重を減らして再び太りたくないなら、栄養士の張培栄は、食事をするたびに、お皿が全粒穀物と根菜、タンパク質、野菜、果物の4つのセクションに分かれていて、それぞれが全体の約4分の1を占めていると想像することを勧めています。最後に、低脂肪乳製品を1杯加えて、この割合に従って食べ物を取ります。材料を選ぶ際の重要なポイントは次のとおりです。

1. 全粒穀物と根菜類

通常の白米や麺類に加えて、食物繊維含有量が多い全粒米、玄米、オート麦、トウモロコシ、サツマイモ、カボチャ、サトイモ、ジャガイモなどを選ぶことをお勧めします。ご飯1杯＝サツマイモまたはサトイモ2杯（約220グラム）＝ジャガイモ2個（約400グラム）＝四角い蒸しパン1個＝大きめのトースト2枚。

2. タンパク質

豆類、魚、魚介類、肉、卵などが含まれます。低脂肪のさまざまな魚を選ぶことをお勧めしますが、サンマや鮭などの高脂肪の魚には、心臓血管の健康に有益なオメガ3脂肪酸が含まれています。エビ、カニ、イカ、ハマグリ、カキ、ホタテなどの魚介類も良い選択です。肉を選ぶときは、低脂肪の鶏むね肉、鶏もも肉、豚ヒレ肉、ヒレ肉、後ろ足肉、赤身肉を選ぶことをお勧めします。

スペアリブ、豚バラ肉、マリネした豚肉、豚バラ肉などの肉の部位、および鶏の心臓や豚の大腸などの内臓は脂肪とコレステロールが高いので、食べる量を減らすのが最善であることを皆さんに思い出していただきたいと思います。

3. 野菜

各種葉野菜のほか、キノコ類（エノキダケ、シイタケ、エリンギ、黒キクラゲなど）、タケノコ類（青タケノコ、シナモンタケ、白タケノコ）、メロン類や果物類（冬瓜、ヘチマ、キュウリ）、藻類（昆布、毛藻、ワカメなど）、モヤシ類（豆の芽、アルファルファの芽など）も野菜なので適量を補給できます。各食事の野菜の色彩が豊かであればあるほど、おいしくなります。蒸す、湯通しする、冷やして食べる、ローストするなど、油をあまり使わない調理法も忘れずに。

4. 果物

新鮮な果物を選ぶことをお勧めします。種類は頻繁に変え、果物をジュースに置き換えることは避けてください。成人の果物の推奨摂取量は1日2～4食分で、1食分は平らなボウルいっぱいにスライスした大きな果物（スイカなど）、または拳大のオレンジ1個分に相当します。果物のサイズが小さい場合は、1食分はミニトマトまたはブドウ約10個、キウイ、ワックスアップル、パッションフルーツの場合は1.5〜2個に相当します。

5. 乳製品

低脂肪牛乳、チーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。1食分は乳製品240cc、チーズ35gに相当します。