春節ダイエットには肥満や慢性疾患のリスクが潜んでいる！心配事を避けるために「3つの安値と1つの高値」のコツをマスターする

旧正月が近づいており、友人や家族が火を囲んで集まるのは楽しい時期です。しかし、正月の楽しい雰囲気の中で、人々は春節中に肉や魚をたくさん食べることが多く、知らないうちにカロリーを摂りすぎています。さらに、一般的な正月料理やおやつは、油分、塩分、糖分が多く、食物繊維が不足しがちです。また、人々は正月中に夜更かししたり、異常な生活習慣や運動不足になったりすることが多く、体重増加、胃腸障害につながり、肥満や慢性疾患のリスクが高まります。ここで、旧正月中に健康的な食事をするためのヒントをお伝えしたいと思います。「三安一高」とは、低油、低塩、低糖、高繊維の食事原則で、誰もが健康で負担のない、幸せな旧正月を過ごせるようになります。

春節期間中の健康的な食事のための「3つの安さと1つの高さ」のヒントをマスターしましょう

低油：揚げ物を減らし、低油調理、低脂肪肉を選ぶ

揚げ物やフライパンで炒めるおせち料理（甘酢あんかけ、パイナップルエビ団子、揚げ餅、揚げ大根餅など）は控えましょう。蒸し魚、酔いエビ、焼き餅、蒸し大根餅など、蒸し、煮、冷やし、焼き、グリル、煮込み、蒸し煮などの調理法でおせち料理を調理し、余分な脂肪の摂取を減らすことをお勧めします。

おせち料理を選ぶときは、豚足、東坡豚、内臓、脂身の多い皮など、飽和脂肪酸を多く含む肉類の摂取を避け、低脂肪の大豆製品、鶏肉、赤身の肉、魚、エビなどに置き換えることをお勧めします。また、仏跳壁とチキンスープは油分が多いスープです。スープを沸騰させて浮いた油を取り除いてから飲むことをお勧めします。また、仏跳壁の材料のほとんどは揚げ物です。余分な脂肪の摂取を減らすために、揚げるのではなく、材料を直接煮込むことをお勧めします。

減塩：天然の食材を選び、加工食品を減らし、調味料には塩分を控える

おせち料理には新鮮で自然な食材を選び、ソーセージ、スモークチキン、ザワークラウト、ベーコン、ボラの卵巣、さまざまな肉団子や魚団子、鍋の具材など、漬け物、燻製、加工食品を控えることが推奨されます。食品の保存や風味付けのため、加工の段階で塩が加えられるため、つい塩分を摂りすぎてしまうことがあります。また、砂糖や化学添加物も加えられており、食べ過ぎると身体への負担が大きくなりやすくなります。

味付けは、豆板醤、沙茶醤、チリソース、トマトソースなどの塩分の多いソースは控え、ネギ、生姜、ニンニク、唐辛子、玉ねぎ、コリアンダー、キノコ、昆布、バジル、八角、花椒などの天然スパイスを使って全体の味を引き立てるのがおすすめ。醤油、塩、酢などの調味料を使う場合は、適度に使うように気をつけましょう。さらに、煮込み肉やスープと一緒にご飯を避けることも、塩分の摂取量を減らす方法です。

低糖質：無味で低カロリーの小袋スナックや無糖飲料を選ぶ

一般的な正月のおやつ、例えばナツメ、生飴、ヌガー、ピーナッツ飴、餅、しゃちまき、砂糖漬けの果物、干し肉、卵焼きなどは、糖分、油分、塩分が多く、栄養価が低いです。食べ過ぎるとカロリーが高くなり、体に負担がかかりやすいので、少量にするのが良いでしょう。あるいは、海藻、こんにゃく細切り、焼きイカ細切り、オリジナルナッツなど、カロリーが低く味付けされていないおやつを選び、ナッツは1日大さじ1杯がお勧めです。あるいは、おやつをフルーツに置き換え、1回に1食分（握りこぶし大）を食べ、1日2回まで食べると、食物繊維やビタミンの摂取量を増やすのにも役立ちます。また、幸せを他人と分かち合うことは、一人で楽しむよりも悪いことです。摂取カロリーを分散させるために、小分けされたスナックを選んでみんなでシェアすることをお勧めします。

スナックに加えて、春節には甘い飲み物もよく飲まれます。ソーダ、市販のフルーツジュース、甘いお茶飲料などの甘い飲み物を飲みすぎると、肥満の問題を引き起こしやすく、心血管疾患のリスクも高まります。お祭りの雰囲気を高めるために、甘い飲み物を無糖飲料に置き換えたり、無糖のフレーバースパークリングウォーターを選んだりすることをお勧めします。市販のフルーツジュースには糖分が多すぎる傾向があります。まずは栄養成分表示を読んで、どれくらい糖分が含まれているか確認することをお勧めします。

伝統的な大晦日の食事は肉料理が中心で、野菜料理が少ないため、食物繊維の摂取が不足しがちです。そのため、大晦日の食事にはキノコのリュウガンや色とりどりの季節の野菜、ニンニク入りのチンゲン菜などの野菜料理を加えるとよいでしょう。

食物繊維が豊富：野菜をもっと食べ、代わりに全粒穀物を選びましょう

伝統的な大晦日の食事は肉料理が中心となることが多く、野菜料理はほとんど食べられず、食物繊維の摂取が不足しがちです。そのため、大晦日の食事のときにキノコの長寿料理、色とりどりの季節の野菜、ニンニク入りチンゲン菜などの野菜料理を加えたり、ホタテのベビーキャベツ、キャベツシチュー、たけのこの煮込み豚肉、キノコと野菜のチキンスープなどの肉料理と野菜を組み合わせたりすることで、食物繊維の摂取量を増やして満腹感を高め、便秘の予防にもなります。

また、春節期間中は、蒸しケーキ、餅、大根餅、油飯、もち米団子の代わりに、玄米、大麦、トウモロコシ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ヤムイモなどの全粒穀物を食べることで、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やすことができます。ただし、これらの食品は米や麺類と同様に主食であり、過剰摂取はカロリーを簡単に増やす可能性があることに注意してください。特に糖尿病患者は、上記の食品を食べる場合は、食事で米や麺類を少なくすることをお勧めします。

飲酒を減らして運動を増やす

旧正月に親戚や友人が集まるときは、雰囲気を盛り上げるためにお酒を飲むのが簡単です。お酒を飲みたい場合は、少量ずつ飲むこと、甘さの少ないお酒を選ぶこと、空腹時に飲まないことが推奨されます。男性は1日あたりアルコール2杯分を超えないように、女性は1日あたりアルコール1杯分を超えないようにすることが推奨されます。 1アルコール当量は、ビール375ml（アルコール度数4%）または果実酒150ml（アルコール度数10%）またはブランデー40ml（アルコール度数40%）または高梁酒30ml（アルコール度数53%）に相当します。春節期間中は、必然的に食事量が増え、運動量が減るため、体重増加につながります。カロリーを消費するために、定期的に運動を続けることをお勧めします。

結論

旧正月中に健康的な食事をするためのヒント、「3つの安さと1つの高さ」に従いましょう。つまり、油分控えめ、塩分控えめ、砂糖控えめ、食物繊維たっぷりです。飲酒量を減らし、より定期的に運動して、旧正月中に家族全員が楽しく健康的な食事をとれるようにしましょう。

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